Vyresniems nei 50 metų vyrams dietos laikymasis yra ypatingas. Remiantis „Eat Right Ontario“, šiame amžiuje jūsų medžiagų apykaita yra mažesnė ir didesnė širdies ir kraujagyslių ligų, podagros ir prostatos vėžio rizika nei jūsų jaunesnių kolegų. Tai reiškia, kad norėdami mesti svorį, priaugti svorio ar tiesiog išlikti sveiki, turite suvartoti mažesnį kalorijų ir cholesterolio kiekį nei mažiau senyvo amžiaus žmogus.
50+ svorio metimo dieta
Kadangi jūsų metabolizmas iš esmės sulėtėjo iki to laiko, kai jums sukaks 50 metų, jums greičiausiai bus sunkiau mesti svorį nei jūs, kai buvote jaunesnis. Dėl to jūs turėsite žymiai apriboti kalorijas, kad numesite svorį priimtinu greičiu. Sudarykite maisto produktų ir gėrimų, kuriuos suvartojate per savaitę, sąrašą ir naudodamiesi tinkama mitybos informacija nustatykite vidutinę dienos kalorijų normą. Jei jūsų suvartojama mažiau nei 3000 kalorijų, stenkitės ją sumažinti bent 500, rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Jei tai daugiau nei 3000 kalorijų, pasistenkite ją sumažinti iki 1000. Norėdami tai padaryti, pradėkite nuo savo dietos pašalindami nesunkų maistą. Tai ne tik sumažins jūsų svorį nuo vieno iki dviejų svarų per savaitę, bet ir gali neleisti įsisavinti blogųjų riebalų, kurie gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemų. Jei tai netenkina tikslinio kalorijų deficito, sumažinkite valgymo porcijos dydį, kiek reikia.
50+ raumenų stiprinimo dieta
Kadangi jūsų testosterono lygis nėra toks, koks buvo anksčiau, jums nereikės suvartoti tokio paties kalorijų ir baltymų kiekio, koks buvo jūsų jaunesniems kolegoms, kad raumenys įgytų optimalų tempą. Sukurkite maždaug 2500–3000 kalorijų dietą, padaliję maistą į penkis kasdienius patiekalus. Nors tai nėra daug didesnis nei rekomenduojamos dienos normos suaugusiajam, to užteks raumenų augimui, atsižvelgiant į jūsų santykinai lėtą medžiagų apykaitą. Ruošdami maistą, pastatykite daug baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip kiaušiniai, mėsa, žuvis, pupelės ir tofu. Tačiau stenkitės vengti raudonos mėsos, nes joje yra daug cholesterolio ir ji ypač kenkia jūsų amžiaus žmonėms. Be to, nepersistenkite su baltymais; vieno gramo vienam kūno svorio kilogramui yra pakankama paros norma.
50+ metų bendroji sveikatos dieta
Sulaukus 50 metų, ypač svarbu palaikyti sveiką mitybą, kad būtų išsaugota sveikata ir padidinta gyvenimo trukmė. Nesvarbu, ar koreguojate savo dabartinę dietą, ar kuriate nuo nulio, skaitykite JAV žemės ūkio departamento rekomendacijas dėl maisto grupių ir porcijų dydžių. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, ūgio ir svorio, jums reikės skirtingų vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų kiekių, taip pat turėsite skirtingas raudonos mėsos, cukraus ir riebalų suvartojimo ribas.
