Kiaušiniai yra sveikas maistas, užpildytas daugybe skirtingų maistinių medžiagų. Tačiau kiaušinių tryniuose gausu cholesterolio, kurio kai kurių žmonių gali norėti išvengti, jei jie jau vartoja daug cholesterolio turinčio maisto. Valgyti tik kiaušinių baltymus, kurie neturi cholesterolio ar riebalų, yra sveika, nes juose gausu baltymų ir tam tikrų vitaminų bei mineralų.
Kiaušinių tryniai vs. Kiaušinio baltymai
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, vištienos kiaušiniai gali būti nuo 1, 25 uncijos (35, 5 gramo) už mažiausius kiaušinius, vadinamus peewee kiaušiniais, iki 2, 42 uncijos (apie 68, 5 gramo), jei yra didžiausi kiaušiniai, džemo kiaušiniai. Vienas didelis kiaušinis paprastai yra maždaug 1, 96 uncijos (arba 55, 5 gramo).
Kadangi kiaušinių lukštai sudaro maždaug 11 procentų kiaušinio svorio, kiaušinio baltymas ir kiaušinio trynys dideliame kiaušinyje yra maždaug 50 gramų. Iš šių 50 gramų 58 procentai yra kiaušinio baltymas ir 31 procentas - kiaušinio trynys. Tai reiškia, kad daugumą didelių kiaušinių sudaro maždaug 32 gramai kiaušinio baltymo ir 17 gramų kiaušinio trynio.
Vištų kiaušinio baltymo ir kiaušinio trynio santykį gali lemti tokie faktoriai kaip vištos amžius ir veislė, tačiau paprastai kiaušinių baltymų visada yra daugiau nei trynių. Kitas įtakojantis veiksnys yra kiaušinių dydis - taigi viščiukų minkštų kiaušinių ir kiaušinių kiaušiniai gali turėti skirtingą baltojo ir trynio santykį, o skirtinguose kiaušinių dydžiuose, pvz., Putpelių, ančių ir kitų rūšių kiaušiniuose, bus akivaizdžių skirtumų. paukščių kiaušiniai.
Kiaušinių mitybos faktai
Vienas didelis kiaušinis, kurio svoris yra 50 gramų (1, 76 uncijos), aprūpina 13 procentų dienos baltymų vertės, 7 procentus dienos riebalų vertės ir neturi angliavandenių. Didelis kiaušinis taip pat turi 186 miligramus cholesterolio. Kiekviename kiaušinyje taip pat yra maistinių medžiagų:
- 9 procentai vitamino A dienos normos (DV)
- 18 procentų DV riboflavino (vitamino B2)
- 15 procentų DV už pantoteno rūgštį (vitaminą B5)
- 5 procentai DV vitamino B6
- 6 procentai DV folatų (vitamino B9)
- 19 procentų DV vitamino B12
- 5 procentai DV vitamino D
- 5 procentai DV geležies
- 8 procentai DV fosforo
- 28 procentai DV seleno
- 6 procentai DV cinko
Kiaušiniuose gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, cholino, turinčio 27 procentus šios maisto medžiagos DV, jie yra tinkami omega riebiųjų rūgščių, liuteino ir zeaksantino šaltiniai. Kiekvienas kiaušinis taip pat turi nedidelį kiekį (nuo 1 iki 4 procentų) įvairių kitų maistinių medžiagų, įskaitant B-komplekso vitaminus, vitaminą E, kalcį, varį, magnį, manganą ir kalį.
Tarp sveikų kiaušinių ir kietai virtų kiaušinių yra minimalių skirtumų. Kietai virtuose kiaušiniuose yra šiek tiek daugiau vitamino B12 (23 procentai DV), tačiau kitaip kietai virtuose kiaušiniuose ir žaliuose kiaušiniuose maistinės medžiagos iš esmės nesiskiria. Tačiau mityba viename dideliame kiaušinyje, palyginti su vienu dideliu kiaušinio baltymu, yra labai skirtinga.
Kiaušinių baltymų mitybos faktai
Valgydami tik kiaušinio baltymą iš didelio, kietai virto kiaušinio, negausite riebalų, angliavandenių ar cholesterolio. Tačiau kiaušinių baltymai turi 7 procentus baltymų DV.
Skirtingai nuo pilno kiaušinio, vienas kiaušinio baltymas neturi:
- Kalcis
- Geležies
- Manganas
- Fosforas
- Cinkas
- Vitaminas A
- Vitaminas B1 (tiaminas)
- Vitaminas B6
- Vitaminas B9 (folio rūgštis)
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Cholinas
- Liuteinas arba zeaksantinas
Vis dėlto kiaušinių baltymai turi 12 procentų DV seleno ir 11 procentų DV vitamino B2 (riboflavino). Jie taip pat turi nedidelį kiekį (nuo 1 iki 4 procentų) B komplekso vitaminų, kalio, magnio ir vario.
Žinoma, kiaušinio baltymas yra mažesnis nei viso kiaušinio: jūs palyginate nuo 32 iki 50 gramų. Tačiau net atsižvelgiant į tai, šių maistinių medžiagų beveik nėra. Tai reiškia, kad dauguma kiaušinyje esančių maistinių medžiagų yra kiaušinio trynyje.
Virtų kiaušinių vs. Kiaušinio baltymai
Jei valgote virtų kiaušinių baltymus, o ne virtus kiaušinius, yra keletas pagrindinių skirtumų. Kiaušiniai be trynių yra retenybė. Tai reiškia, kad suvalgę vieną kiaušinio baltymą, sunaudojate šiek tiek mažiau nei visas kiaušinis. 35, 5 gramų vienas visas minkšto kiaušinio kiaušinis yra maždaug tokio paties dydžio kaip kiaušinio baltymas, esantis jumbo kiaušinyje.
Aišku, yra sveikų, kietai virtų kiaušinių ir kiaušinių baltymų maistinių skirtumų. Kiaušinių baltymai yra tik geri baltymų, seleno ir riboflavino (vitamino B2) šaltiniai. Tačiau, palyginti su sveikais kietai virtais kiaušiniais, jie visada turės mažiau visų šių maistinių medžiagų.
Skirtingai nuo sveikų, virtų kiaušinių, kiaušinių baltymai neturi cholesterolio ar riebalų. Dėl to jie gali būti patrauklūs žmonėms, vartojantiems mažai riebalų turinčias dietas, turinčius daug baltymų, arba tiems, kuriems rūpi jų cholesterolio lygis. Kietai išvirtuose kiaušiniuose ar kiaušinių baltymuose nėra angliavandenių, todėl jie abu yra tinkami žmonėms, vartojantiems mažai angliavandenių turinčias dietas.
Valgyti tik kiaušinių baltymus
Cholesterolis jums istoriškai buvo laikomas blogu. Dar visai neseniai amerikiečių mitybos gairėse buvo apribotas cholesterolio kiekis, kurį turite valgyti iki 300 miligramų kiekvieną dieną.
Kadangi kiekviename dideliame kiaušinyje yra 186 miligramai cholesterolio, žmonėms, kurie valgė kiaušinius ir kitokį maistą, kuriame gausu cholesterolio, dažnai reikėjo žinoti apie savo cholesterolio kiekį. Šios problemos sprendimas buvo išvengti trynių turinčių trynių ir vartoti tik kiaušinių baltymus.
Tačiau atnaujintos amerikiečių dietos gairės neberiboja cholesterolio vartojimo. Tai reiškia, kad daugumai žmonių nereikia rūpintis savo maistiniu cholesteroliu, nes atrodo, kad maisto cholesterolis nepadidina cholesterolio kiekio kraujyje. Jei tiesa, dietinis cholesterolis nepadidins širdies ir kraujagyslių ligų ar susijusių problemų, tokių kaip didelis trigliceridų ar didelis cholesterolio kiekis, rizikos.
Tačiau tyrimai nevisiškai sutinka su šiomis gairėmis. Remiantis 2019 m. Amerikos medicinos asociacijos žurnale atliktu tyrimu, dideli dietinio cholesterolio kiekiai (daugiau nei 300 miligramų per dieną) gali padidinti širdies ligų ir mirties riziką.
Galų gale, atsižvelgiant į maistingus kiaušinių trynius, reikėtų valgyti nesmulkintus kiaušinius, tačiau saikingai. Tačiau jei nerimaujate dėl savo širdies sveikatos ar mėgstate dažnai valgyti kiaušinius, valgyti tik kiaušinių baltymus tikrai yra sveikas, neriebus pasirinkimas.
