Vietinė sporto salė gali būti per brangi ar nepatogiai išdėstyta, tačiau tai nereiškia, kad neįmanoma sudėti raumenų ant lieso rėmo. Raumenims nerūpi, kokia jų atsparumo forma: laisvieji svoriai, mašinos, elastinės juostos ar kūno svoris.
Kai raumenys dirba prieš bet kokį pasipriešinimą, jie reaguos stiprėdami ir didėdami. Remiantis 2014 m. Balandžio mėn. Žurnalo AGE tyrimu, kiekvienas gimsta turėdamas visas raumenų ląsteles, kurias kada nors turės. Bet palaipsniui perkraunant raumenis ir tinkamai maitinantis, kiekvienas gali priversti tas ląsteles augti didesnes.
Yra daugybė būdų, kaip liesiems žmonėms, kurie negali (arba nenori) eiti į sporto salę, kurti namuose didesnius raumenis.
Aukšto intensyvumo kalistenizacija
Kalistikų treniruotės stimuliuoja raumenis, naudodamos kūno svorį įvairiais judesiais - daugelis jų yra tik skirtingos įprastų kūno svorio pratimų versijos. Remiantis 2015 m. Spalio mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimai“ tyrimais , didelio pasipriešinimo pasikartojimui treniruotės buvo tokios pat veiksmingos kaip ir sunkiųjų jėgų kėlimas, siekiant padidinti raumenų dydį.
Aukšto intensyvumo treniruotės, dar vadinamos didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT), yra pagrįstos trumpais visų jėgų pratimais su trumpais poilsio laikotarpiais. Atlikdami HIIT mados kalibravimą, sutaupysite daug laiko, nuovargis raumenys bus suaktyvinti ir padidės kūno masė.
: Kas yra kalicenikų treniruotės?
Namų kalistikų treniruotės
Daugybė kaliogeninių judesių tuo pačiu metu veikia daugelį raumenų grupių ir padeda skatinti liesos masės padidėjimą. Čia yra keturi labai veiksmingi kūno svorio pratimai, kuriuos reikia atlikti per trumpą laiką - nuo lieso iki kūno.
1. Push-Up
Stumiami raumenys veikia viršutinės kūno dalies stumiamuosius raumenis; krūtinė, pečiai, tricepsas sako „ACE Fitness“. Jie net veikia šerdį, nes palaikydami kūną tiesiai pabrėžia pilvą. Tinkami atsispaudimai pradedami žemyn žemyn su kojomis, rankos viena nuo kitos pečių plotyje, nugara ir kojos tiesios.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stumdami aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos ir alkūnės užsifiksuotos; tada lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį. Didelio intensyvumo „push-up“ treniruotę gali sudaryti keturi 30 sekundžių pratimų rinkiniai su 30–45 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.
2. Patraukite
Patraukimai skatina visus tempimo raumenis: lataką, bicepsą ir dilbius. Šis pratimas reikalauja, kad treniruoklis pritrauktų viso kūno svorį iki juostos, kad būtų padidintas raumenų dydis ir įspūdinga jėga. Nebrangi durų atitraukimo juosta leidžia jas lengvai įtraukti į namų raumenų stiprinimo rutiną.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo strypo sugriebimo delnais, nukreiptais į priekį ir pakabintais (jei reikia, sulenkite kojas). Kontroliuojamai patraukite kūną į viršų - nereikia spardyti ar suktis! Tada lėtai nuleiskite kūną žemyn į pradinę padėtį.
HIIT stiliaus traukimo treniruotė gali apimti tris ar keturis nuo 10 iki 20 sekundžių tempimo pratimus visomis pastangomis ir iki vienos minutės poilsio tarp rinkinių.
3. Lung
Kintamos kūno svorio kūno vietos yra fantastinis būdas suburti apatinius kūno raumenis. Pietūs taip pat puikiai tinka HIIT treniruotėms.
KAIP tai padaryti: Pradėkite atsistoję kojomis apie klubo plotį; paskui atsitraukite viena koja atgal, kol kelias lengvai palies grindis. Toliau pastumkite priekinę koją aukštyn, kol vėl atsistosite. Kartokite judesį kita koja.
Pabandykite padaryti penkis 30 sekundžių rinkinius su 30 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
Izometrinis pratimas namuose
2014 m. Rugsėjo mėn. Moksliniame straipsnyje, paskelbtame Pakistano žurnale „Science Science“, nustatyta, kad izometriniai treniruotės buvo dar efektyvesnės nei įprastos atsparumo treniruotės kaklo skausmo reabilitacijai. Tai gali būti taikoma ir kitiems kūno raumenims.
Izometrinę raumenų kūrimo kasdienybę namuose galima sukurti iš trijų pagrindinių judesių.
1. Krūtinės ląstos suspaudimas
Šį judesį galima atlikti sėdint arba stovint.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros tiesiai ir rankomis, melsdamiesi priešais krūtinę. Palieskite delnus kuo stipriau 10–15 sekundžių ir tada atsipalaiduokite.
Norėdami atlikti puikią izometrinę krūtinės treniruotę, atlikite penkis rinkinius tokiu būdu, pailsėdami nuo 15 iki 20 sekundžių.
2. Izometrinis ištraukimas
Šis pratimas yra panašus į tempimą, tačiau kelias sekundes aktyviai palaikote raumenis.
KAIP TAI NAUDOTIS: Suimkite užtraukiamąjį strypą perlenkta rankena ir patraukite kūną aukštyn. Laikykite smakrą strypo lygiu 10–30 sekundžių vienu metu. Šį pratimą galima atlikti kabinant nuo durų rėmo, jei nėra traukiamosios juostos.
Atlikite bent penkis rinkinius ne ilgesnį kaip 30 sekundžių poilsį, kad galėtumėte stipresnę ir platesnę nugarą.
3. Sieninė siena
Šiuo izometriniu judesiu treniruokite visą apatinę kūno dalį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite koją ar dvi atokiau nuo sienos, nukreiptą į išorę. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios su žeme ir atsiremkite į nugarą prie sienos.
Laikykite poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių ir ilsėkitės tarp rinkinių ne ilgiau kaip 30 sekundžių.
