Suvalgyti subalansuotus pusryčius prieš greitą durų praleidimą ryte gali būti pats mūšis, bet ir prieš tai supakuojant priešpiečius? Tai gali atrodyti bauginančiai, bet kai pagalvosite apie tai, ką nuosekliai užsisakydami priešpiečius darote jūsų sveikatai (ir juosmeniui bei piniginei), galite pagalvoti.
Štai akis atmerkiantis įstatymas: Remiantis Maisto ir vaistų administracija (FDA), maždaug trečdalį kalorijų gauname iš maisto ir gėrimų, paruoštų ne namuose (ty restoranuose, užkandinėse ir baruose).
Štai 2016 m. Balandžio mėn. Tyrimas, paskelbtas Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale, 92 procentai visų restoranuose patiekiamų patiekalų (grandinėse ir ne grandinėse) viršija tipinius kalorijų poreikius vienam patiekalui. O vidutinis suaugęs žmogus valgydamas vieną patiekalą toli nuo namų kiekvieną savaitę gali prilygti maždaug dviem papildomiems kilogramams per metus.
Taigi ką daryti? Mes sukūrėme 12 skirtingų receptų, apimančių įvairias dietas, nuo veganų iki be glitimo, iki mažai angliavandenių ir daug ląstelienos. Geriausia yra tai, kad daugelį jų galima paruošti iš anksto ruošiant partijas arba lengvai išmesti kartu ryte. Kai kuriuos iš jų netgi galite paskanauti vakarienei ir mėgautis likusiais dienos pietumis.
Geriausi pietų be glitimo receptai
1. „Tangy“ tuno salotų kollado įvyniojimas
Be glitimo, tai nereiškia, kad atsisakote sumuštinių ir įvyniojimų. Kūrybiškumas, pavyzdžiui, vietoj tradicinių miltų įvyniojimų naudojant žaliuojančius žalumynus, leidžia vis tiek mėgautis visais skaniais sumuštinių įdarais ir kartu padidinti mitybą (šiuo atveju vitaminus A ir C) naudojant žaliuosius žalumynus.
Čia rasite „ Tangy Tuna Sallad Collard Wrap“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
2. Vištienos ir ožkos sūrio salotos
Iš anksto iškepkite vištienos krūtinėlę arba naudokite jau paruoštą virtos vištienos iš maisto prekių parduotuvę, kad išmeskite šias salotas mažiau nei per 10 minučių prieš eidami pro duris.
Vištienos ir ožkos sūrio mišinys suteikia puikius pietus, nes baltymai iš vištienos padeda jaustis pilnam. Be to, šis rinkinys yra be rafinuotų angliavandenių, todėl Amerikos širdies asociacija mažiau tikėtina, kad greitai padidės cukraus kiekis kraujyje, todėl netrukus galėsite jaustis pavargęs ir alkanas.
Čia rasite vištienos ir ožkos sūrio salotų receptą ir informaciją apie maistingumą.
Geriausi veganiškų pietų receptai
3. Sumušė „Chickpea“ klubo sumuštinį
Savo veganiškų priešpiečių rudos spalvos maišas neturi reikšti nuobodžių salotų ar silpnų sriubų bei sumuštinių. Pavyzdys: sutriuškintas avinžirnių klubo sumuštinis. Avinžirnių ir daigintos grūdų duonos dėka šiame sumuštinyje yra 17 g skaidulų ir 21 g baltymų.
Sudygę grūdai yra mitybos stipruoliai, nes jie padidina kai kurių vitaminų ir mineralų kiekį ir biologinį prieinamumą per Visų grūdų tarybą. Mes taip pat esame dideli mikrožalų (taip pat naudojamų šiame recepte) gerbėjai, nes jie yra koncentruoti maistinių medžiagų šaltiniai.
Čia rasite „Smashed Chickpea Club“ sumuštinių receptą ir informaciją apie mitybą.
4. Ant grotelių keptas žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis
Kartais tiesiog nereikėtų suglumti dėl gero dalyko, o kartais tai padaryti dar geriau, padarius keletą mažų patarimų. Mylimasis PB&J būtų vienas iš pastarųjų kartų.
Jei niekada nebandėte kepti žemės riešutų sviesto ir želė, klausykite mūsų. Du tešlai sudedami į šiltą gležnumą ir duona sukuria šiek tiek traškų kąsnį. Šis turbūt labiausiai tinka savaitgalio pietų pertraukai, kai darbas namuose, nes po kelių valandų ji gerai neišlaikytų.
Jei naudosite viso grūdo duoną, natūralų žemės riešutų sviestą ir atitinkamą porciją uogienės (daugiausia vienas šaukštas), tai tikrai padės sukurti sveikus pietus.
Čia galite rasti kepto žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinio receptą ir informaciją apie maistingumą.
Geriausi mažai angliavandenių turinčių pietų receptai
5. Žiedinių kopūstų 'grilyje' sūrio sumuštinis
Galite laikytis dietos, kurioje mažai angliavandenių, ir nusipirkti sumuštinį. Ir ne tik bet kokį sumuštinį, bet ir ant grotelių kepto sūrio sumuštinį, kuris gali pasigirti tik 4 gramais grynųjų angliavandenių.
Pagal šį receptą prieš kepant orkaitėje, pjaustoma duona žiediniams kopūstams, kuriuose mažai angliavandenių. Norint sukurti „duoną“, recepte reikalaujama kanapių, chia ir sezamo sėklų, kurios visos yra puikūs sveikų riebalų šaltiniai. Pasak Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, sveiki, nesoieji riebalai gali padėti sumažinti uždegimą ir cholesterolio kiekį.
Čia galite sužinoti žiedinių kopūstų „kepto“ sūrio sumuštinio receptą ir informaciją apie maistingumą.
6. „Caprese Mason Jar“ salotos
Tai lengvi pietūs, kuriuos ryte galite sušelpti per penkias ar mažiau minučių. Mason stiklainių patiekalai yra puikūs, nes jūs galite juos transportuoti, maišyti ir valgyti iš to paties stiklainio. Šios mažai angliavandenių salotos, kurių pakuotėje yra tik 7 gramai neto angliavandenių, yra tokios sodraus skonio ir spalvos, tačiau kartu pasižymi mityba.
Be to, jame yra širdžiai sveikų pomidorų, kuriuose gausu vitamino C ir likopeno - karotenoido, kuris gali sumažinti insulto riziką, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Čia rasite „Caprese Mason Jar“ salotų receptą ir informaciją apie mitybą.
Geriausi baltymų pietų receptai
7. Baltųjų pupelių tuno salotos
Pagal 2015 m. Birželio mėn. Tyrimą, paskelbtą „ American Journal of Klinikinė mityba.
Šios daug baltymų turinčios salotos, į kurias įdėta 42 gramų makrokomandų, padės jums pakeliui. Taip pat galite mėgautis juo kaip sumuštinis su atviru dangčiu ant viso grūdo duonos.
Čia rasite baltųjų pupelių tuno salotų receptą ir informaciją apie maistingumą.
8. Turkijos anakardžių čili
Tai žudikiškas sutrumpintas valgis, skonis kaip kažkas, kurį valandų valandas praleidai gamindamas virtuvėje. Komponentai ir jų skoniai susimaišys, todėl kitą dieną ir kitą dieną po to ji bus dar skanesnė.
Kalakutiena ir pupelės yra visiškai neskanios, kai reikia gaminti sveiką čili, tačiau anakardžiai siūlo netikėtą patiekalą ir keletą sveikų riebalų. Kiekviename dubenėlyje gausite įspūdingus 29 gramus baltymų.
Čia rasite Turkijos anakardžio čili receptą ir informaciją apie maistingumą.
Geriausi aukštos skaidulos pietų receptai
9. Graikiškos „Orzo“ salotos
Esate protinga, kad pluoštas taptų prioritetu pietų metu. Pasak Cleveland klinikos, tai padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotūs, o tai gali padėti išvengti minėto 15 val. Sulėtėjimo, taip pat padės kontroliuoti svorį.
Šis patiekalas pakuoja 9 gramus skaidulų vienoje porcijoje, tai sudaro apie 36 procentus rekomenduojamo kiekio moterims per dieną ir apie 23 procentus vyrams, kaip nustatė Nacionalinė mokslų akademija.
Čia rasite graikų „Orzo“ salotų receptą ir informaciją apie maistingumą.
10. Vištienos salotų pica
Sveika, daug skaidulų turinti pica? Jūs teisingai perskaitėte. Kiekvienoje porcijoje yra 12 gramų skaidulų - tą patį kiekį gausite iš penkių puodelių žalio, supjaustyto brokolio. Manome, kad jums labiau patiks gabaliukas šios picos.
Prie vištienos salotų pridėjus, šis viso kviečių pyragas yra geras baltymų šaltinis, o vynuogės, migdolai ir estragonas pabrėžia savo skonį.
Čia gaukite vištienos salotų picos receptą ir informaciją apie maistingumą.
Geriausi pieniškų pietų receptai
11. Avo-kiaušinių salotos
Dauguma kiaušinių salotų gaminamos su majonezu, tačiau sveikesniems riebiems maisto produktams gaminti vietoj jų naudojami avokadai. Mėgaukitės ja ant pilno grūdo duonos arba laikykitės mažo angliavandenių kiekio recepto, pridedant prie salotų puodelių. Dėl savo sveikų riebalų avokadai yra maistinių medžiagų stipriklis ir padeda padidinti vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą.
Čia rasite „Avo-kiaušinių“ salotų receptą ir informaciją apie maistingumą.
12. Širdinga vištienos, daržovių ir baltųjų pupelių sriuba
Pieno produktų praleidimas neturi reikšti skonio skonio. Šis baltųjų pupelių receptas sukuria skanią troškinį primenančią sriubą dėl pupelių kremingumo. Galite pasigaminti tai iš anksto ir laikyti šaldiklyje paskutinės minutės patiekalui. Kiekvienoje porcijoje yra tik 300 kalorijų ir joje yra 31 gramas baltymų.
Čia rasite „ Širdelės vištienos, daržovių ir baltųjų pupelių sriubos“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
