Viduržemio jūros jūra turi turtingą istoriją ir įtaką pasaulyje, nes ji liečia tris žemynus: Afriką, Aziją ir Europą. Žemė aplink jūrą įkvepia Viduržemio jūros dietos planą, kuris yra naudingas tam tikriems sveikatos aspektams. Kai kurios dietos yra nepaprastai griežtos, tačiau Viduržemio jūros dieta vadovaujasi paprastomis rekomendacijomis, kaip pagerinti mitybos įpročius.
Nėra nė vienos dietos, kurią valgytų Viduržemio jūrą supančios šalys. Anot McGill universiteto, dvidešimt dvi šalys ribojasi su Viduržemio jūra. Tai beveik visiškai uždengta žeme ir buvo pastebėtas kelių didžiųjų imperijų iškilimas ir griūtis.
Užuot ragavę Viduržemio jūros regione įprastus patiekalus, mityba sutelkiama į toje vietoje esančius maisto produktus. Kadangi jūros gėrybės yra netoli didelio vandens telkinio, jos yra Viduržemio jūros dietos meniu. Vynas ir alyvuogių aliejus taip pat įtraukiami į dietą.
Viduržemio jūros dietos pranašumai
„Penn Medicine“ straipsnis taip pat paaiškina, kad Viduržemio jūros dieta gali padėti sumažinti diabeto riziką. Maisto produktų, gaunamų iš gyvulinių šaltinių, ir augalų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, mažai. Remiantis straipsniu, abi dietos pakeitimai padeda sumažinti diabeto riziką.
2017 m. Gegužės mėn. Paskelbtame tyrime „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ buvo apžvelgti 11 Viduržemio jūros dietos tyrimų. Jie nustatė, kad laikydamiesi dietos asmenys galėjo sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką 40 procentų. Tyrėjai taip pat pažymi, kad daugelį dietos privalumų tikriausiai lemia alyvuogių aliejus.
2017 m. Rugsėjo mėn. Publikuotame leidinyje „Nutrients“ padaryta išvada, kad teigiamą Viduržemio jūros dietos poveikį lemia didesnis vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų suvartojimas. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta yra naudinga sveikatai ir tai iš dalies lemia maistas, išbrauktas iš raciono, kaip sočiųjų riebalų. Tai taip pat lemia padidėjęs augalinis maistas ir riebalai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus.
Pati dieta yra labai atsipalaidavusi. Daugiausia dėmesio skirsite sveikam maistui ir apribosite nesveikus dalykus, tokius kaip saldainiai ir soda. Nors tai riboja tam tikrus maisto produktus, nėra jokios priežasties bijoti dietos. Turėsite daugybę skanių patiekalų variantų.
Remiantis „Harvard Health Publishing“ straipsniu, dietos pagrindai yra šie:
- Daugybė vaisių ir daržovių, riešutų, ankštinių augalų ir sveikų grūdų
- Alyvuogių aliejus riebalams
- Sūris ir jogurtas nedideliais kiekiais
- Vidutinis naminių paukščių ir žuvies kiekis
- Raudona mėsa nedideliais kiekiais
- Vynas nedideliais kiekiais ir dažniausiai su maistu
Gaminant produktus, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas vietiniams ir ekologiškiems produktams. Užuot valgydavę saldžių desertų, turėtumėte turėti šviežių vaisių. Kiaušiniai ir sviestas taip pat turėtų būti pašalinti, teigiama „MedLinePlus“ straipsnyje. Išskyrus vyną, pirmiausia reikėtų gerti vandenį. Pereikite prie šios dietos gaiviųjų gėrimų.
Viduržemio jūros dietos planas
Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba turi Viduržemio jūros regiono patiekalų planą, jei laikotės Viduržemio jūros dietos. Jo svetainėje yra diagrama, suskirstyta pagal dienos kalorijų suvartojimą ir parodanti, kiek kiekvienos rūšies maisto reikia valgyti. Galite mėnesį išbandyti, ar jaučiatės geriau, tačiau dietą galite vartoti visą gyvenimą.
Remiantis 2 000 kalorijų dieta, dienos daržovių rekomendacijos siekia 2, 5 puodelio. Tai dar suskirstoma pagal daržovių rūšį. Kiekvieną savaitę turėtumėte:
- 1, 5 puodelio tamsiai žalių daržovių
- 5, 5 puodeliai raudonų ir oranžinių daržovių
- 1, 5 puodelio ankštinių augalų
- 5 puodeliai krakmolingų daržovių
- 4 puodeliai kitų daržovių
Vaisiams kasdien rekomenduojama 2, 5 puodelio per dieną, be konkretaus suskirstymo pagal vaisių rūšis. Grūdų suvartojimas turėtų būti apie 6 uncijos per dieną, kai 1 uncija yra lygi 1 riekelei viso grūdo duonos arba 1/2 puodelio virtų neskaldytų grūdų arba viso grūdo makaronų. Iš tų 6 uncijų 3 uncijos turėtų būti iš nesmulkintų grūdų, o 3 uncijos - iš rafinuotų. Pieninė gali būti 2 puodeliai per dieną ir gali būti gaunama iš bet kurio šaltinio.
Jūsų mėsos ir baltymų šaltiniai turėtų būti 6, 5 uncijos per dieną. Tai dar labiau suskirstoma pagal bendrą suvartojimą per savaitę:
- 15 uncijų per savaitę jūros gėrybių
- 26 uncijos mėsos, paukštienos ir kiaušinių
- 5 uncijos riešutų, sėklų ir sojos produktų
Kiekvieną dieną jums paskirstoma 27 gramai aliejaus, tai yra maždaug 2 šaukštai. Tai pirmiausia turėtų būti gaunama iš alyvuogių aliejaus. Nepaisant to, jums liko 260 kalorijų, kol pasieksite 2 000. Su tuo jūs galite valgyti ką tik norite. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, viena 5 uncijos taurė vyno yra 123 kalorijos, o tai reiškia, kad vis tiek galite turėti dvi taures vyno ir pasiekti savo ribą.
Viduržemio jūros dietos trūkumai
Nors Viduržemio jūros dieta yra naudinga, remiantis Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos straipsniu, yra keletas trūkumų. Nėra konkrečių rekomendacijų dėl porcijos dydžio ar suvartojamų kalorijų. Nors maistas, kurį valgote, yra sveikas, vis tiek galite priaugti svorio valgydami per daug jo.
Riešutų ir alyvuogių aliejaus riebalų pabrėžimas gali padėti suvartoti daug kalorijų. Nors polinesoieji ir mononesoieji riebalai Viduržemio jūros dietoje yra sveikesni jūsų širdžiai nei sočiųjų riebalų, jie yra kaloringi. Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento straipsniu, riebalai turi 9 kalorijas viename grame, nesvarbu, kokie tai riebalai.
Angliavandeniai ir baltymai turi 4 kalorijas viename grame, tai yra mažiau nei pusė. Tai reiškia, kad padidinus suvartojamų riebalų kiekį, greitai gali padidėti kalorijos, o tai gali priaugti svorio. Stenkitės to išvengti stebėdami kalorijas naudodami programą.
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos straipsnyje perspėjama, kad jei laikysitės dietos, būtinai jos laikykitės. Atskiri maisto produktai yra galingi savaime, tačiau dieta yra sukurta veikti kaip visuma.
