„Aš nukritau ir negaliu atsikelti“ galėjo būti populiarus medemas prieš internetą devintajame ir devintajame dešimtmečiuose (dar tada, kai tu buvai toks jaunas), bet jei šiandien tau daugiau nei 65 metai, tada tikriausiai žinote, kad rizika susigerti yra labai reali. Tiesą sakant, Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, kritimai yra dažniausia vyresnio amžiaus suaugusiųjų sužalojimų priežastis. Kiekvienais metais sumažėja daugiau nei vienas iš keturių senjorų. Iš visų šių kritimų vienas iš penkių yra sunkių sužalojimų, tokių kaip kaulų lūžiai ar galvos traumos, rezultatas.
Taigi, kas kaltas dėl kritimo padidėjimo? Nors tam tikri vaistai, vidurinės ausies problemos ir regėjimo praradimas visa tai gali paveikti pusiausvyrą ir priversti jus labiau kristi, ekspertai sako, kad raumenų masės praradimas yra beveik visada problema. „Norėdami išlaikyti gerą pusiausvyrą, turime turėti stiprius raumenis“, - pažymi sertifikuota trenerė Carole Michaels, ACE, ACSM, „Recovery Fitness“ įkūrėja. Laimei, ji sako: „Pusiausvyros ir jėgos pratimai gali padėti išvengti kritimų pagerindami jūsų sugebėjimą valdyti ir palaikyti kūno padėtį tiek judant, tiek stovint“. Perskaitykite visą savo pusiausvyrą gerinančią rutiną. Jei pastaruoju metu nesate aktyvus, tiesiog įsitikinkite, kad pirmiausia kreipkitės į gydytoją.
Pradėti lėtai
Prieš bet kokią treniruotę norėsite trumpai sušilti. Laikydami nugarą tiesiai ir sėdėdami, arba stovėdami (priklausomai nuo jūsų jėgų ir pusiausvyros įgūdžių), pakelkite kojas vietoje tris – penkias minutes, kad pakeltumėte kūno temperatūrą ir paruoštumėte raumenis bei sąnarius. Siurbkite rankas arba darykite didelius rankos ratus, kai žygiuojate, jei tai galite padaryti patogiai, nejausdami pusiausvyros.
Atlaisvinkite
Tęskite dinaminių kulkšnių apskritimų rinkinį, kad suaktyvintumėte savo šerdį ir atlaisvintumėte kulkšnies sąnarius. Sėdėkite arba atsistokite pirštų galiukais ant kėdės atlošo palaikymui; tada šiek tiek pakelkite dešinę koją nuo grindų ir lėtai pasukite 10 kartų į dešinę. Pasukite priešinga kryptimi ir pasukite pėdą dar 10 kartų. Pakartokite kaire koja. Pagerėjus jūsų pusiausvyrai, pereikite į stovėjimą be palaikymo.
Darykite vienos kojos stovus
Jei jaučiatės stabiliai ant kojų, pereikite prie šio esminio pusiausvyros pratimo: Atsistokite už tvirtos kėdės, kad palaikytumėte, ir dešinę koją patraukite link kairiojo kelio. Palaikykite poziciją 10 sekundžių; nuleiskite koją ir perjunkite į kairę koją. Kartokite nuo trijų iki penkių kartų kiekvienai kojai. Tai išmokę, yra keturi būdai, kaip padaryti viena koja judantį iššūkį sudėtingesnį: padidinkite kiekvieno pakartojimo trukmę; sukryžiuokite rankas per krūtinę; Užsimerk; arba pusiausvyrą ant nelygaus paviršiaus, pavyzdžiui, mažos pagalvėlės. Dar labiau padidinkite sunkumų lygį, užrašydami ore abėcėlę su pakelta koja arba mesti rutulį pirmyn ir atgal su draugu, nenuleisdami kojos ant grindų.
Nueik kulną prie kojos piršto
Norėdami iš tikrųjų išbandyti savo pusiausvyrą, pereikite prie vieno ilgos sienos galo. Atsistokite rankos ilgio atstumu nuo sienos (pakankamai arti, kad prireikus galėtumėte ją paliesti, kad būtų lengva atrama), ir pasukite taip, kad vienas pečių būtų prie sienos. Žingsnis pirmyn ant kairiosios pėdos, palietus kairįjį kulną tiesiai prie dešinės kojos pirštų. Toliau eikite nuo kulno iki kojų (tarsi ant pusiausvyros sijos), kol nuvažiuosite sienos ilgį.
Jei jums tai yra per lengva, žingsnį galite pakelti įstrižai, eidami atgal, perbraukdami rankomis per krūtinę, užmerkdami akis ar sukdami galvą iš šono. Norėdami, kad viskas būtų dar sunkiau, atlikite pažintinį iššūkį, pvz., Skaičiuodami 100 nuo 100, skaičiuodami tris kartus, eidami nuo kulno iki kojų, siūlo Amerikos mankštos taryba.
Ištieskite apatines galūnes.
Kitas šalutinis poveikis, prarandant raumenų masę senstant? Mūsų raumenys tampa ne tokie lankstūs, o tai taip pat neigiamai veikia pusiausvyrą. Įtempti apatinės kūno dalies raumenys, ypač veršeliai, gali suklupti. „Blauzdos raumenų įtempimas gali apriboti kulkšnies judesius ir pakeisti mechaniką vaikštant, judant nuo sėdėjimo prie stovo ir lipant laiptais ar kitais nuolaidžiais“, - sako treneris ir kineziterapeutas Tomas Biggartas. Norėdami pagerinti lankstumą, atsisėskite ant kėdės ir ištieskite dešinę koją priešais save. Apjuoskite pėdos padą pasipriešinimo juosta ir atsargiai patraukite atgal ant juostos galų, kad pajustumėte dešinio blauzdos raumens tempimą. Pakartokite iki keturių kartų iš abiejų pusių.
