Eidami į svorio salę, tikėtina, kad žmonės nepaklaus, kiek svorio galite įveikti garbanoję ar kiek atsisėdę galite padaryti per minutę. Dažniausias žmonių užduodamas klausimas yra: "Kiek galite paspausti stende?"
Spaudimas stende nuo paprasto viršutinės kūno dalies pratimo perėjo prie vieno gerbiamiausių ir žinomiausių pratimų sporto salėje. Jei norite patobulinti savo spaudimą ant suoliuko ir padaryti įspūdį savo bendraamžiams, į savo treniruotės rutiną turite įtraukti papildomų pratimų, pavyzdžiui, pasinerti.
„Bench Press“ tobulinimas
Spaudimas ant suoliuko yra fantastiškas vienos kūno dalies pratimas, nukreiptas į krūtinę, deltinius raumenis ir tricepsą, tačiau jis vis tiek neapima visko. Tai tiesiogiai nukreipta į jūsų krūtinės raumenis ir pečių priekinę dalį, kitaip vadinamą priekine deltine. Tačiau yra ir kitų pratimų, kurie gali padėti viršutinės kūno dalies raumenims, pavyzdžiui, tricepsas - raumenis, padedantis stende, bet neatimantis didžiąją dalį svorio.
Tricepsas, raumenys, esantys jūsų rankos apačioje, priešais bicepsą, yra labai svarbus stende, nes jie padeda ištiesinti alkūnę. Kai paspausite svorį aukštyn nuo judesio apačios, alkūnės turi pradėti pailgėti, kad pasiektumėte judesio viršūnę, kur alkūnės turėtų būti visiškai tiesios.
Lašai nukreipti į trišakį gerai, nes jie leidžia alkūnę per ilgą judesio diapazoną, maždaug 90 laipsnių ar daugiau, ir dėl artimos rankos padėties. Remiantis Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale atliktu tyrimu, arčiau rankų padėjus stende, jūsų tricepsas gali dirbti sunkiau. Tas pats pasakytina ir apie kritimą ant suoliuko, todėl įsitikinkite, kad rankos yra viena nuo kitos tik pečių plotyje.
Bench Dip
„Bench dips“ yra labiausiai žinoma ir prieinama panardinimo versija, nes jiems reikia mažiausiai įrangos.
1 žingsnis
Sėdi ant treniruočių suolelio, rankomis sugriebdamas kraštus. Kojas eikite į priekį, kol jos bus tiesios, o klubai priešais suolą.
2 žingsnis
Lėtai sulenkite alkūnes ir nuleiskite užpakalį link žemės, išlaikydami kojas tiesiai. Eik žemyn, kol alkūnės bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos straipsniu, einant toliau, jūsų pečiai bus priversti per daug išsitiesti.
3 žingsnis
Rankomis paspauskite save. Spauskite tol, kol alkūnės bus tiesios.
Pridedamas pasipriešinimas
Viską sudėjus
Kai norite įtraukti treniruotę į savo treniruočių programą, įsitikinkite, kad to nepadarėte prieš suoliuko paspaudimą. Kadangi pečiai ir tricepsai nenuvargsta, jie padarys jūsų presą stipresnį, jei tai padarysite iš anksto.
Tiesą sakant, pridedant bet kokius pratimus prieš spaudimą ant stendo, rečiau pasikartojimų bus atlikta atliekant spaudimą ant stendo, teigiama 2007 m. Tyrime, paskelbtame „Journal of Strength and Conditioning Research“. Po papildomo judesio pridėkite treniruotes po treniruotės kaip papildomą judesį, kad dar labiau sustiprintumėte tricepsą ir pečius - raumenis, galinčius pritraukti galinę sėdynę prie krūtinės raumenų stende.
Jei jūsų tikslas yra padidinti savo suolelio paspaudimą, taip pat turite įsitikinti, kad pratimą atlikote. Įsitikinkite, kad nepakeisite suoliukų spaudimo ant suoliukų, o vietoje treniruotės pridėkite juos. Jei norite, kad presas stende būtų didesnis, stenkitės pereiti prie sunkesnių svorių stende ir nusileisti.
