Neįmanoma nukreipti riebalų ar svorio netekimą į vieną konkretų kūno skyrių, įskaitant šlaunis. Norėdami prarasti šlaunies išorinius riebalus nuo mankštos, turėsite sudeginti kalorijas, o tai paveiks jūsų bendrą išvaizdą ir svorį. Viename kilograme riebalų yra 3500 kalorijų. Sveikos svorio metimas, pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, turėtų būti nuo vieno iki dviejų svarų riebalų per savaitę. Širdies ir kraujagyslių mankšta kartu su šlaunų stiprinimo programa gali padėti greitai atsikratyti išorinių šlaunų riebalų.
1 žingsnis
Pakelkite širdies ritmą ir sudeginkite kalorijas dalyvaudami širdies ir kraujagyslių mankštoje. Aerobika, šokiai, vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, dviračių sportas, daržininkystė, elipsės formos aparato naudojimas ir bėgiojimas ant bėgimo takelio yra visos širdies ir kraujagyslių mankštos formos. Reguliariai užsiimkite širdies ir kraujagyslių mankšta. Amerikos sporto medicinos koledžas nurodo, kad sulieknėti norintys suaugusieji didžiąją savaitės dieną turėtų atlikti 60–90 minučių širdies ir kraujagyslių mankštą arba mažiausiai penkias.
2 žingsnis
Dalyvaukite jėgos treniruočių programoje. Jėgos treniruotės padeda ugdyti raumenis, kurie sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, nepriklausomai nuo to, kurioje veikloje dalyvaujate. Tai reiškia, kad net tokios paprastos veiklos, kaip vaikščiojimas po jūsų biurą ar namų valymas, sudegina daugiau kalorijų. Pakelkite lengvus svarmenis ir naudokite sunkvežimius; sutelkite savo pratimus į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
3 žingsnis
Atlikite pratimus, nukreiptus į jūsų nugaros, keturgalvio, klubų ir sėdmenų raumenis. Atlikite pratimus dviem 10 pakartojimų komplektais. Šlaunų pratimai turėtų būti atliekami du tris kartus per savaitę; padarykite vienos dienos pertrauką tarp šlaunų pratimų. Apsvarstykite garbanojimo garbanas, pritūpimus, lunges, keturgalvius rinkinius, gulinčius klubo judesius, šoninius įtvarus ir sėdimus klubo pratimus. Taip pat galite atlikti kojų presus ir prailginimus naudodamiesi sunkvežimiais. Šie pratimai padės tonizuoti ir stangrinti raumenis, padarydami mielesnes ir stipresnes šlaunis.
Patarimas
Atminkite, kad vien mankštos nepakanka norint sumažinti riebalus. Norėdami pagerinti savo svorio metimo rezultatus, turėsite valgyti sveiką ir gerai subalansuotą mitybą.
Įspėjimas
Prieš pradėdami svorio metimo ir stiprinimo programą, susisiekite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar esate pakankamai sveikas sportuoti. Gydytojas taip pat gali jums patarti dėl jūsų svorio metimo programos ir nustatyti, ar manote, ar manote, kad turite kokių nors fizinių apribojimų.
