Bėgimo takeliai yra įprastas širdies ir kraujagyslių mankštos metodas - tačiau šie aparatai nepakankamai veikia viršutinę kūno dalį. Vienas iš būdų išspręsti šią problemą yra pridėti 5 svarus. svorio pratimai prie jūsų bėgimo takelio treniruotės. Tai paskatins raumenų stiprinimą ir padidins sudeginamų kalorijų kiekį. Turėtumėte laikyti paprastus rankų pratimus ir įsitikinkite, kad jie suderinami su jūsų vaikščiojimo ar bėgimo žingsniu.
Dirbkite savo bicepsą
Bicepso garbanos yra paprastas pratimas, atliekantis jūsų bicepso brachii, brachioradialis, brachialis, trapeziaus, riešo lenkimo, priekinio deltinio ir apatinio žandikaulio raumenis. Pratimui reikia dviejų 5 svarų. hantelius ir laikykite hantelius prie šonų, kai delnai nukreipti į išorę. Lėtai sulenksite ranką prie alkūnės, kad svoriai būtų pečių link, o po to lėtai atsukite atgal. Galite pasirinkti, kad darytumėte abi ginklus vienu metu arba pakaitomis, ir vienu žingsniu pakelkite hantelius, laikykite už dviejų žingsnių ir nuleiskite ant vieno laiptelio.
Tonas jūsų tricepsas
Tricepso prailginimas veikia tricepsą brachii, pectoralis major, priekinę deltinę ir riešo lenkiamąsias dalis. Šiam pratimui atlikti galite naudoti du hantelius arba tik vieną, tačiau, jei norite pakaitomis, reikės dviejų. Pradėkite laikydami hantelį virš galvos, tada lėtai nuleiskite jį už galvos, sulenkdami ranką prie alkūnės. Tuomet hantelį grįšite į pradinę padėtį, taip spausdami tricepsą - pakelkite vienu žingsniu, palaikykite už dviejų žingsnių ir nuleiskite per žingsnį.
Padidinti savo deltinius
Šoninė ranka pakelia šoninį deltinį, priekinį deltinį, trapecijos, supraspinatus, priekinį serratus, riešo ilgintuvus ir ilgiklį. Norėdami atlikti šį pratimą, turėsite šiek tiek sulenkti alkūnę ir padėkite svorį priešais dubens. Pakilsite ranką į šonus, kol alkūnė, riešas ir pečiai bus vienodo aukščio. Į pradinę padėtį grįšite lėtai nuleisdami ranką ir padėdami svorį priešais dubens. Pakelkite hantelius dviem pilnomis pakopomis, laikykite už dviejų pakopų ir tada nuleiskite vienu žingsniu.
Stiprink pečius
Pečių presai veikia priekinę deltinę dalį, supraspinatus, trapezius, pectoralis major, tricepsą, bicepsą, šlaunies levatorių, šoninį deltinį ir serratus priekinį. Jūs naudosite du hantelius, po vieną kiekvienoje rankoje padėkite ant kiekvieno peties. Delnus nukreipdami į išorę, pakelkite hantelius virš galvos, riešą šiek tiek sulenkdami. Kai turėsite hantelius virš galvos, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienu žingsniu pakelkite hantelius, palaikykite laiptelį ir nuleiskite laipteliu.
Nurodymai, kaip naudoti svorius ant pakopos
Turėtumėte atsiminti saugumą ir įsitikinti, kad atlikdami rankos pratimus galite išlaikyti tinkamą pusiausvyrą. Apšildykite raumenis 10 minučių pėsčiomis ir atlikite tempimą prieš įdėdami svarmenis - tai užtikrins, kad jūsų raumenys būtų paruošti mankštos pratimams atlikti.
