Pasak „Tempimo instituto“, atliekant dinaminius rankų tempimus, reikia švelnių atšokančių ar pasisukančių judesių, skirtų priversti alkūnės, peties ar riešo sąnarius peržengti įprastą judesio diapazoną. Tai yra tinkami apšilimo pratimai tokioms sporto šakoms, kaip beisbolas, raketbolas, softbolas, tenisas ir tinklinis, kuriems kiekvienam reikia pakartoti rankos judesius. Naudojant netinkamą techniką padidėja rizika susižeisti, todėl atlikite dinamiškus rankos tempimus prižiūrint apmokytam specialistui ir tik sukūrę bendro lankstumo pagrindą. Nutraukite tempimus, jei jie sukelia skausmą.
Rankos apskritimai
Rankų ratu ištempti raumenys, supantys peties sąnarius, paruošiant juos konkretiems sporto šakų judesiams, tokiems kaip beisbolo ar golfo sūpynės, perdėtas mėtymas ar plaukimo smūgiai. Laikykite abi rankas pečių aukštyje, ištiestas į šoną, toliau nuo pečių. Padarykite 10 mažų apskritimų atgal, tada 10 mažų priekinių apskritimų. Pakartokite kelis kartus, padidindami kiekvieno apskritimo dydį, kol rankos praeis per klubus ir galvą kiekvienu pasukimu.
Pronacinės sūpynės
Dr Mike'as Maršalas, buvęs „Major League“ beisbolo žaidėjas, šį pratimą sušildė prieš pradėdamas beisbolo žaidimus ir treniruotes. Juostelėkite riešo svorius ant abiejų rankų arba laikykite hantelius abiejose rankose. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, ir laikykite rankas prie šonų, kai delnai nukreipti į priekį. Vienu metu pasukite abi rankas į priekį ir aukštyn į pečių aukštį. Ištieskite dilbius, pasukdami nykščius žemyn, kai rankos artėja prie pečių aukščio, tada leiskite joms nukristi žemyn ir pasisukite už nugaros. Pasukite dilbius atgal į pradinę padėtį ir nuolat kartokite, kad iš viso atliktumėte 16 pakartojimų.
Žirklinis ruožas
Šis žirklinis ruožas prailgina raumenis, kurie traukia rankas link kūno centro, ir tuos, kurie lenkia alkūnės sąnarius. Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip ir rankų apskritimai, rankomis ištiesdami pečius. Abiem rankomis judėkite horizontaliai priešais krūtinę, perbraukdami kairę ranką per dešinę, tada grįžkite atgal į pradinę padėtį ir už jos ribų, rankomis judėdami už pečių. Abiem rankomis pastumkite priešais krūtinę, dešinę ranką perbraukdami per kairę, tada vėl ištieskite rankas. Tęskite pakaitomis taip, kaip reikia, norėdami pakartoti.
Tricepso ruožas
Tricepsas guli ant jūsų žasto nugaros ir palengvina alkūnės-sąnario pratęsimo judesius. Šis pratimas dinamiškai tempia tricepsą. Pakelkite kairę ranką virš galvos, tada sulenkite alkūnę, dilbį ir ranką už galvos. Dešinę ranką uždėkite už kairės alkūnės ir traukite atgal, kol pajusite švelnų tempimą per tricepsą. Palaikykite vieną ar dvi sekundes, tada atleiskite ir ištieskite ranką virš galvos. Nedelsdami vėl sulenkite alkūnę ir dešine ranka vėl patraukite atgal, tricepsą ištempdami šiek tiek toliau nei pirmą kartą. Tęskite šį ciklą keletą kartų. Atlikite tempimą ir dešine ranka.
