Žmonės paprastai kalba apie svorio metimą, kai nori susiformuoti. Tačiau tikrasis tikslas turėtų būti riebalų nuostoliai, o ne svoris. Kai numesite svorio, norite mesti riebalus iš savo rėmo, išlaikydami raumenis. Jei nesate atsargūs, galite prarasti raumenis kartu su riebalais. Darykite reikalus teisingai, kad įsitikintumėte, jog jūsų svoris numetamas iš riebalų.
1 žingsnis
Sumažinkite kalorijų kiekį per dieną nuo 500 iki 1 000 kalorijų. Tai sukels svorio netekimą nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Didesnis kalorijų sumažinimas gali sukelti daugiau nuostolių, tačiau už šio saugaus diapazono ribų greičiausiai prarasite ir raumenis.
2 žingsnis
Palaikykite baltymų kiekį. Nors jūs turėtumėte sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, raumenims palaikyti reikia baltymų. Kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną turėtumėte suvartoti iki 0, 9 gramo baltymų.
3 žingsnis
Valgykite maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, tačiau nėra daug energijos. Rinkitės maistą, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, ir venkite riebaus maisto, kuriame yra pridėtojo cukraus. Tai padės jums sumažinti kalorijas ir gauti maistinių medžiagų, kurių reikia jūsų raumenims.
4 žingsnis
Pridėkite pratimą prie savo savaitės rutinos. Ilinojaus universiteto duomenimis, fizinis aktyvumas gali padėti numesti svorio ir palaikyti raumenų masę. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių atlikti vidutinio sunkumo aerobinius pratimus arba 75 minutes - intensyvius aerobinius pratimus. CDC taip pat rekomenduoja atlikti mažiausiai dvi pasipriešinimo treniruotes per savaitę, kad treniruotumėtės visos jūsų pagrindinės raumenų grupės.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju.
