Sveiki pusryčiai, stipri kava ir, gerai, kelionė į vonios kambarį yra tik keli ingredientai, kurių reikia sėkmingam rytui. Bet jei per mažai mankštinatės (arba per daug), tai gali turėti įtakos paskutinei daliai.
Tiesą sakant, jūsų treniruočių grafikas gali turėti gana didelę įtaką jūsų virškinimo sveikatai, be to, jis viršija jūsų reguliarumą. Štai ką turėtumėte žinoti atlikdami pratimus ir tuštinimąsi.
1. Pratimai gali padėti jums reguliariai elgtis
Nėra griežtos ir greitos taisyklės, kai reikia pasakyti, kaip dažnai vonios kambarį reikia naudoti kiekvieną dieną. Vieniems kiekviena diena yra normalu, o kitiems - griežtai kas kita. Tačiau, pasak „Penn Medicine“, sveiko virškinimo raktas yra reguliarumas.
Idealiu atveju jūsų tuštinimasis turėtų būti minkštas ir lengvai praeinantis pagal gana nuspėjamą ar įprastą modelį, sako dietologas Leighas Renwickas, RD, LIVESTRONG.com. Jei jūsų tualeto kelionės yra netaškesnės, gali tekti patikslinti savo fizinį aktyvumą.
Vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip bėgiojimas ar važiavimas dviračiu, gali padėti skatinti virškinimo reguliarumą ir pastovumą, sako Renwickas.
Remiantis 2014 m. Vasario mėn. „ PLOS One“ paskelbtu tyrimu, reguliarus mankšta gali palengvinti ar palengvinti vidurių užkietėjimą . Išsiaiškinę 42 mokyklų (daugiau kaip 33 000 mokinių) fizinį aktyvumą ir įpročius, tyrėjai nustatė, kad vidurių užkietėjimas - „Mayo“ klinikos duomenimis, apibrėžiamas kaip mažiau nei trys tuštinimai per savaitę - susijęs su nepakankama mankšta (mažiau nei viena valanda per dieną) ir pernelyg sėslus elgesys (sėdėjimas daugiau nei keturias valandas per dieną).
Kalbant apie įprastą pusę, dažni intensyvūs pratimai, tokie kaip ilgos ištvermės treniruotės, iš tikrųjų gali sumažinti jūsų organizmo dujų ir maistinių medžiagų pasisavinimą, todėl gali atsirasti pilvo skausmas ar atsirasti laisvos išmatos.
Apatinė eilutė: svarbu rasti sveiką pusiausvyrą. Amerikiečių fizinio aktyvumo gairės, parengtos JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų, taip pat bent dvi jėgos treniruotes, kurios veikia. pagrindinės raumenų grupės. Siekite vidutinio sunkumo ir energingų pratimų, kurie padėtų išlaikyti sveiką maistą virškinimo skyriuje.
Ar einate keliu, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte stebėti treniruočių dažnumą ir intensyvumą bei išlikti motyvuoti.
2. Bėgimas gali duoti bėgimus
Kartais bėgimo sukeltas virškinimo neramumas, kartais vadinamas „bėgiko triukais“ ar bėgiko viduriavimu, yra dar vienas būdas, kaip mankšta gali paveikti jūsų kaklelį. „Mayo“ klinikos duomenimis, tai dažniausiai būdingas dažnas laisvas tuštinimasis bėgimo metu arba iškart po jo. Tai dažniausiai būdinga ilgų nuotolių bėgikams.
Vis dėlto priežastis nėra visiškai aiški. Vienas tyrimas, paskelbtas 2017 m. Sausio mėn. „ Current vélemény in Gastroenterology“, rodo , kad jį paskatino dehidratacija ir tam tikri mitybos įpročiai, tačiau autoriai pažymi, kad išvadai padaryti reikia daug daugiau tyrimų.
Vis dėlto kai kurie maisto produktų ar maisto papildų, kuriuos vartojate prieš treniruotę ir jos metu, patarimai gali padėti išvengti šios būklės. Pasak Mayo klinikos, ribojant maistą, kuriame daug skaidulų ar išmetamų dujų, prieš pat bėgimą galite išvengti virškinimo sutrikimų, kai mankštinatės.
Jei Mayo klinikoje esate ypač jautrus bėgimo sukeltam viduriavimui, apriboti cukraus alkoholių (pvz., Izomalto ir sorbitolio) suvartojimą galite padėti reguliariau palaikyti tuštinimąsi. Dažnai šių pridėtų cukrų galima rasti kramtomojoje gumoje, saldainiuose be cukraus ar leduose. Panašiai būkite atsargūs su energijos geliais ar papildais prieš treniruotę, nes jie dažnai turi daug dirbtinio cukraus.
Patarimas
Apriboję maistą, kuriame daug skaidulų ar išmetamų dujų, prieš bėgdami galite jus atokiau nuo nešiojamų parko tualetų. Be to, prieš užsirišdami sportbačius, stebėkite, kiek suvartojate alkoholių iš cukraus (rasta dantenose ar saldainiuose be cukraus).
3. Pratimas gali padėti esant IBS simptomams
Remiantis 2018 m. Rugsėjo mėn. Tyrimu, paskelbtu žurnale „ Neurogastroenterology & Motility“, negalima daryti absoliučios ir tvirtos išvados, tačiau mankšta gali turėti teigiamą poveikį dirgliosios žarnos sindromu sergantiems žmonėms .
Stebėdami jogos, vaikščiojimo / aerobinio aktyvumo ir kelių kitų pratimų poveikį beveik 700 IBS turinčių žmonių, tyrėjai nustatė, kad mankšta dažniausiai buvo susijusi su pagerėjusiais IBS simptomais. Vis dėlto jie nesugebėjo užmegzti tvirto priežasties ir pasekmės ryšio, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Ir atminkite, kad vis dar svarbu išlaikyti pusiausvyrą: nors mankšta gali padėti palengvinti IBS simptomus keičiant judrumą ar mažinant kraujotaką žarnyne, pernelyg intensyvi mankšta iš tikrųjų gali sukelti žarnyno skubumą, viduriavimą ir (arba) pilvo spazmus, rašoma 2018 m. Gegužės mėn. EBM gairėse .
Kiti veiksniai, galintys turėti įtakos virškinimui
Nors kai kurie jūsų įprastų pratimų režimo pakeitimai gali padėti pagerinti jūsų virškinimą, yra keletas kitų veiksnių, kurie gali padėti skatinti reguliarumą. Anot FDA, jei kaskart gausite pakankamai ląstelienos (apie 25 gramus), tai gali padėti pagreitinti maisto judėjimą per jūsų virškinimo sistemą.
Jūsų skysčių vartojimas yra dar vienas svarbiausias virškinimo reguliarumo elementas. Pasak „Harvard Health Publishing“, nėra nustatyta jokio skysčių kiekio, kurį turėtumėte gauti kiekvieną dieną, tačiau vandens suvartojimas gali teigiamai paveikti jūsų tuštinimąsi.
Jei jaučiate virškinimo sutrikimų ar diskomforto simptomus, kurie išlieka net ir padarius mankštą, dietą ir vartojant skysčius, geriau apsilankyti pas sveikatos priežiūros specialistą, kuris galėtų jus nukreipti teisinga linkme.
