Pasninkas nėra nauja idėja - daugelis religijų tam tikra forma praktikavo šimtmečius. Neseniai pasninkas patyrė renesansą tarp sveikatos sąmoningų žmonių, kurie tai vertina kaip būdą mesti svorį ir jaustis geriau.
Naujausias praktikų skaičius yra palankesnis trumpalaikėms galimybėms, tokioms kaip pertraukiamas badavimas, kuris gali vykti nuo naktinio nevalgymo bent 10 valandų vienu metu iki praleidžiant valgį dvi dienas per savaitę arba ilgesnio laiko pasninko, kuris gali trukti visą dieną.
Nesvarbu, kokį metodą pasirinksite, perskaitykite keletą pagrindinių patarimų, kad procesas vyktų sklandžiau prieš pasninką, jo metu ir po jo.
Kreditas: „JulyProkopiv“ / „iStock“ / „GettyImages“Pasninkas nėra nauja idėja - daugelis religijų tam tikra forma praktikavo šimtmečius. Neseniai pasninkas patyrė renesansą tarp sveikatos sąmoningų žmonių, kurie tai vertina kaip būdą mesti svorį ir jaustis geriau.
Naujausias praktikų skaičius yra palankesnis trumpalaikėms galimybėms, tokioms kaip pertraukiamas badavimas, kuris gali vykti nuo naktinio nevalgymo bent 10 valandų vienu metu iki praleidžiant valgį dvi dienas per savaitę arba ilgesnio laiko pasninko, kuris gali trukti visą dieną.
Nesvarbu, kokį metodą pasirinksite, perskaitykite keletą pagrindinių patarimų, kad procesas vyktų sklandžiau prieš pasninką, jo metu ir po jo.
1. Įsitikinkite, kad esate greitas
Pasninkas ne visiems. Tie, kurie neturėtų galvoti apie badavimą, yra nėščios ir žindančios moterys, diabetu sergantys žmonės, vaikai iki 18 metų ir visi, turintys esminių sveikatos problemų. Be to, visi, vartojantys receptinius vaistus, turėtų vengti nevalgiusio maisto, kad apribotų nenuspėjamas reakcijas.
Tinkamas pasirinkimas tiems, kurie negali greitai pasninkauti, pereina prie švaresnio valgymo, sako Christine Palumbo, Čikagoje registruota dietologė. Ji rekomenduoja valgyti visą maistą, kuo natūralesnį, ir atsisakyti turtingo, saldaus, riebaus ar labai perdirbto maisto. "Pakeisdami juos sveikais vaisiais ir daržovėmis, taip pat neskaldytais grūdais, jūsų šeimai bus geriau."
Pasninkas ne visiems. Tie, kurie neturėtų galvoti apie badavimą, yra nėščios ir žindančios moterys, diabetu sergantys žmonės, vaikai iki 18 metų ir visi, turintys esminių sveikatos problemų. Be to, visi, vartojantys receptinius vaistus, turėtų vengti nevalgiusio maisto, kad apribotų nenuspėjamas reakcijas.
Tinkamas pasirinkimas tiems, kurie negali greitai pasninkauti, pereina prie švaresnio valgymo, sako Christine Palumbo, Čikagoje registruota dietologė. Ji rekomenduoja valgyti visą maistą, kuo natūralesnį, ir atsisakyti turtingo, saldaus, riebaus ar labai perdirbto maisto. "Pakeisdami juos sveikais vaisiais ir daržovėmis, taip pat neskaldytais grūdais, jūsų šeimai bus geriau."
2. Nepamirškite pasakyti gydytojui
3. Greitai prisitaikykite prie savo gyvenimo būdo
Pagalvokite prieš pasninką. Venkite badavimo didelio streso metu, sako RDN San Diege įsikūręs Skylar Nelsonas. „Tikrai pradėkite procesą mažo streso metu“, - sako jis. "Pradėjus nepertraukiamą badavimo rutiną, gali atsirasti tam tikrų įgimtų stresų. Pavyzdžiui, iš pradžių jūs nuolatos galvosite, kada galėsite valgyti. Norėdami tai suvaldyti, padėsite nepamiršti savo tikslų. Tai taip pat padės išlaikyti jūsų kelyje. sėkmė."
Kreditas: nyulPagalvokite prieš pasninką. Venkite badavimo didelio streso metu, sako RDN San Diege įsikūręs Skylar Nelsonas. „Tikrai pradėkite procesą mažo streso metu“, - sako jis. "Pradėjus nepertraukiamą badavimo rutiną, gali atsirasti tam tikrų įgimtų stresų. Pavyzdžiui, iš pradžių jūs nuolatos galvosite, kada galėsite valgyti. Norėdami tai suvaldyti, padėsite nepamiršti savo tikslų. Tai taip pat padės išlaikyti jūsų kelyje. sėkmė."
4. Negalima per daug pasisakyti dėl „Paskutinės vakarienės“
Prieš pasninką venkite pasimėgauti paskutine švente. „Daugelis žmonių mano, kad prieš pasninką jie turėtų pasipildyti, kad išgyventų per pasninką, tačiau tai nesuderinama“, - sako Jessica Levinson, RDN, 52 savaičių patiekalo planuotoja . "Verčiau valgykite subalansuotą maistą, kuriame yra liesų baltymų, sveikų riebalų, nekrakmolingų daržovių ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai ar krakmolinga daržovė. Tai padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir leis lėčiau išlaisvinti energiją. badavimo laikotarpis “.
Kreditas: „Pekic“ / „E +“ / „GettyImages“Prieš pasninką venkite pasimėgauti paskutine švente. „Daugelis žmonių mano, kad prieš pasninką jie turėtų pasipildyti, kad išgyventų per pasninką, tačiau tai nesuderinama“, - sako Jessica Levinson, RDN, 52 savaičių patiekalo planuotoja . "Verčiau valgykite subalansuotą maistą, kuriame yra liesų baltymų, sveikų riebalų, nekrakmolingų daržovių ir sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai ar krakmolinga daržovė. Tai padės išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir leis lėčiau išlaisvinti energiją. badavimo laikotarpis “.
5. Paruoškite savo protą, kūną ir namus
Prieš pasninką įsitikinkite, kad esate gerai pailsėjęs ir emociškai pasiruošęs. Tai ne tik mintis, bet ir puikus laikas tiesiog tvarkyti namus. Išvalykite savo virtuvę viliojančių patiekalų ar gėrimų, kurie nėra suderinti su jūsų badavimo tikslais, siūlo Palumbo. „Tikimės, kad mažiau sveiki žmonės niekada nebebus matomi“, - sako ji.
Kreditas: „ViktorCap“Prieš pasninką įsitikinkite, kad esate gerai pailsėjęs ir emociškai pasiruošęs. Tai ne tik mintis, bet ir puikus laikas tiesiog tvarkyti namus. Išvalykite savo virtuvę viliojančių patiekalų ar gėrimų, kurie nėra suderinti su jūsų pasninko tikslais, siūlo Palumbo. „Tikimės, kad mažiau sveiki žmonės niekada nebebus matomi“, - sako ji.
6. Nebūk didvyris
Pasninkas gali sukelti sunkų šalutinį poveikį, todėl svarbu įsiklausyti į savo kūną ir sustoti, jei jaučiate, kad stumiate per stipriai ar per toli. Širdies plakimas, galvos svaigimas ir silpnumas yra vieni iš simptomų, kurie gali sukelti nerimą. „Jei jaučiatės pasipūtęs, nedelsdami nutraukite“, - sako Levinsonas. "Norite įsiklausyti į savo kūną ir atsiminti, kad pasninkas nėra geriausias pasirinkimas visiems. Naudokitės sveiku protu ir pasninkaukite, jei nesijaučiate teisūs."
Kreditas: „PORNCHAI SODA“ / „iStock“ / „GettyImages“Pasninkas gali sukelti sunkų šalutinį poveikį, todėl svarbu įsiklausyti į savo kūną ir sustoti, jei jaučiate, kad stumiate per stipriai ar per toli. Širdies plakimas, galvos svaigimas ir silpnumas yra vieni iš simptomų, kurie gali sukelti nerimą. „Jei jaučiatės pasipūtęs, nedelsdami nutraukite“, - sako Levinsonas. "Norite įsiklausyti į savo kūną ir atsiminti, kad pasninkas nėra geriausias pasirinkimas visiems. Naudokitės sveiku protu ir pasninkaukite, jei nesijaučiate teisūs."
7. Neikite į burną
Galvojate apie maratono ar net 5K bėgimą? Nedarykite to pasninko metu. Nors lengvi pratimai yra puikūs, geriau vengti didelio intensyvumo treniruočių. „Pažiūrėkite į savo kalendorių ir įsitikinkite, kad pasninko dienomis neplanuojate ekstremalių užsiėmimų, nes tai padės jūsų pasninkauti“, - sako Levinsonas.
Kreditas: „Ralf Pollack“ / „EyeEm“ / „EyeEm Premium“ / „GettyImages“Galvojate apie maratono ar net 5K bėgimą? Nedarykite to pasninko metu. Nors lengvi pratimai yra puikūs, geriau vengti didelio intensyvumo treniruočių. „Pažiūrėkite į savo kalendorių ir įsitikinkite, kad pasninko dienomis neplanuojate ekstremalių užsiėmimų, nes tai padės jūsų pasninkauti“, - sako Levinsonas.
8. Nevartokite vitaminų
Priklausomai nuo to, kokio greičio jūs darote, gali reikėti gauti daugumą ar visus vitaminus, kurių reikia jūsų organizmui, iš papildų. Pasirinkite skysto pavidalo vitaminus, kad būtų lengviau virškinti nevalgius. „Palumbo“ siūlo vartoti multivitaminus ir atskirą kalcio dozę. „Kadangi nevalgius trūks tiek vitaminų ir mineralų, kuriuos teikia maistas, svarbu juos pakeisti“, - sako ji. Geriausia: pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kuris galės geriausiai patarti dėl jūsų poreikių.
Kreditas: simarikasPriklausomai nuo to, kokio greičio jūs darote, gali reikėti gauti daugumą ar visus vitaminus, kurių reikia jūsų organizmui, iš papildų. Pasirinkite skysto pavidalo vitaminus, kad būtų lengviau virškinti nevalgius. „Palumbo“ siūlo vartoti multivitaminus ir atskirą kalcio dozę. „Kadangi nevalgius trūks tiek vitaminų ir mineralų, kuriuos teikia maistas, svarbu juos pakeisti“, - sako ji. Geriausia: pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kuris galės geriausiai patarti dėl jūsų poreikių.
9. Nepamirškite hidruoti
Svarbu įsitikinti, kad nevalgius geriate pakankamai vandens. „Atminkite, kad didžiąją dalį dienos metu suvartojamo vandens gauname iš maisto, kurį valgome“, - sako Levinsonas. Buvimas hidratuotas taip pat padės sukurti pilnatvės jausmą greituoju metu, priduria Nelsonas. „Apsvarstykite žadintuvo nustatymą telefone kaip priminimą gerti vandenį visą dieną“, - sako jis.
Kaip galite pasakyti, jei gaunate tai, ko jums reikia? „Tiesiog patikrinkite šlapimą“, - sako Palumbo. "Jis turėtų būti šviesios spalvos. Jei tai šiaudų ar limonado spalva ar šviesesnė, tikriausiai esate tinkamai hidratuotas." Jei ne, išgerkite.
Kreditas: „Neustockimages“ / „iStock“ / „GettyImages“Svarbu įsitikinti, kad nevalgius geriate pakankamai vandens. „Atminkite, kad didžiąją dalį dienos metu suvartojamo vandens gauname iš maisto, kurį valgome“, - sako Levinsonas. Buvimas hidratuotas taip pat padės sukurti pilnatvės jausmą greituoju metu, priduria Nelsonas. „Apsvarstykite žadintuvo nustatymą telefone kaip priminimą gerti vandenį visą dieną“, - sako jis.
Kaip galite pasakyti, jei gaunate tai, ko jums reikia? „Tiesiog patikrinkite šlapimą“, - sako Palumbo. "Jis turėtų būti šviesios spalvos. Jei tai šiaudų ar limonado spalva ar šviesesnė, tikriausiai esate tinkamai hidratuotas." Jei ne, išgerkite.
10. Ar raskite linksmų blaškymų
Taigi galbūt nevalgydami šokolado galite pasninkauti. Tai nereiškia, kad negalite mėgautis kitais dalykais. Pasilepinkite masažu ar manimi-pediu arba pasivaikščiokite po prekybos centrą ir apsižvalgykite po langą. Taip pat protinga vengti alkio sukelėjų. Negalima planuoti kelionės į maisto prekių parduotuvę ar išeiti pietauti su draugais ir žiūrėti, kaip jie valgo. Venkite visų burnoje tirpstančių maisto nuotraukų „Instagram“ ir taip pat.
Kreditas: dolgachovasTaigi galbūt nevalgydami šokolado galite pasninkauti. Tai nereiškia, kad negalite mėgautis kitais dalykais. Pasilepinkite masažu ar manimi-pediu arba pasivaikščiokite po prekybos centrą ir apsižvalgykite po langą. Taip pat protinga vengti alkio sukelėjų. Negalima planuoti kelionės į maisto prekių parduotuvę ar išeiti pietauti su draugais ir žiūrėti, kaip jie valgo. Venkite visų burnoje tirpstančių maisto nuotraukų „Instagram“ ir taip pat.
11. Ar nesinaudokite savo draugų pagalba
Paskambinus bičiuliui, galite greitai įveikti greitą kelionę. Dar geriau įtikinkite draugą ar partnerį tai padaryti su jumis. Niekas žaidimo? Peržiūrėkite palaikymo grupes internete, jei norite, kad kiti greitoji jaučia jūsų skausmą. „Atskaitingumo kūrimas yra puikus sėkmės įrankis“, - sako Nelsonas. "Nors jūs negalite valgyti to paties maisto, nes kiekvieno žmogaus maistinių medžiagų poreikiai yra skirtingi, motyvacinio teksto siuntimas ar gavimas per 13 valandos pasninko gali būti labai naudingas."
Kreditas: dolgachovasPaskambinus bičiuliui, galite greitai įveikti greitą kelionę. Dar geriau įtikinkite draugą ar partnerį tai padaryti su jumis. Niekas žaidimo? Peržiūrėkite palaikymo grupes internete, jei norite, kad kiti greitoji jaučia jūsų skausmą. „Atskaitingumo kūrimas yra puikus sėkmės įrankis“, - sako Nelsonas. "Nors jūs negalite valgyti to paties maisto, nes kiekvieno žmogaus maistinių medžiagų poreikiai yra skirtingi, motyvacinio teksto siuntimas ar gavimas per 13 valandos pasninko gali būti labai naudingas."
12. Nedaryk pergalės per daug
Pasipriešinkite per dideliam pasninkavimui po pasninko. Vietoj to, Palumbo siūlo atsigręžti į sveiką rutiną. „Valgykite lengvą dietą su trimis mažais ar penkiais – šešiais mini valgiais per dieną“, - sako ji. "Venkite sunkiai virškinamų maisto produktų, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių, ir palaipsniui papildykite maistą, kuriame yra daug skaidulų." Būkite ypač atsargūs, jei geriate alkoholį. „Gerai, kad per valgymo langą reikia turėti nedaug alkoholio, pavyzdžiui, taurę vyno, tačiau nenorite gerti alkoholio tuščiu skrandžiu“, - sako Bannanas. "Jūs taip pat nenorite gerti pirmojo dalyko, kai greitai pasninkaujate."
Kreditas: „pixdeluxe“ / „iStock“ / „GettyImages“Pasipriešinkite per dideliam pasninkavimui po pasninko. Vietoj to, Palumbo siūlo atsigręžti į sveiką rutiną. „Valgykite lengvą dietą su trimis mažais ar penkiais – šešiais mini valgiais per dieną“, - sako ji. "Venkite sunkiai virškinamų maisto produktų, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių, ir palaipsniui papildykite maistą, kuriame yra daug skaidulų." Būkite ypač atsargūs, jei geriate alkoholį. „Gerai, kad per valgymo langą reikia turėti nedaug alkoholio, pavyzdžiui, taurę vyno, tačiau nenorite gerti alkoholio tuščiu skrandžiu“, - sako Bannanas. "Jūs taip pat nenorite gerti pirmojo dalyko, kai greitai pasninkaujate."
