Tikriausiai jums buvo liepta valgyti žuvį savo racione, kad gautumėte omega-3 riebalų rūgščių šaltinį. Tai gali būti iššūkis vegetarams ar tiems, kurie nemėgsta žuvies. Laimei, žuvis nėra vienintelis būdas gauti svarbių omega-3 riebalų rūgščių savo racione. Graikiniai riešutai yra vienas iš nedaugelio šios nepakeičiamos riebalų rūgšties augalų šaltinių.
Koks yra didžiausias „Omega-3“ sprendimas?
Priežastys įtraukti omega-3 riebalų rūgštis į savo racioną yra gausios. Omega-3 yra labiausiai žinomas dėl savo širdies ir kraujagyslių sistemos pranašumų, tačiau jie taip pat vaidina regos ir neurologinį vystymąsi nėštumo metu bei apsaugą nuo Alzheimerio ligos ir kitų uždegiminių ligų. Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti depresiją, bipolinę ligą ir šizofreniją. Tačiau ne visos omega-3 riebalų rūgštys yra vienodos, todėl svarbu žinoti, kokio tipo maistą vartojate.
Omega-3 graikiniuose riešutuose
Graikiniuose riešutuose yra augalinės omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi, arba ALA. Anot Kalifornijos riešutų, graikiniai riešutai yra vienintelis riešutas, turintis reikšmingą ALA, kuris yra nepakeičiama riebioji rūgštis, šaltinis, reiškiantis, kad jūsų kūnas negali jo sintetinti, todėl jo reikia vartoti maiste. Medicinos instituto duomenimis, vyrai turi suvartoti 1, 6 gramo ALA per dieną, o moterys - 1, 1 gramo per dieną. Vienos uncijos graikinių riešutų porcija - apie 1/4 puodelio - suteikia 2, 5 g ALA, tai yra daugiau nei 100 procentų reikiamo kiekio per dieną.
ALA prieš DHA ir EPA
Alfa-linoleno rūgštis gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, sumažinti aukštą kraujo spaudimą ir sumažinti uždegimą. 2009 m. Metaanalizėje, paskelbtoje „American Journal of Clinical Nutrition“, mokslininkai pranešė, kad dietos, papildytos graikiniais riešutais, sumažino bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį nepadidindamos svorio. Tačiau reikšmingiausia nauda sveikatai yra susijusi su omega-3 riebalų rūgštimis eikozapentaeno rūgštimi ir dokozaheksaeno rūgštimi, kurių yra riebiose žuvyse. Žmogaus kūnas gali konvertuoti ALA į DHA ir EPA, tačiau procesas yra gana neefektyvus.
Rekomendacijos
Graikiniai riešutai yra patogus ir skanus būdas įtraukti omega-3 į savo racioną. Priešingai nei žuvis, graikinius riešutus galima įmesti į savo rankinę ar rankinę, kad būtų galima valgyti kelyje. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per savaitę suvalgyti keturias 1, 5 uncijos porcijas riešutų. Iš porcijos gaunasi maždaug 20 sveikų, nuluptų graikinių riešutų. Nors graikiniuose riešutuose esantis ALA yra naudingas, žuvų ar žuvų taukų papildų įtraukimas į savo racioną gali padėti aprūpinti visą reikalingų omega-3 riebalų rūgščių asortimentą.
