Jūs ką tik nubėgote 13, 1 mylios - ką ketinate daryti toliau? Atsakymas: pasveikti. Atsigavimo laikotarpis po pusės maratono yra toks pat svarbus kaip pasiruošimas, o savaitė po didelių varžybų gali būti nepaprastai svarbi jūsų bendrajai sveikatai. Turėdami pakankamai poilsio, tinkamai drėkindami ir lengvai mankštindamiesi, turėtumėte pasiekti sklandų atsigavimą.
Po lenktynių ir pirmoji diena
Pusės maratono atkūrimo savaitė prasideda tuo momentu, kai lenktynių dieną peržengi finišo liniją. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti per šį laiką, yra drėkinti, drėkinti, drėkinti. Vartokite gėrimus, kurių sudėtyje yra elektrolitų, nes greičiausiai jūsų kūne jų trūks.
Taip pat reikia valgyti gana greitai, perėjus finišo liniją. Internetiniame sveikatos pokalbyje su Klivlando klinika užregistruota dietologė Kate Patton patarė suvartoti greitai virškinamų angliavandenių formas, tokias kaip sportinis gėrimas, vaisiai, krekeriai ir duona, taip pat baltymai, praėjus 30–60 minučių po to, kai nustosite bėgioti. Ji rekomenduoja neriebų šokoladinį pieną arba vaisių kokteilį, į kurį pridėta baltymų.
2018 m. Lapkričio mėn. „ Plos One“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamos įvairios atsigavimo strategijos po pusmaratonio. Tyrėjai padarė išvadą, kad per pirmąsias 24 valandas po varžybų panardinimas į šaltą vandenį ir masažas yra naudingiausios sveikimo strategijos, nors jie pažymėjo, kad poveikis yra ribotas.
Antroji ir trečioji dienos
Antrąją ir trečiąją dienas toliau gausiai pailsėkite ir leiskite kūnui pailsėti nuo mankštos. Jūsų raumenims reikia pakankamai laiko pailsėti ir atsigauti po fizinio krūvio bėgant daugiau nei 13 mylių. Tęskite hidrataciją ir įsitikinkite, kad valgote gerai subalansuotą maistą, kuriame yra daug skaidulų ir baltymų. Šiuo laikotarpiu siekiama papildyti prarastas vitaminų ir maistinių medžiagų atsargas ir leisti raumenims pailsėti.
Ketvirtoji ir penktoji dienos
Pradėję nuo ketvirtos dienos, pradėkite nuo lengvų pratimų, skatinančių kojų kraujotaką. Rekomenduojama atlikti kryžminį mankštą, nes tai gali skatinti naudoti raumenis, kurių jūs nenaudojote bėgdami. Joga taip pat yra geras pasirinkimas, nes skatina tempimąsi ir lankstumą.
Per šį laiką vartokite daug vandens ir sveiko maisto. Jei jūsų kūno dalys jus vargina, suplanuokite giliųjų audinių masažą, kad atpalaiduotumėte raumenis.
Šeštoji ir septintoji dienos
Raumenų skausmas nuo pusės maratono turėtų pradėti mažėti jau šeštą dieną, ir jūs galite jausti, kaip jūsų kūnas vėl pradeda normaliai veikti. Per šį laiką svarbu atsiminti, kad jūsų kūnas vis dar veikia atsigavimo režimu, ir jūs turėtumėte atsispirti bet kokiam norui per greitai padidinti savo treniruotes.
Nykščio taisyklė yra viena poilsio diena už kiekvieną nubėgtą mylią, todėl pusmaratoniui galite planuoti leisti beveik dvi savaites visiškai atsigauti. Šeštoji ir septintoji dienos ir visa antroji savaitė turėtų būti tokia, kad palaipsniui atgaivinkite savo kūną, kad mankštintumėtės mankšta, kartu leisdami daug poilsio.
