Apatinės nugaros dalies skausmai tam tikru gyvenimo momentu paveikia daugumą žmonių - taigi, jei esate vienas iš jų, nesate vienas. Nors manyti, kad jaučiate skausmą, mankšta gali būti neveiksminga, konkretūs tempimai ir stiprinimo pratimai, skirti L5-S1 degeneracijai, gali padėti.
Juosmeninė juosmens dalis nugaros srityje turi penkis slankstelius, pažymėtus L1 – L5. Kryžkaulis taip pat turi penkis sulydytus kaulus, pažymėtus nuo S1 iki S5.
L5 slanksteliai yra ant S1 slankstelių. Nervinės šaknies suspaudimas tarp L5 ir S1 slankstelių gali sukelti skausmą, tirpimą, dilgčiojimą ir silpnumą kojoje paveiktoje pusėje. Šerdies sutvirtinimas gali padėti palengvinti L5-S1 suspaudimo simptomus.
1. Supine klubo vyriai
Šlaunies klubų vyriai uždengia vidinę pilvo dalį ir klubo lankstą.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros pakeldami kojas ir kelius sulenktus 90 laipsnių kampu. Lėtai nuleiskite vieną kulną link žemės, keliai sulenkti. Bakstelėkite savo dešinįjį kulną prie grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Dešinę koją kelkite aukštyn, kol dešinė šlaunies dalis bus vertikali prie grindų. Laikykite dešinės kojos raštinės reikmenis ir pakartokite aukščiau aprašytus veiksmus kaire koja. Laikykite savo šerdį tvirtai, kartu keisdami dešinę ir kairę kojas. Sustabdykite pratimą, kai jūsų apatinė stuburo dalis pradeda lankytis.
2. Tiltai
Tiltai sustiprina jūsų šerdį, įdarbindami vidinius pilvo ir žandikaulius. Tavo pakaušiai taip pat treniruojasi.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Lėtai pakelkite klubus, tuo pačiu sutraukdami sėdmenis ir pilvą. Tris sekundes palaikykite sustingimą ir pilvo susitraukimą iki galo - suformuokite „tiltą“ po savo klubais. Nuleidę klubus atgal, palaikykite stabilius pagrindinius raumenis.
3. Palenktos alkūnės lentos
Alkūnės lentos nukreiptos į pilvo vidinę dalį nuo palenktos padėties.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite dilbiais, gulėdami žemyn, ant grindų, pečių plotyje. Sulenkite alkūnes, kad padėtumėte rankas stačiu kampu. Ištiesindami kojas, laikykite nugarą. Padėkite kulnus nuo grindų, kad palaikytumėte apatinę kūno dalį.
Laikykite savo lentos padėtį 10–15 sekundžių, palaipsniui didindami sulaikymo laiką, kai tik sustiprėsite.
4. Kamuoliniai pritūpimai
Rutuliniai pritūpimai sustiprina keturgalvius, slankstelius ir susiraukšlėjimą. Stiprus apatinis kūnas sumažina apatinės stuburo dalies apkrovą, o tai naudinga gydant L5-S1.
KAIP tai padaryti: Atsiremkite į stabilumo rutulį ant sienos, o kita rutulio pusė yra apatinės nugaros viduryje. Atsistokite po kojomis po kojomis ir leiskite rankoms kabėti vertikaliai prie grindų.
Sulenkite kelius, kad nuleistumėte klubus žemyn judesiu, kuris primena sėdėjimą kėdėje. Palaikykite maždaug tris sekundes, kai šlaunys tiesiog gėdijasi būti horizontalios prie grindų, tada atsistokite.
