Nesvarbu, koks jūsų amžius, svarbu išlikti sveikam ir sveikam. Su amžiumi susijęs raumenų mažėjimas yra dažna problema, todėl vėlesniais metais dar svarbiau sutelkti dėmesį į raumenų stiprinimą ir palaikymą. Jei jums 40, ir jūs norite šiek tiek padidinti raumenis, jums reikia tinkamo širdies veiklos ir jėgos treniruočių derinio, taip pat dietos, kurioje yra daug baltymų, ir daugybės poilsio.
Naudokite kardio riebalų pūtimui
Pagrindinis širdies tikslas yra ne stiprinti raumenis, o greičiau prarasti riebalus, parodyti tuos raumenis po riebalų sluoksniais, kuriuos jūs taip sunkiai dirbate siekdami gauti. Širdies veikla yra bet kokia mankštos rūšis, kuri palengvina jūsų širdies ritmą ir pagerina deguonies kiekį kraujyje, pašalina kalorijas ir padeda atsikratyti kūno riebalų, esančių virš jūsų raumenų. Aktyvus vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, šokinėjimas virve, važinėjimas dviračiu, irklavimas ir šokinėjimas keltuvais - tai puikios širdies ritmo formos 40 metų vyrui.
Įtraukite svarus dideliam pelnui
Jėgos lavinimo pratimai yra būtini, jei norite padidinti raumenis. Jei esate 40 ir norite priaugti raumenų, atlikdami pritūpimus pabandykite laikyti rankomis hantelį kiekvienoje rankoje - tai sukaupia raumenis jūsų keturkojuose, susiraukšlėja ir glūdi. Nekreipkite dėmesio tik į vieną kūno vietą, nes tai gali sukelti „jėgos disbalansą ir laikysenos sunkumus“, be kita ko, teigia Amerikos mankštos taryba. Norėsite integruoti hantelių garbanos, eiles, skriejančias skriejimus ir trišakio trikojo smogimus kartu su stūmikliais, dviračių traškučiais ir lentomis. Geriausias būdas įgyti raumenis yra sekti rutiną, kurią atliekant keliate raumenis iki nuovargio - du ar trys rinkiniai padės jums atlikti triuką. Kadangi esate tokio dydžio, kokio norite, išlaikykite maksimalų svorį, kurį galite įveikti, atlikdami mažiau pakartojimų, kad padidintumėte jėgą ir skatintumėte maksimalų raumenų padidėjimą.
Sukurkite efektyvų treniruočių tvarkaraštį
Tinkamo treniruočių grafiko sudarymas yra neatsiejama raumenų raumenų augimo dalis. Norėdami išvengti sužalojimų, pradėkite nuo vieno aštuonių iki 12 pakartojimų arba iki nuovargio ir palaipsniui dirbkite iki trijų 12 pakartojimų rinkinių arba dviejų 20 pakartojimų rinkinių pakaitomis. Jei norite priaugti raumenų, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį atlikite jėgos treniruotes, o savo širdies ritmą - 10 minučių žvaliai vaikščiokite, 10 minučių šokinėkite virve, 10 minučių - irklavimo mašinoje. Antradienis, ketvirtadienis ir šeštadienis.
Dieta, turinti daug baltymų, daro skirtumą
Mityba vaidina pagrindinį vaidmenį bandant susitvarkyti ir išlikti tinkamam, ypač kai pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų stiprinimui. Baltymai yra būtini kūnui, nes juose yra aminorūgščių, kurios yra atsakingos už stiprumą, atstatymą ir atstatymo procesus jūsų kūne. Į savo racioną svarbu įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, liesą mėsą, tofu, kiaušinius, riešutus ir tam tikrus grūdus. Jei dietos metu negaunate pakankamai baltymų, raumenų augimas jums nebebus didelis.
Dalykai, kuriuos reikia apgalvoti prieš pradedant
Senstant galite tapti labiau linkę į traumas. Prieš pradėdami bet kokius naujus pratimus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos problemų ar susiduriate su buvusio sužalojimo padariniais. Taip pat galbūt norėsite dirbti su kūno rengybos specialistu, kad aptartumėte savo tikslus ir gautumėte pagalbos kuriant efektyviausią, asmeniškiausią treniruočių planą sau.
