Avižiniai dribsniai dažniausiai laikomi „dietiniu maistu“, tačiau tai gali padėti priaugti svorio. Tiesą sakant, sveiko maisto, pavyzdžiui, avižinių dribsnių ir pieno, patiekimas į savo mitybos planą, kai priaugate svorio, užtikrina, kad gausite didelę maistinę vertę, užuot svėrę svarus valgydami greito maisto.
Jei norite priaugti svorio, rinkitės didesnio kaloringumo pienus (pvz., Nenugriebtą pieną) ir naudokite daug kalorijų užpilus, kad padidintumėte avižinių dribsnių (pvz., Riešutų, kakavos ir baltymų miltelių) energinį kiekį.
Pasirinkite visą ar šokoladinį pieną
Bandant priaugti svorio, palyginti kaloringi gėrimai, pavyzdžiui, pienas, yra puikus būdas pasiekti savo tikslus. Saldūs gėrimai, pavyzdžiui, šokoladinis pienas, nesukelia pilnatvės, sako Harvardo TH visuomenės sveikatos mokykla. Tai neigiama pusė bandant numesti svarus, bet premija bandant įgyti.
Norėdami gauti daugiausiai svorio, naudokite nenugriebtą ar nenugriebtą pieną - juose yra atitinkamai 149 arba 208 kalorijos viename puodelyje. Išgėrę papildomą stiklinę pieno ar dvi per dieną, galite gauti nuo 300 iki 420 papildomų kalorijų - tiek, kad per savaitę priaugate maždaug tris ketvirtadalius svaro.
Mėgaukitės savo pienu, kad priaugtumėte svorio, arba kepkite avižinius dribsnius piene, kad gautumėte didesnio kaloringumo pusryčius. Puodelis virtų avižinių dribsnių, pagamintų su vandeniu, turi vos 159 kalorijas - pasigaminkite jį su nenugriebtu pienu, o kalorijų kiekį suvartosite beveik dvigubai.
Įtraukite baltymus į savo avižinius dribsnius
Priaugkite avižinių dribsnių masės, pridėdami baltymų mišinių. Gauti pakankamai baltymų yra ypač svarbu, jei bandote priaugti raumenų masės, nes aminorūgštys, kuriose gausu baltymų turinčiame maiste, pakartotinai panaudojamos naujam raumenų audiniui gaminti.
Papildomos kalorijos ir baltymai, suderinti su jėgos treniruotės rutina, suteiks jūsų raumenims naujų raumenų. Baltymai taip pat padeda pernešti deguonį, o tai yra svarbiausia sveikos raumenų funkcijos ir budrumo pojūtis.
Gamindami avižinius dribsnius su pienu arba tiesiog gerdami pieną su avižinėmis košėmis, baltymų vartojimas padidėja 8 gramais. Įmaišykite 2 kiaušinių baltymus į savo avižinius dribsnius, kol jie keps - nuolat plakdami, kad nepatektų dideli kiaušinio gabaliukai; tai prideda apie 7 gramus baltymų ir 34 kalorijas.
Arba įmaišykite į savo avižinius dribsnius baltymingus miltelius, kad būtų baltymingų avižų, arba „proats“. Tikslus kalorijų ir baltymų kiekis skiriasi nuo miltelių iki miltelių, tačiau dviejų komercinių prekės ženklų duonos šaukštelis į jūsų avižinius dribsnius prideda 150 kalorijų ir 26 gramus baltymų.
Pabarstykite kitus kaloringus topinus
Riebalai turi daug kalorijų, todėl tai gali padėti pasiekti kalorijų planą, kurio reikia norint priaugti svorio. Į avižinius dribsnius susmulkinkite nedidelį, 2 colių dydžio kokoso mėsos kvadratą, kad gautumėte 159 papildomas kalorijas, arba naudokite 2 šaukštus žemės riešutų sviesto, kad į savo patiekalą pridėtumėte 188 kalorijas. Smulkinti migdolai, riešutai ir kiti riešutai taip pat prideda sveikų riebalų ir kalorijų. Pavyzdžiui, uncija riešutų prideda 196 kalorijas.
Padidinkite savo kalorijų kiekį su vaisiais, kad priaugtumėte svorio. Pavyzdžiui, ypač didelis bananas prideda 135 kalorijas jūsų avižinių dribsnių. Džiovinti vaisiai - razinos, mango, bananų traškučiai, dehidratuoti obuoliai ir džiovintos spanguolės - taip pat naudojami kaip koncentruoti kalorijų šaltiniai, padedantys priaugti svorio. Valgykite 1/4 puodelio razinų, kad gautumėte 109 kalorijas, arba mėgaukitės 1/2 puodelio dehidratuotų obuolių, kad gautumėte 105 kalorijas.
Sveiko svorio padidėjimo patarimai
Apskritai, norint saugiai priaugti svorio, jums reikia tik nuo 200 iki 500 papildomų kalorijų per dieną. 1 puodelis avižinių dribsnių, užpiltas šaukštu žemės riešutų sviesto, arba 1/2 puodelio banano košės, uždirba maždaug 250 kalorijų, todėl valgant šį patiekalą, kaip įprastą dietą, gali pakakti užsibrėžtų tikslų.
Pabandykite į savo avižinius dribsnius pridėti kitų vaisių, pavyzdžiui, puodelį uogų ar mango gabaliukus, kad priaugtumėte svorio, ir patiekite avižas su stikline viso šokolado pieno šone, kad pridėtumėte daugiau kalorijų.
Galite pagardinti savo pienu, kad išvengtumėte monotonijos laikydamiesi dietos. Įpilkite į savo pieną chai arbatos maišelį, kad per naktį jis būtų šaldytuve, jei norite apledėjusio „chai latte“, arba įmaišykite į nenugriebtą šaukštą kakavos miltelių ir žiupsnelį cinamono, kad gautumėte kreminį prieskonį su šokolado pienu.
