Apmąstyti kibirų sąrašą gali būti smagu, tačiau tai taip pat daro didesnę tikimybę, kad iš tikrųjų kopsite į tą kalną, iššoksite iš to lėktuvo ar plauksite su delfinais per tą laiką, kurį praleidote Žemėje. Kodėl tokiu pačiu būdu nesuteikiant pirmenybės savo pratimų tikslams? Mes sukūrėme fizinių žygdarbių kolekciją, kuri yra neįtikėtinai tvirta, tačiau visiškai tinkama treniruotėms ir praktikai. Pažiūrėkite, kiek galite patikrinti savo kūno rengybos kibirų sąrašą.
Apmąstyti kibirų sąrašą gali būti smagu, tačiau tai taip pat daro didesnę tikimybę, kad iš tikrųjų kopsite į tą kalną, iššoksite iš to lėktuvo ar plauksite su delfinais per tą laiką, kurį praleidote Žemėje. Kodėl tokiu pačiu būdu nesuteikiant pirmenybės savo pratimų tikslams? Mes sukūrėme fizinių žygdarbių kolekciją, kuri yra neįtikėtinai tvirta, tačiau visiškai tinkama treniruotėms ir praktikai. Pažiūrėkite, kiek galite patikrinti savo kūno rengybos kibirų sąrašą.
1. Užkariaukite „Pull-Up“
Šis viršutinės kūno dalies pratimas apima savęs tempimą aukštyn - delnus nukreiptus nuo jūsų pusės - kabinant nuo nejudančios juostos. „Pull-ups“ pirmiausia dirba nugaros ir bicepso raumenys. „„ Pull-up “yra vienas iš efektyviausių būdų padidinti nugaros raumenis ir pagrindinius raumenis bei sustiprinti juos“, - sako DVD „10 minučių sprendimas: didelio intensyvumo intervalinių treniruočių“ žvaigždė Lisa Kinder. Pirmiausia sutelkite dėmesį į sukibimą, sako Kinderis. Laikykite pakabinamą ant strypo pakabą tiek laiko, kiek galite, tada dirbdami suspauskite pečių ašmenis. Jei reikia, naudokite gumulėlį arba pagalbinį ištraukimo aparatą (dažniausiai naudojamas daugelyje sporto salių). Moterys turėtų stengtis atlikti nuo keturių iki aštuonių pakartojimų, o vyrai - nuo šešių iki 12.
Šis viršutinės kūno dalies pratimas apima savęs tempimą aukštyn - delnus nukreiptus nuo jūsų pusės - kabinant nuo nejudančios juostos. „Pull-ups“ pirmiausia dirba nugaros ir bicepso raumenys. „„ Pull-up “yra vienas iš efektyviausių būdų padidinti nugaros raumenis ir pagrindinius raumenis bei sustiprinti juos“, - sako DVD „10 minučių sprendimas: didelio intensyvumo intervalinių treniruočių“ žvaigždė Lisa Kinder. Pirmiausia sutelkite dėmesį į sukibimą, sako Kinderis. Laikykite pakabinamą ant strypo pakabą tiek laiko, kiek galite, tada dirbdami suspauskite pečių ašmenis. Jei reikia, naudokite gumulėlį arba pagalbinį ištraukimo aparatą (dažniausiai naudojamas daugelyje sporto salių). Moterys turėtų stengtis atlikti nuo keturių iki aštuonių pakartojimų, o vyrai - nuo šešių iki 12.
2. Baigti 10K
Maratonai gali bijoti naujų bėgikų, tačiau 10 km (6, 2 mylios) atrodo universali. Jie yra populiarūs pradedantiesiems, ypač tiems, kurie yra įveikę 5K lenktynes, bet nejaučia, kad yra gana pasirengę dalyvauti pusmaratone, - sako Lisa Kinder. „Nėra nieko panašaus į tikslą varžytis lenktynėse, kad sutelktumėte protą“, - sako Kinderis, kuris rekomenduoja bent tris kartus per savaitę bėgioti, kad būtų tinkamas ir pasiruoštų 10K. Darykite du 30 minučių bėgimus antradienį ir ketvirtadienį, o ilgą - savaitgalį. Jei įmanoma, prie savo tvarkaraščio pridėkite papildomą 20 minučių lengvą bėgimą, kad padidintumėte bendrą laiką.
Maratonai gali bijoti naujų bėgikų, tačiau 10 km (6, 2 mylios) atrodo universali. Jie yra populiarūs pradedantiesiems, ypač tiems, kurie yra įveikę 5K lenktynes, tačiau nejaučia, kad yra pakankamai pasirengę dalyvauti pusmaratone, - sako Lisa Kinder. „Nėra nieko panašaus į tikslą varžytis lenktynėse, kad sutelktumėte protą“, - sako Kinderis, kuris rekomenduoja bent tris kartus per savaitę bėgioti, kad būtų tinkamas ir pasiruoštų 10K. Darykite du 30 minučių bėgimus antradienį ir ketvirtadienį, o ilgą - savaitgalį. Jei įmanoma, prie savo tvarkaraščio pridėkite papildomą 20 minučių lengvą bėgimą, kad padidintumėte bendrą laiką.
3. Tris minutes laikykite dilbio lentą
Tobulas planas - nereikia žygio aukštyn kelti klubų ar leisti jam svirti - yra vienas geriausių pratimų, padėsiančių padidinti pagrindinę jėgą. „Laikant nejudančią lentą, reikalingas viso kūno stabilumas“, - tai padeda išvengti sužalojimų, palengvina judesius ir sustiprina jėgą, sako Jacque'as Crockfordas, mankštos fiziologas ir Amerikos mankštos tarybos (AKF) švietimo specialistas. Jei dilbio apdangalas yra naujas, dirbkite iki jo, laikydami lentą alkūnėmis ir keliais 10–15 sekundžių. Poilsis ir pakartokite du tris rinkinius. Palaipsniui pridėkite laiko, kol 30 sekundžių galėsite laikyti lentą ant kelių, tada pakelkite kelius ir 20 sekundžių palaikykite lentą ant alkūnių ir kojų. Pakartokite nuo dviejų iki trijų rinkinių ir pridėkite laiko, kol pasieksite tą trijų minučių tikslą.
Tobulas planas - nereikia žygio aukštyn kelti klubų ar leisti jam svirti - yra vienas geriausių pratimų, padėsiančių padidinti pagrindinę jėgą. „Laikant nejudančią lentą, reikalingas viso kūno stabilumas“, - tai padeda išvengti sužalojimų, palengvina judesius ir sustiprina jėgą, sako Jacque'as Crockfordas, mankštos fiziologas ir Amerikos mankštos tarybos (AKF) švietimo specialistas. Jei dilbio apdangalas yra naujas, dirbkite iki jo, laikydami lentą alkūnėmis ir keliais 10–15 sekundžių. Poilsis ir pakartokite du tris rinkinius. Palaipsniui pridėkite laiko, kol 30 sekundžių galėsite laikyti lentą ant kelių, tada pakelkite kelius ir 20 sekundžių palaikykite lentą ant alkūnių ir kojų. Pakartokite nuo dviejų iki trijų rinkinių ir pridėkite laiko, kol pasieksite tą trijų minučių tikslą.
4. Atlikite 20 tobulų push-up'ų
Push-up reikalauja viršutinės kūno dalies jėgos ir viso kūno stabilumo. „Teisingai atlikdami atsispaudimus (tiesia linija nuo galvos iki kulnų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu), jūs įtraukiate pagrindines viršutinės kūno dalies raumenų grupes, pavyzdžiui, krūtines ir deltinius raumenis“, - sako Jacque Crockford, mankštos fiziologas ir švietimo specialistas. Amerikos mankštos taryboje (ACE). „Jūs taip pat įtraukiate savo liemens ir raumenų raumenis, kad išlaikytumėte tinkamą kūno padėtį“ - tie patys raumenys, kasdien naudojami gaminant maisto produktus ar nešiojant vaikus. Stenkitės pasiekti savo tikslą, darydami du – tris 8–12 pakartojimų rinkinius kas dvi – tris dienas jėgos treniruotėse. „Jei dar negalite padaryti vieno pilno atsispaudimo, pradėkite darydami atsispaudimus ant sienos, prieš žemą suoliuką arba keliais ant žemės“, - sako Crockfordas. "Tada pereikite prie penkių viso kūno pratimų vienu metu."
Kreditas: „Blend Images“ / Erikas Isaksonas / „X prekės ženklas“Push-up reikalauja viršutinės kūno dalies jėgos ir viso kūno stabilumo. „Teisingai atlikdami atsispaudimus (tiesia linija nuo galvos iki kulnų, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu), jūs įtraukiate pagrindines viršutinės kūno dalies raumenų grupes, pavyzdžiui, krūtines ir deltinius raumenis“, - sako Jacque Crockford, mankštos fiziologas ir švietimo specialistas. Amerikos mankštos taryboje (ACE). „Jūs taip pat įtraukiate savo liemens ir raumenų raumenis, kad išlaikytumėte tinkamą kūno padėtį“ - tie patys raumenys, kasdien naudojami gaminant maisto produktus ar nešiojant vaikus. Stenkitės pasiekti savo tikslą, darydami du – tris 8–12 pakartojimų rinkinius kas dvi – tris dienas jėgos treniruotėse. „Jei dar negalite padaryti vieno pilno atsispaudimo, pradėkite darydami atsispaudimus ant sienos, prieš žemą suoliuką arba keliais ant žemės“, - sako Crockfordas. "Tada pereikite prie penkių viso kūno pratimų vienu metu."
5. Įvaldykite olimpinį keltuvą
„CrossFit“ išpopuliarintus olimpinius keltuvus sudaro sudėtingi viso kūno pratimai, skirti padidinti jėgą ir jėgą bei dažnai naudojami treniruotis sportuojant. Pavyzdžiui, švarus ir žvalus yra beveik kiekvieno sąnario galios, jėgos, greičio, koordinacijos ir stabilizavimo junginys, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mokslinio kūno rengybos centro Nešvilyje, Tenesio valstijoje, įkūrėjas STEPS. „Sportininkams švara ir trūkčiojimas yra pagrindinė jėgos treniruotė, reikalaujanti apatinių galūnių ir viršutinės kūno dalies vertikalios jėgos, kuriai būdingi dideli šerdies (abs, klubų, apatinės nugaros) jėgos ir stabilumo reikalavimai, kad energija būtų perduodama iš žemės paviršiaus.. “ Nors tai panašu į daikto pakėlimą nuo žemės ar nedidelį pakilimą ir padėjimą ant lentynos, galbūt norėsite pasitarti su jėgos treneriu, kad gautumėte tinkamą nurodymą.
Kreditas: pixdeluxe / iStock„CrossFit“ išpopuliarintus olimpinius keltuvus sudaro sudėtingi viso kūno pratimai, skirti padidinti jėgą ir jėgą bei dažnai naudojami treniruotis sportuojant. Pavyzdžiui, švarus ir trūkčiojantis yra beveik kiekvieno sąnario galios, jėgos, greičio, koordinacijos ir stabilumo junginys, sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mokslinio kūno rengybos centro Nešvilyje, Tenesio valstijoje, įkūrėjas STEPS. „Sportininkams švara ir trūkčiojimas yra pagrindinė jėgos treniruotė, reikalaujanti apatinių galūnių ir viršutinės kūno dalies vertikalios jėgos, kuriai būdingi dideli šerdies (abs, klubų, apatinės nugaros) jėgos ir stabilumo reikalavimai, kad energija būtų perduodama iš žemės paviršiaus.. “ Nors tai panašu į daikto pakėlimą nuo žemės ar nedidelį pakilimą ir padėjimą ant lentynos, galbūt norėsite pasitarti su jėgos treneriu, kad gautumėte tinkamą nurodymą.
6. Dviračių kelionė dideliais atstumais
Sujunkite kelionių kibirų sąrašą su tinkamumu ir suplanuokite kelionę dviračiu per tokią nuostabią vietą kaip Napos slėnis. Sporto siekimas kartu su vynu apima ir darbą, ir žaidimą, o tai nėra blogas dalykas. „Puikus vynas ir maistas visada yra malonus atlygis tiems, kurie linkę jo vartoti“, - sako Rubensteinas. "Be to, kelionė dviračiais, net persipynusi po apsilankymus vietinėse vyninėse ir vynuogynuose, yra aerobinis renginys, padarytas sudėtingesnis, greičiau nuvažiuojant švelnius šlaitus ar tiesiog nukeliaujant didesnius atstumus per dieną". Įsitikinkite, kad nusipirkote gerą dviratį ir tinkamai jį priglausite prie savo kūno. Nenaudokite tinkamos dviračių transporto įrangos ir išmokite pagrindinių įgūdžių, kaip taisyti dviratį, jei pritrūktų ar sugadintumėte grandinę, sako Rubensteinas.
Kreditas: Stephanas Zabelis / „iStock“Sujunkite kelionių kibirų sąrašą su tinkamumu ir suplanuokite kelionę dviračiu per tokią nuostabią vietą kaip Napos slėnis. Sporto siekimas kartu su vynu apima ir darbą, ir žaidimą, o tai nėra blogas dalykas. „Puikus vynas ir maistas visada yra malonus atlygis tiems, kurie linkę jo vartoti“, - sako Rubensteinas. "Be to, kelionė dviračiais, net persipynusi po apsilankymus vietinėse vyninėse ir vynuogynuose, yra aerobinis renginys, padarytas sudėtingesnis, greičiau nuvažiuojant švelnius šlaitus ar tiesiog nukeliaujant didesnius atstumus per dieną". Įsitikinkite, kad nusipirkote gerą dviratį ir tinkamai jį priglausite prie savo kūno. Nenaudokite tinkamos dviračių transporto įrangos ir išmokite pagrindinių įgūdžių, kaip taisyti dviratį, jei pritrūktų ar sugadintumėte grandinę, sako Rubensteinas.
7. Užbaikite sunkų žygį
Pėstiesiems, pavyzdžiui, Grand Canyon reikia ne tik fizinės jėgos, bet ir protinio tvirtumo, todėl tai yra geras kaušelių sąrašas, sako Rubensteinas. Be to, tai bus tikrai įsimintina patirtis. "Jūs ne tik matysite nuostabias vaizdus ir natūralias formacijas, bet ir turėsite būti fiziškai labai stiprus - širdis, kojos ir šerdis. Ir taip, jūs patys nešate savo vandenį ir kuprinę", - sakė jis. sako. "Tai viso kūno renginys su nuostabiu apdovanojimu." Treniruokitės, atlikdami pagrindinius širdies veiksmus, tokius kaip vaikščiojimas kalnais, bėgimas ir laipiojimas laiptais, geriausia - tikrais laiptais. Elipsinė mašina taip pat veikia, kaip ir pritūpimai, plyšiai ir žingsneliai, naudojant svorius rankoje ar kūne (kaip ir svertinę liemenę, kuri lavina kojas). Rubensteinas siūlo keisti laiptų aukštį ir susitelkti ties pagrindiniu darbu.
Kreditas: „RyanKing999“ / „iStock“ / „Getty Images“Pėstiesiems, pavyzdžiui, Grand Canyon reikia ne tik fizinės jėgos, bet ir protinio tvirtumo, todėl tai yra geras kaušelių sąrašas, sako Rubensteinas. Be to, tai bus tikrai įsimintina patirtis. "Jūs ne tik matysite nuostabias vaizdus ir natūralias formacijas, bet ir turėsite būti fiziškai labai stiprus - širdis, kojos ir šerdis. Ir taip, jūs patys nešate savo vandenį ir kuprinę", - sakė jis. sako. "Tai viso kūno renginys su nuostabiu apdovanojimu." Treniruokitės, atlikdami pagrindinius širdies veiksmus, tokius kaip vaikščiojimas kalnais, bėgimas ir laipiojimas laiptais, geriausia - tikrais laiptais. Elipsinė mašina taip pat veikia, kaip ir pritūpimai, plyšiai ir žingsneliai, naudojant svorius rankoje ar kūne (kaip ir svertinę liemenę, kuri lavina kojas). Rubensteinas siūlo keisti laiptų aukštį ir susitelkti ties pagrindiniu darbu.
8. Balansas ant vienos kojos, užmerktomis akimis 15 sekundžių
Pusiausvyra išlieka stabili senstant, todėl iškėlus tikslą išlaikyti pusiausvyrą sumažėja tikimybė, kad vėliau turėsite problemų. „Balansavimas ant vienos kojos koreliuoja su mažiau kritimų“, - sako Rubensteinas. Jei niekada nedarėte pusiausvyros treniruotės, pradėkite lėtai. Rubensteinas rekomenduoja priešais jus esantį durų strypelį ištiesti priešais jus abipus kiekvienos strėlės pusės. Atlikite pusiausvyrą ant abiejų kojų užmerktomis akimis ir palaipsniui atlikite tai nelaikydami. Kai jums tai patinka, atlikite pusiausvyrą, kai viena koja yra atmerktomis akimis, kol galėsite išlaikyti savo klubus lygiu ir nejuda. Išlaikykite pusiausvyrą neliesdami strypo. Tada pabandykite tai užmerktomis akimis ant vienos kojos, bet rankas laikykite arti žandikaulio.
Kreditas: „warrengoldswain“ / „iStock“ / „Getty Images“Pusiausvyra išlieka stabili senstant, todėl iškėlus tikslą išlaikyti pusiausvyrą sumažėja tikimybė, kad vėliau turėsite problemų. „Balansavimas ant vienos kojos koreliuoja su mažiau kritimų“, - sako Rubensteinas. Jei niekada nedarėte pusiausvyros treniruotės, pradėkite lėtai. Rubensteinas rekomenduoja priešais jus esantį durų strypelį ištiesti priešais jus abipus kiekvienos strėlės pusės. Atlikite pusiausvyrą ant abiejų kojų užmerktomis akimis ir palaipsniui atlikite tai nelaikydami. Kai jums tai patinka, atlikite pusiausvyrą, kai viena koja yra atmerktomis akimis, kol galėsite išlaikyti savo klubus lygiu ir nejuda. Išlaikykite pusiausvyrą neliesdami strypo. Tada pabandykite tai užmerktomis akimis ant vienos kojos, bet rankas laikykite arti žandikaulio.
9. Įvaldykite išplėstinę jogos pozą
Pažangioms jogos pozų varnoms (bakasana) reikalinga viršutinės kūno dalies jėga, pusiausvyra, šerdies stiprumas ir klubų lankstumas, sako Jennifer Galardi, sertifikuota jogos instruktorė ir „Flowetry“ DVD žvaigždė. Paruoškite tai su šuns, lentų ir chatarangos pozomis, sako Galardi. Norėdami atlikti varną, pradėkite nuo šuns, pakelkite kulnus ir eikite kojų link rankų. Pečiai gali būti už riešo, bet perbraukite per šerdį į lydekos tipo padėtį. Sulenkite kelius giliai pritūpę ir pėdas eikite arčiau riešų. Paspauskite rankas į žemę, atitraukdami pečius nuo ausų. Lėtai sulenkite alkūnes, judėdami į kūną ir nugarą, kai judate į pritūpimo padėtį. Patraukite savo šerdį, kai jūs perkeliate svorį per rankas, siųsdami klubus. Padėkite vieną kelį ant vienos rankos viršutinės nugaros dalies, kuria sukuriama „lentyna“ kojai. Nuleiskite kojų pirštus ir išbandykite kitą koją, priešingą pėdą laikydami ant grindų. Norėdami įgyti jėgų, galite žaisti kintančiomis kojomis, galų gale pakeldami abi kojas ant rankų.
Kreditas: Erikas Isaksonas / „Blend Images“ / „Getty Images“Pažangioms jogos pozų varnoms (bakasana) reikalinga viršutinės kūno dalies jėga, pusiausvyra, šerdies stiprumas ir klubų lankstumas, sako Jennifer Galardi, sertifikuota jogos instruktorė ir „Flowetry“ DVD žvaigždė. Paruoškite tai su šuns, lentų ir chatarangos pozomis, sako Galardi. Norėdami atlikti varną, pradėkite nuo šuns, pakelkite kulnus ir eikite kojų link rankų. Pečiai gali būti už riešo, bet perbraukite per šerdį į lydekos tipo padėtį. Sulenkite kelius giliai pritūpę ir pėdas eikite arčiau riešų. Paspauskite rankas į žemę, atitraukdami pečius nuo ausų. Lėtai sulenkite alkūnes, judėdami į kūną ir nugarą, kai judate į pritūpimo padėtį. Patraukite savo šerdį, kai jūs perkeliate svorį per rankas, siųsdami klubus. Padėkite vieną kelį ant vienos rankos viršutinės nugaros dalies, kuria sukuriama „lentyna“ kojai. Nuleiskite kojų pirštus ir išbandykite kitą koją, priešingą pėdą laikydami ant grindų. Norėdami įgyti jėgų, galite žaisti kintančiomis kojomis, galų gale pakeldami abi kojas ant rankų.
10. Atlikite „Handstand“
Norint, kad rankos būtų tinkamai vykdomos, reikia didelių branduolių ir nugaros jėgų, sako Galardi. „Varna gali būti puiki poza ruošiantis po ranka“, - sako ji. Taip pat galite padaryti rankinį „vaikščiodami aukštyn siena“. Už sieną už tavęs eik į šuns padėtį. Pradėkite eiti atgal, kai einate kojomis į sieną, kol jūsų kūnas bus 90 laipsnių kampu. Braukite bamą aukštyn ir atgal ir venkite „dempingo“ į pečius. Laikykite čia iki vienos minutės. Galų gale paspauskite vieną koją nuo sienos tiesiai į orą, kai lenkiate pėdą ir prispauskite pakeltos kojos kulną prie lubų. Perjunkite kojas. Vis dėlto Galardi rekomenduoja: „Aš nevykdyčiau šios pozos be kvalifikuoto mokytojo nurodymų, nes yra per daug vietos klaidoms, netinkamam suderinimui ir galimam sužalojimui“.
Kreditas: „undrey“ / „iStock“ / „Getty Images“Norint, kad rankos būtų tinkamai vykdomos, reikia didelių branduolių ir nugaros jėgų, sako Galardi. „Varna gali būti puiki poza ruošiantis po ranka“, - sako ji. Taip pat galite padaryti rankinį „vaikščiodami aukštyn siena“. Už sieną už tavęs eik į šuns padėtį. Pradėkite eiti atgal, kai einate kojomis į sieną, kol jūsų kūnas bus 90 laipsnių kampu. Braukite bamą aukštyn ir atgal ir venkite „dempingo“ į pečius. Laikykite čia iki vienos minutės. Galų gale paspauskite vieną koją nuo sienos tiesiai į orą, kai sulenksite pėdą ir prispauskite pakeltos kojos kulną prie lubų. Perjunkite kojas. Vis dėlto Galardi rekomenduoja: „Aš nevykdyčiau šios pozos be kvalifikuoto mokytojo nurodymų, nes yra per daug vietos klaidoms, netinkamam suderinimui ir galimam sužalojimui“.
Spausdinti arba P!
Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte spausdinti „LIVESTRONG.COM“ kūno rengybos sąrašo versiją!
Kreditas: „Demand Media“Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte spausdinti „LIVESTRONG.COM“ kūno rengybos sąrašo versiją!
