Treniruotės metu jūsų raumenys sunaudoja ir gamina energiją per daugybę aerobinių ir anaerobinių procesų. Kai deguonis nuolat teka per darbinius raumenis, šalutiniai produktai, susidarantys kaip raumenų metabolizmo dalis, efektyviai pašalinami.
Tačiau kai deguonies kiekis ribotas, šalutiniai produktai kaupiasi. Pieno rūgštis yra vienas iš tokių produktų, ir jis prisideda prie „nudegimo“, jaučiamo intensyvių treniruočių metu. Pieno rūgštis atsiranda kaip visos raumenų energijos išeiga, tačiau per daug sukuria labai rūgščią aplinką. Saugūs mankštos įpročiai ir dieta gali veikti kaip pieno rūgšties buferiai raumenyse.
Pieno rūgšties buferis
Manoma, kad per didelis pieno rūgšties kaupimasis raumenyse sukelia skausmą ir nuovargį dienomis po įtemptos treniruotės. Vis dėlto tyrimai rodo, kad pieno rūgštis veikia kaip degalų šaltinis raumenų audiniams, o efektyvus pasiskirstymas raumenų ląstelėse skatina energijos sudeginimą, pažymėjo mokslinėje svetainėje „PhySorg“. Intervalai arba didelio intensyvumo pratimai trumpam laikui padeda kūnui išmokti greičiau pašalinti pieno rūgštį.
Raumenys, atstatantys raumenis ir sumažinantys skausmą dienomis po mankštos, yra tinkama mityba ir vengimas vykdyti veiklą, sukeliančią raumenų pažeidimus ir griūtį. Daugelis nereceptinių papildų teigia, kad geba kovoti su pieno rūgštimi ir skatina raumenų atsistatymą. Prieš vartodami šiuos produktus, pasitarkite su gydytoju.
Pieno rūgšties magnis
Magnis yra būtinas dietinis mineralas, atsakingas už medžiagų apykaitos funkcijas, įskaitant energijos ir deguonies gamybą. Kaip rašo „HealthLine“, magnis, esantis maiste ar papildant maistą, gali būti naudingas mažinant pieno rūgšties kaupimąsi energingai mankštinantis.
Magnis maiste gaunamas iš tokių maisto produktų kaip ankštiniai augalai, riešutai, žalios lapinės daržovės ir sveiki grūdai. Magnio papildai yra įvairių formų, tačiau paprastai sumaišomi su buferiniais junginiais, kad būtų išvengta gryno magnio pertekliaus kraujyje.
Dienos suaugusiesiems rekomenduojama magnio norma yra nuo 320 iki 410 miligramų. Prieš pradėdami vartoti magnio papildus, pasitarkite su gydytoju.
Kreatinas ir pieno rūgštis
Kreatinas yra natūraliai gaminama aminorūgštis, kurią taip pat galite vartoti iš baltymų turinčio maisto. Kreatinas metabolizmo metu virsta fosfatu ir kaupiasi jūsų raumenyse. Tai suteikia energijos raumenų ląstelėms, ypač mankštos metu.
Kreatinas gali veikti kaip pieno rūgšties buferis, jei raumenyse jo yra pakankamai prieš mankštą, ir jis gali padėti atsistatyti raumenims, kai jis suvartojamas po mankštos. Papildomos formos yra miltelių, skysčių, tablečių ar gėrimų pavidalu. Prieš pradėdami vartoti kreatiną, pasitarkite su gydytoju, nes per daug organizme sukuria šalutinį produktą, kuris yra kenksmingas inkstams ir kepenims.
Omega-3 ir baltymai
Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtinos dietos, svarbios širdies, smegenų ir medžiagų apykaitos funkcijoms. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra žuvis ir riešutai. Šiuose maisto produktuose taip pat yra turtingas baltymų šaltinis, kuris svarbus raumenų augimui, atstatymui ir atsigavimui.
Šie papildai yra naudingi raumenims atsigauti po sunkių pratimų, pažymi tyrimas, kurį 2014 m. Paskelbė žurnalas „Sports Science & Medicine“. Tačiau, kaip ir daugelio papildų, dozavimas skiriasi, todėl prieš vartojant reikia pasitarti su gydytoju.
