Pluoštas yra negiedotas mitybos pasaulio didvyris: jis padeda mesti svorį, palaiko virškinimo sistemos darbą ir netgi yra susijęs su rimtų ligų, tokių kaip širdies ligos, prevencija.
Tai yra viena iš tų maistinių medžiagų, kuri yra tokia svarbi mūsų kasdieninei funkcijai, tačiau vis dėlto dauguma iš mūsų neatitinka mūsų kasdienių poreikių per 2017 metų tyrimus Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnale .
Medicinos institutas rekomenduoja vyrams gauti 38 gramus ląstelienos, o moterims - 25 gramus per dieną iš dviejų rūšių skaidulų - tirpios ir netirpios skaidulos, kurios abi turi savo sveikatos privilegijas.
Ar jūs gaunate pakankamai pluošto?
Stebėkite savo ląstelienos suvartojimą (ir kitas makrokomandas) prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Kas yra tirpus pluoštas?
Tirpios skaidulos dažniausiai nurodomos kaip žvaigždės, reguliuojančios cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, dėl to, kaip kūnas ją apdoroja, teigia registruotas dietologas ir dietologas Jimas White'as, RDN, ACSM.
Tirpus pluoštas sulėtina mūsų virškinimą ir tai, kaip mes absorbuojame maistą, susiedami juos su vandens molekulėmis. Tai sukuria į gelį panašią medžiagą, kuri padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, tokiu būdu stabilizuodami mūsų energiją ir nuotaiką, „Mayo“ klinikoje. Kitaip tariant: Į savo valgymo planą galite įtraukti daugiau tirpių skaidulų turinčių maisto produktų, kad išvengtumėte energijos sudužimo.
„Tirpi ląsteliena taip pat pritraukia nesveikų riebalų, kad sumažintų cholesterolio - ypač MTL (kenksmingo tipo) - lygį ir gali sumažinti širdies ligų riziką“, - sako White'as. "Ši ląsteliena trukdo absorbuoti cholesterolį į kraują, o tai neleidžia cholesteroliui patekti į kraują, o tai mainais, kad cholesterolio lygis būtų mažesnis".
Ar jūs kada nors valgote maistą per greitai ir tada susiduriate su rėmuo ir virškinimo sutrikimais? Jei jūsų lėkštėje būtų daugiau tirpių skaidulų turinčių maisto produktų, greičiausiai tokių simptomų nepatirsite, sako White'as. Iš tiesų, per mažą 2018 m. Birželio mėn. „ World Journal of Gastroenterology“ tyrimą, dalyviai, kuriems buvo duodama 12, 5 g tirpių skaidulų per dieną, patyrė mažiau rėmuo.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug tirpių skaidulų, „Mayo“ klinikoje yra šie:
- Obuoliai
- Pupelės
- Miežiai
- Morkos
- Citrusiniai vaisiai
- Avižos
- Žirniai
- Psyllium (pluoštas, gaunamas iš Plantago ovata augalo, yra kapsulių ir miltelių pavidalo)
Kas yra netirpus pluoštas?
Remiantis JAV nacionaline medicinos biblioteka, tirpi pluoštas sulėtina jūsų virškinimą, netirpus daro priešingai - paspartina procesą, kai maistas juda per skrandį ir žarnas.
Dėl to netirpus pluoštas apsunkina jūsų išmatą. Nors tai gali būti ne patrauklus vaizdinis vaizdas, jis yra svarbus, nes padidėjęs svoris mūsų išmatoms padeda sureguliuoti mūsų tuštinimąsi.
„Netirpūs pluoštai nėra visiškai suskaidomi, todėl šie pluoštai gali susikaupti išmatose ir surinkti vandenį tuštinimui“, - sako White'as. Paprasčiau tariant, netirpus pluoštas gali palengvinti vidurių užkietėjimą.
Išbandykite šiuos maisto produktus, kuriuose yra netirpių skaidulų, „Mayo“ klinikoje:
- Žiediniai kopūstai
- Pupelės
- Žaliosios pupelės
- Riešutai
- Bulvės
- Kviečių sėlenos
- Viso grūdo miltai
Kaip gauti abiejų rūšių pluoštą
„Jei per greitai padidinsime skaidulų kiekį, galime patirti dujų, pilvo pūtimo ir pilvo diskomforto simptomus“, - sako Shelby Burns, RD, LDN. Vidutinis amerikietis gauna apie 16 g skaidulų kiekvieną dieną per „ American Journal of Lifestyle Medicine“ tyrimą; taigi, jei į savo dienos valgymą įtrauksite dar 5 g skaidulų (iš viso 21 g per dieną), atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės prieš dedant daugiau, kad patenkintumėte dienos poreikius.
Patarimas
Norėdami, kad šis perėjimas vyktų sklandžiau (taip, kaip numatyta!), Burnsas taip pat siūlo gerti daugiau vandens, nes tai padės nejudinti visko ir sumažins šalutinį poveikį.
Kita išmanioji taktika yra per daug nesirodyti vienos rūšies pluoštu, o ne kita; vietoj to, pabandykite rasti protingą pusiausvyrą. „Siekite derinio ir kuo dažniau subalansuokite netirpius ir tirpius pluoštus“, - tęsia Burnsas.
"Galite lengvai pradėti gaminti daugiau skaidulų turinčius maisto produktus, pradėdami dieną su dubeniu nuoširdžių avižinių dribsnių, apibarstydami riešutais ant tamsiai žalių salotų, patiekdami vaisius kaip užkandį arba išvirdami dubenį šiltos pupelių sriubos."
Dugnai ir šaukštai - aukštyn!
