Idealiu atveju mankšta būtų buvusi tokia pati jūsų rutinos dalis, kaip miegas, valgymas ir darbas. Metai gali atsikratyti jūsų, ir dar prieš sužinodami, kad jums 50-ies. Priimdami fitneso programą į savo amžių, jūs ne tik padidinsite keletą papildomų metų savo gyvenimu, bet ir priversite gražiai atvykti į savo vyresnius metus, kuplius gyvybingumas ir veržlumas. Įtraukdami ab pratimus, sustiprinsite pagrindinius raumenis, kurie padės apsaugoti jūsų nugarą nuo įtampos. Ab pratimai vyrams, vyresniems nei 50 metų, yra investicija, kurios negalite sau leisti ignoruoti.
Priekinė lenta
Priekinė lenta nukreipta į tiesiosios žarnos ir skersinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Sulenkite alkūnes, pastatydami jas po pečiais, ir apkabinkite jas į šonus. Stumkite pečių ašmenis žemyn atgal ir susiraukite kojų pirštus. Sutraukite abs ir viršutines šlaunų dalis, o tada iškvėpdami pakelkite kūną nuo grindų. Sureguliuokite savo kūną, kol jis sudarys vieną tiesią liniją nuo galvos galo iki kulnų. Laikykite ne ilgiau kaip penkias sekundes ir lėtai ir kontroliuodami nuleiskite žemyn prie grindų. Laikui bėgant atlikite iki 10 pakartojimų.
Kojų keltuvai
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir manevruokite abiem rankomis po apatine nugaros dalimi, delnais liesdami grindis. Įkvėpkite ir tada abi kojas iškart pakelkite nuo grindų 60 laipsnių kampu. Iškvėpkite ir padėkite kelius prie krūtinės. Įkvėpkite ir dar kartą ištieskite kojas 60 laipsnių kampu nuo grindų. Iškvėpkite ir nuleiskite kojas, kol jos pasislinks pora colių nuo grindų. Kartokite visą seką iki 10 kartų, laikui bėgant atlikite iki 20 pakartojimų. Susikoncentruokite į tai, kad per pratimą bomba būtų laikoma prispausta prie stuburo.
Skraidanti kryžminė koja
Meistras jogos mokytojas Rodney Yee sukūrė „Skraidančių kryžminių kojų“ pozą kaip lėto deginimo pratimą, kuris atrodo paprastas, tačiau jaučiasi taip, lyg lėtai sau imtumėtės šešių pakuočių. Sėdėkite ant grindų arba jogos kilimėlio, priešais ištiestas kojas, kojas lenkdami į viršų. Pailginkite savo stuburą, kad atsisėstumėte kiek įmanoma aukščiau ir padėtumėte rankas už klubų. Pradėkite lėtai sulenkti kelius ir pakelkite kojas nuo grindų, tuo tarpu kirsdami kairįjį kulkšnį per dešinę kulkšnį. Padėkite kelius kuo arčiau krūtinės, tada lėtai paleiskite kojas atgal į žemę tiesiai priešais jus. Pakartokite iš kitos pusės ir laikui bėgant atlikite iki 10 pakartojimų.
Modifikuota valčių poza
Kartais lengviausiai atrodantys ab pratimai, tokie kaip valtis, yra tie, kurie jums teikia didžiausią naudą. Visą valtį pozuojančią jogą galima pasiekti etapais. Jei kurį laiką neatlikote mankštos, pradėkite nuo modifikuotos versijos. Sėdėkite ant grindų rankomis už klubų ir atsiremkite. Visą šį pratimą atlikite tiesiai. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas nuo grindų, įsitikindami, kad apatinės kojos yra lygiagrečios žemei. Atleiskite rankas ir pakelkite rankas iki pečių aukščio. Normaliai kvėpuodami, padarykite tuščiavidurę pilvo dalį. Likti valties poza iki minutės ir pakartoti dar du kartus.
