Svarbiausi maisto baltymų šaltiniai sumažina riebalų kiekį ir padidina naudingų maistinių medžiagų kiekį. Šių patiekalų gaminimas be riebalų padeda tinkamai kontroliuoti kalorijų skaičių. Norėdami pasirinkti geriausią baltymingą maistą, sudarykite dienos meniu, kad iš viso būtų 50 g baltymų ir mažiau nei 65 g riebalų - tai yra vidutinis maisto ir vaistų administracijos rekomenduojamas kiekis. FDA mano, kad maisto porcijose yra apie 3 g ar mažiau riebalų ir 10 g ar daugiau baltymų, kuriuose mažai riebalų ir daug baltymų.
Višta
Nacionalinis sveikatos institutas (NIH) aiškina, kad vištiena yra visaverčių baltymų, turinčių visų amino rūgščių, šaltinis. Pusė vištienos krūtinėlės be odos turi 27 g baltymų ir tik 3 g bendrųjų riebalų. Turkija turi panašias maistines vertes.
Jautiena
USDA maistinių medžiagų duomenų bazėje siūloma 3 uncijos. jautienos porcijų dėl sočiųjų riebalų kiekio. Į gerą dietą galite įskaičiuoti 29 g baltymų ir 7 g bendrųjų riebalų vienai jautienos kepsnio porcijai.
Sockeye lašiša
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja lašišą kaip gerą širdžiai sveikų omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų maisto šaltinį. Trijose uncijose keptos ar keptos lašišos yra 23 g baltymų ir 9 g riebalų.
Varškės sūris
Amerikos širdies asociacija ragina žmones į gerą dietą įtraukti neriebius ar neriebius pieno produktus, kuriuose būtų kalcio ir baltymų. Viename puodelyje 2 procentų riebios varškės sūrio yra 27 g baltymų ir 6 g riebalų.
Kiaulienos nugarinė
Tarp kiaulienos gabalų lengviausia yra vidurinė nugaros dalis. Remiantis USDA, 3 uncijos. keptoje arba skrudintoje kiaulienoje yra 25 g baltymų ir 6 g riebalų.
Konservuoti tunai
Laikykite konservuotus tunus sandėliukoje, kad galėtumėte greitai gauti visavertį baltymų maistą. Trys uncijos konservuotų tunų vandenyje yra 20 g baltymų ir mažiau kaip 1 g riebalų.
Pupelės
NIH skaičiuoja sojos pupeles, kurių viename puodelyje yra 21 g baltymų, kaip vienintelį visavertį baltymų maistą iš augalų. Laimo, garbanzo, inkstų, juodosios ir pinto pupelės suteikia 14-16 g baltymų. Visose virtose pupelėse yra 1 g ar mažiau riebalų.
Šaldyti spagečių pietūs
Šaldyti spagečių pietūs su mėsos padažu gauna iš 14 g baltymų iš pomidorų, jautienos, kviečių ir kiaušinių. Pagal FDA rekomendacijas šie supakuoti baltymų maisto produktai turi tik 3 g riebalų.
Jogurtas
Maistinių medžiagų yra daug be riebalų turinčiame paprastame jogurte, kuriame yra 1 g baltymų ir beveik 50 procentų kalcio paros normos.
Kiaušiniai
Nors kiaušiniai nėra sveikiausi baltymų šaltiniai maiste, jie yra patogūs retkarčiais didinant mitybą. USDA praneša, kad viename plaktame kiaušinyje yra 7 g baltymų ir 7 g riebalų. Dvigubai padidinkite dviejų kiaušinių skaičių arba sumažinkite riebalų kiekį, kiaušinius plakdami vandenyje.
