Frankenšteinas ir dauguma zombių, kuriuos matome filmuose ir televizijos laidose, turi vieną bendrą bruožą: Jie mėgsta pečių lankstymą. Pakėlę rankas priešais save, pavyzdžiui, Frankenšteinas ar zombis, lanksčiate pečius. Šie išgalvoti veikėjai, dirbdami tikraisiais raumenimis, pakelia rankas aukštyn, kaip ir deltiniai bei sukamojo rankogalio raumenys.
Kas yra pečių lankstumas?
Pats aiškiausias peties lankstymo pavyzdys yra rankos pakėlimas tiesiai priešais save, tačiau iš tikrųjų jūs naudojate pečių lenkimą daugumoje stumiamųjų judesių. Pratimai, tokie kaip paspaudimai, suoliuko presai, nusileidimai ir pečių lankstymas, apima pečių lankstymą skirtingais kampais. Remiantis klinikinės ortopedijos ir susijusių tyrimų duomenimis, pečių lenkimas iš tikrųjų yra stipriausias iš visų peties judesių.
Pečių lenkimo pratimai
Paprasčiausi pečių lankstymo pratimai apima sverto daikto laikymą tiesiomis rankomis ir jo iškėlimą priešais save. Stūmimo ir priekio pakėlimo pratimų derinys iš visų pusių išnaudos priekinę deltinę dalį ir suteiks jums geriausią treniruotę.
Spaudimo pratimams atlikti yra puikus pečių presas ir divebombų stūmimas, nes jie priima jūsų petį dideliu judesių diapazonu, priversdami daugiau raumenų dirbti. Tiesą sakant, 2012 m. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ paaiškėjo, kad pratimo metu atlikdami didesnį judesio diapazoną raumenys gali tapti stipresni nei mažesnio judesio diapazonas.
Hantelio pečių spauda
Naudokite pakankamai sunkius hantelius, kad galėtumėte mesti iššūkį trims 10 pakartojimų rinkiniams.
1 žingsnis
Atsistokite aukštai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Susiraukite hantelius iki pečių, o sunkiąją dalį atremkite ant pečių, o kita hantelio pusė nukreipta priešais jus.
2 žingsnis
Pradėkite nuo rankų neutralioje padėtyje, o peiliai nukreipti į išorę.
3 žingsnis
Spauskite hantelius tiesiai link lubų, kol alkūnės bus tiesios. Kai paspausite aukštyn, pasukite rankas į išorę taip, kad viršuje spaudžiant jūsų peiliai būtų nukreipti į sieną už jūsų.
4 žingsnis
Nuleiskite hantelius atgal prie pečių ir pasukite atgal į neutralią padėtį.
„Divebomb Push-Up“
Kartais šis pratimas vadinamas „jogos pratimu“. Tai lėtas, kontroliuojamas judesys, apimantis įspūdingą 180 laipsnių judesio diapazoną per petį.
1 žingsnis
Pradėkite „push-up“ padėtyje. Paspauskite liemens nugarą ir priklijuokite klubus aukštai ore. Ši padėtis yra žinoma kaip "žemyn šuo".
2 žingsnis
Lėtai nuleiskite liemenį ir eikite link žemės. Įsivaizduokite, kad bandote antis ant labai žemos tvoros. Būkite kuo arčiau žemės tarp rankų.
3 žingsnis
Kai tik jūsų galva praeina už jūsų rankų, pabandykite pasisukti, kaip jūs einate iš po įsivaizduojamos tvoros.
4 žingsnis
Judėjimo pabaigoje klubai turėtų būti arti žemės ir rankos tiesios, nugara išlenkta, o krūtinė nukreipta į viršų.
5 žingsnis
Lieskite liemenį žemyn ir atgal, tarsi atsigulę po įsivaizduojama tvora, grįžkite į žemyn nukreiptą šunį.
Plokštės laikymas
Norėdami atlikti labiau izoliuotus pečių lankstymo pratimus, išbandykite plokštelės palaikymą ir hantelių priekinį pakėlimą. Tai izometrinis pratimas, reiškiantis, kad kiek įmanoma ilgiau laikotės pozicijos.
1 žingsnis
Šiam pratimui naudokite svertinę plokštelę, kuri paprastai būtų naudojama ant štangos. Pradėkite stovėdami aukštai, laikydamiesi geros laikysenos, laikydami plokštelę už šonų.
2 žingsnis
Laikydami alkūnes tiesiai, pakelkite plokštelę iki pečių aukščio. Laikykite jį ten kuo ilgiau. Stenkitės nelenkti į priekį ar atgal su viršutine kūno dalimi.
Hantelio priekis pakeltas
Atlikdami šį pratimą stenkitės, kad jūsų kūnas per daug nesivaržytų. Jei liksite kiek įmanoma vertikaliau, tai dar labiau nukreipia jūsų pečių raumenis.
1 žingsnis
Atsistokite aukštoje pozoje, laikydami du hantelius prie savo šonų.
2 žingsnis
Laikydami alkūnes tiesiai, pasukite peilius į priekį link sienos priešais jus. Pakelkite hantelius aukštyn, kol rankos bus pečių aukštyje, o peiliai nukreipti į viršų.
3 žingsnis
Padarę trumpą sekundę viršuje, nuleiskite hantelius atgal į šonus.
