Anksčiau girdėjote rekomendacijas: kaip ir visus maisto produktus, riebalus reikia valgyti saikingai. Tačiau populiarėjant mažai angliavandenių turinčioms ir riebiosioms dietoms, tokioms kaip keto, gali kilti klausimas, kiek jų yra per daug ir kokie gali būti dietos, susijusios su riebiu maistu, pavojai.
Per didelis riebalų kiekis jūsų racione gali sukelti rimtų problemų, įskaitant metabolinį sindromą, širdies ir kraujagyslių ligas bei virškinimo trakto problemas. Tačiau dietiniai riebalai taip pat yra būtina ir sveika maistinė medžiaga, palaikanti įvairias kūno funkcijas.
Galų gale tai, ar jūs suvartojate per daug riebalų, priklauso nuo to, kokius riebalus jūs valgote.
Patarimas
Per didelis riebalų kiekis jūsų racione gali sukelti sveikatos komplikacijų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, metabolinis sindromas ar virškinimo trakto problemos.
Pavojus valgyti per daug riebalų
Per didelis riebalų vartojimas kenkia jūsų sveikatai. Reguliariai valgant per daug riebalų savo racione, gali kilti tokios problemos:
Per didelis riebalų valgymo pavojus sveikatai dažniausiai susijęs su nesveikų riebalų vartojimu. Greitas maistas, rafinuotas ir perdirbtas maistas, labai populiarūs Vakarų dietose, yra nesveikų riebalų.
Remiantis 2018 m. Balandžio mėn. Leidinyje „American Journal of Lifestyle Medicine“, mažiausiai 71 procentas amerikiečių turi antsvorio ar yra nutukę. Daugelis šių žmonių kenčia nuo kitų problemų, tokių kaip diabetas ar virškinimo trakto uždegimas.
Daugelis pavojų valgant per daug riebalų prasideda nuo nedidelių problemų, tokių kaip svorio padidėjimas, virškinimo problemos, aukštas kraujo spaudimas ir didelis cholesterolio kiekis. Tačiau dažnai šias problemas gali tarpininkauti tiesiog valgant sveikesnę mitybą. Daugeliu atvejų jums net nereikia mažinti riebalų suvartojimo - jums tiesiog reikia įsitikinti, ar vartojate sveikesnius riebalus.
Sveiki ir nesveiki riebalai
Nors riebalai turi blogą reputaciją, ne visi riebalai yra sukurti vienodai. Tiesą sakant, kai kurie riebalai yra sveiki ir netgi laikomi būtinais jūsų sveikatai. Yra keletas riebalų rūšių, kuriuos galite vartoti kasdien:
- Mononesočiosios riebalų rūgštys : Mononesočiųjų riebalų, tokių kaip oleino rūgštis ir kitos omega-9 riebalų rūgštys, galima rasti augaliniuose maisto aliejuose ir kituose riebiuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, avokado ar kokoso riešutuose. Šiuos riebalus taip pat galite rasti kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose. Šie riebalai paprastai laikomi sveikais, tačiau paprastai nelaikomi būtinais.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys: Polinesočiųjų riebalų, tokių kaip omega-3 ir omega-6 riebiosios rūgštys, galima rasti įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip daržovės ir jūros produktai. Tai yra labai sveiki riebalai, kurie vaidina svarbų vaidmenį įvairių jūsų kūno dalių, įskaitant imuninę sistemą, nervų sistemą ir širdies ir kraujagyslių sistemą, sveikatai. Jie taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, o kai kurie jų tipai netgi naudojami sveikatos problemoms gydyti.
- Sočiųjų riebalų: Sočiųjų riebalų yra gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, kai kuriuose aliejuose ir perdirbtuose maisto produktuose. Šiuos riebalus galima vartoti saikingai, tačiau jų nereikėtų valgyti per daug. Skirtingai nuo sveikesnių, nesočiųjų riebalų, per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali prisidėti prie padidėjusio cholesterolio lygio ir kitų sveikatos problemų.
- Transriebalai: Transriebalai gaunami iš hidrintų aliejų, perdirbtų maisto produktų ir kepinių. Tai techniškai yra patys blogiausi riebalai jūsų sveikatai, nes net maži jų kiekiai gali padidinti širdies ligų ir kitų problemų riziką. Jie netgi gali paveikti neurologinį vystymąsi. Tačiau tam tikri transriebalai su šiek tiek skirtingomis cheminėmis jungtimis, pavyzdžiui, konjuguota linolo rūgštis, yra saugūs ir sveiki.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, žmonės, kurie valgo standartinę 2 000 kalorijų dietą, turėtų suvartoti ne daugiau kaip 65 gramus riebalų kiekvieną dieną. Dauguma šių riebalų turėtų būti sveikieji riebalai, kaip ir mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys.
Iki 20 gramų šio kiekio gali būti iš sočiųjų riebalų. Tačiau kitos institucijos, pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja suvartoti mažiau (ne daugiau kaip 13 gramų per dieną, laikantis 2 000 kalorijų dietos).
Transriebalų vartojimas nėra ribojamas - turėtumėte tiesiog stengtis valgyti kuo mažiau. Įrodyta, kad vos 5 gramai per dieną neigiamai veikia jūsų sveikatą.
Valgykite neriebią dietą
Tikriausiai esate girdėję apie dietas, turinčias daug riebalų (taip pat žinomas kaip mažai angliavandenių dietos). Kai laikotės mažai angliavandenių turinčios ir riebios dietos, tokios kaip „Atkins“ ar ketogeninės dietos, per dieną suvartojate apie 20 gramų angliavandenių. Tai reiškia, kad jūs daugiausia valgote riebalus - iš tikrųjų riebalai sudaro nuo 70 iki 80 procentų jūsų raciono.
Atsižvelgiant į tai, kad yra tiek daug pavojų, susijusių su per dideliu riebalų kiekiu, galite nustebti, kad dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, gali būti naudingos sveikatai. Tiesą sakant, įrodyta, kad dietos, padedančios riebiems žmonėms:
- Tvarkykite epilepsiją, kurios negalima visiškai išgydyti vaistais
Dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, gali panaikinti kai kurias problemas, susijusias su nesaikių riebalų vartojimu. Tai reiškia, kad galima reguliariai valgyti didelį kiekį riebalų ir vis tiek būti sveikiems.
Kaip veikia sveika neriebi dieta
Nors šios dietos skatina riebalų vartojimą, žmonės, kurie jų laikosi, vengia daugumos greito maisto, rafinuoto maisto ir perdirbtų maisto produktų, todėl nevalgo daug trans-riebalų. Taip yra todėl, kad riebios dietos yra susijusios su dideliu riebalų kiekiu, tačiau mažai angliavandenių ir tik nedideliu baltymų kiekiu. Tai reiškia, kad net tokie maisto produktai, kaip kepta vištiena, kurie, jūsų manymu, užpildytų sąskaitą, nėra tinkami, nes jie patiekiami su daug angliavandenių turinčiais grūdų produktais.
Ketogeninės dietos taip pat neleidžia vartoti per daug gyvūninės kilmės produktų, nes vartojate tik nedidelį kiekį baltymų. Tai reiškia, kad nors jūs galite kasdien vartoti sočiųjų riebalų, mažai tikėtina, kad suvartotumėte per daug.
Jūsų vartojami riebalai paprastai turėtų būti gaunami iš maisto produktų, kuriuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip riebi žuvis, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir riebūs augaliniai produktai, tokie kaip avokadas ar kokosas. Kadangi angliavandenių yra nedaug (išskyrus sveikus angliavandenius iš ląstelienos, kurie yra naudingi jūsų virškinimo sistemai), žmonės, besilaikantys sveikos, riebios dietos, paprastai valgo angliavandenius daržovių ar vaisių, kuriuose yra mažai cukraus, pavidalu, pavyzdžiui, aviečių.
