Bėgimas kiekvieną dieną jums taps tinkamas, tačiau tai taip pat gali sukelti traumų. Jei pakeisite savo rutiną ir praleisite laisvas dienas nuo bėgimo, galėsite lengviau pasiruošti ir išlikti sveiki. Sužinoję daugiau apie bėgimą, galėsite priimti išmintingus sprendimus dėl savo sveikatos.
: 12 pagrindinių patarimų naujiems bėgikams
Patarimas
Bėgimas padidina jūsų aerobinį pajėgumą. Pagerinus šią kūno rengybos savybę pagerės jūsų kraujotaka ir lankstumas. Tai taip pat padės jums geriau atsigauti po mankštos, remiantis Amerikos mankštos tarybos 2017 m. Birželio mėn. Straipsniu.
Bėgimo privalumai
Bėgimo nauda kūnui yra raumenų masės padidėjimas ir kūno riebalų praradimas. 2014 m. Rugpjūčio mėn. „ Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo“ straipsnio autoriai 15 moterų kas antrą dieną šešių savaičių bėgo ant bėgimo takelio. Atliekant šį pratimą raumenų masė padidėjo 1, 3 proc., O kūno riebalai sumažėjo 8 proc. Tai taip pat padidino jų aerobinį pajėgumą ir bėgimo greitį.
Bėgimas taip pat gerina psichinę sveikatą. 2012 m. Gruodžio mėn. Pranešimo žurnale „ The Adolescent Health “ rašytojai patikrino 51 paauglį ir parodė, kad 30 minučių kasdienio bėgimo pagerėjo koncentracija ir nuotaika per kelias savaites. Remiantis 2018 m. Birželio mėn. Straipsniu „ BMJ Open Sport and Exercise Medicine“, šis teigiamas poveikis yra kliniškai naudingas. Bėgimas du kartus per savaitę 12 savaičių pagerino 46 pacientų, sergančių nuotaikos sutrikimais, psichinę sveikatą.
Svarbiausia, kad 2014 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „Amerikos kardiologijos koledžas “ autoriai ištyrė tūkstančius atvejų ir nustatė, kad bėgikai turėjo daug mažesnę riziką mirti. Šie tyrėjai parodė, kad bėgikai per 15 metų mirė 30 procentų rečiau nei bėgikai. Įdomu tai, kad lėtai bėgdami tik keletą minučių per dieną, galite sumažinti mirtingumo riziką.
Kiekvienos dienos bėgimo rizika
2012 m. Liepos – rugpjūčio mėnesio „ Current Sports Medicine Reports“ straipsnio autoriai pabrėžė, kad reikia atlikti reikiamą kiekį bėgimo. Jei nepakankamai bėgate, nepadidinsite savo aerobikos. Jei bėgiojate per daug, galite patirti ūmią traumą. Bėgimas padidina širdies smūgio riziką - ypač žmonėms, kurie tik pradeda treniruotis. Kasmet daugiau nei 7 milijonai žmonių turi kreiptis į gydytoją dėl su mankšta susijusios traumos.
Bėgimas kiekvieną dieną taip pat rizikuoja patirti lėtinius sužalojimus, tokius kaip iliotibialinės juostos sindromas, Achilo tendinitas ir padų fascitas. Pagal 2017 m. Rugsėjo mėn. Apžvalgą Juodkalnijos sporto mokslo ir medicinos žurnale, nustatant šių perdėto sužalojimų rizikos veiksnius, galima padėti jų išvengti. Šie rizikos veiksniai apima pernelyg dideles žemės reakcijos jėgas, per didelę pėdos protavimą ar vidinį klubo sukimąsi.
Remiantis 2014 m. Rugpjūčio mėn. Apžvalgoje „ Sporto medicina“, jūsų praeities sužalojimų istorija ir jūsų savaitės atstumas yra geriausi prognozės dėl traumos. Jei turite traumų, imkitės papildomų atsargumo priemonių. Bendradarbiavimas su kineziterapeutu ar asmeniniu treneriu gali padėti išsiaiškinti anatomines problemas ir netinkamą formą.
Sumažėjęs darbo krūvis taip pat gali padėti išvengti sužalojimų. Hipergravitacijos treniruotės suteikia jums lengvą būdą pasiekti šį tikslą. Vaikščiojimas su svorio liemene padidina treniruotės intensyvumą, tačiau tai suteikia labai mažai papildomos naštos jūsų raiščiams ir sausgyslėms. Būkite budrūs dėl sunkios traumos ir susižeidę kreipkitės į gydytoją.
: 12 klaidų, kurias galėjote padaryti
Kiek turėtum bėgti?
2019 m. Gegužės mėn. „Mayo“ klinikos pranešimo autoriai rekomendavo daugumai sveikų moterų ir vyrų kiekvieną savaitę daryti 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos. Protinga skirti pakankamai laiko atsigauti tarp intensyvių mankštų, kad būtų išvengta traumų ir išvengta perdegimo. Padarę 48 valandų pertrauką tarp sesijų, turėtumėte pakankamai laiko pasveikti.
Taigi bėgimas kas antrą dieną 40 minučių vidutinio intensyvumo suteikia puikų būdą pasportuoti. Atlikdami šią procedūrą taip pat sumažinsite traumų riziką. Tačiau būti sveikiems reiškia ne tik bėgti, bet ir dar daugiau. Remiantis Amerikos mankštos taryba, jūs taip pat turite atlikti pasipriešinimo ir judėjimo treniruotes. Šių užsiėmimų galite pasimėgauti ne bėgimo dienomis.
Jūs taip pat neturėtumėte pamiršti savo dietos. 2016 m. Rugpjūčio mėn. Pranešimo žurnale „Physiology “ rašytojai pasiūlė derinti mankštą ir dietą, kad būtų kovojama su ligomis ir lėtu senėjimu. Jie tiki, kad mankštos ir dietos derinys taip pat gali pagerinti pažinimo gebėjimus, tokius kaip mokymasis ir atmintis.
