Studijuodami dietologą, kaip tai daro dietologas, sužinosite apie „lėtai angliavandenius“ ir „greitus angliavandenius“, kurie gauna savo pavadinimus iš to, kaip greitai jie išskiria gliukozę ar cukrų į jūsų kraują.
Ir nors ne visi „greiti angliavandeniai“ yra nesveiki (pvz., Riešutinės bulvės, moliūgai ir ananasai), angliavandeniai, kurie skaidosi lėčiau, paprastai gaunami iš sveikų, daug skaidulų gaunamų maisto šaltinių, tokių kaip sveiki grūdai, ankštiniai augalai ir dauguma vaisių.
Taigi iš pradžių Slow-Carb dieta nuskambėjo taip, kaip ji pažadėjo. Deja, atrodo, kad šios svorio metimo dietos pavadinimas yra klaidinantis. Įsigilinkime ir pažiūrėkime, kas tai yra.
Pirmieji dalykai: kas yra lėtai angliavandenių dieta?
Lėtą angliavandenių dietą sukūrė OG biohakeris Timas Ferrissas. Jo tinklaraštyje yra įrašas, datuojamas 2007 m., Pavadinimu „Kaip numesti 20 svarų riebalų per 30 dienų be mankštos“, kuriame aptariama lieknų angliavandenių dieta. Tačiau dieta buvo oficialiai pristatyta jo 2010 m. Knygoje „Keturių valandų kūnas: nedažnas gretimo svorio metimo, neįtikėtino sekso ir tapimo superžmogumi vadovas“.
Dieta turi penkias „paprastas taisykles“ ir verta paminėti, kad yra skirtumas tarp paprastos ir lengvos. Sąvoką suprasti gali būti paprasta , tačiau tai nereiškia, kad jos lengva laikytis ar jos laikytis. Galima teigti, kad tai taikoma toliau nurodytoms lėtai angliavandenių dietos taisyklėms:
1 taisyklė: Venkite „baltų“ krakmolingų angliavandenių (arba tų, kurie gali būti balti). Tai reiškia visą duoną, makaronus, ryžius, bulves ir grūdus. Vienintelis laikas, kai šie maisto produktai leidžiami, pasak Ferriss, yra per 1, 5 valandos po mažiausiai 20 minučių trukusios atsparumo treniruotės.
2 taisyklė: Valgykite tuos pačius patiekalus vėl ir vėl, ypač pusryčiams ir priešpiečiams. Ferrissas tvirtina, kad mes „jau taip darome“, ty valgome labai mažai maisto produktų, ir kad mums tiesiog reikia pereiti prie kelių „tinkamų“ maisto produktų valgymo. Jo nuomone, valgyti įvairius maisto produktus, kaip rekomenduoja dauguma sveikatos ekspertų, nėra naudinga.
3 taisyklė: negerkite kalorijų. Lėtų angliavandenių dieta rekomenduoja valgyti kalorijas, o ne gerti. Išimtis: per naktį leidžiama vartoti nuo dviejų iki dviejų stiklinių sauso raudono vyno.
4 taisyklė: nevalgykite vaisių. Dieta neleidžia vaisių, nes vaisiai apima (natūralią) cukraus rūšį, vadinamą fruktozė, kuri, Ferriss įsitikinimu, sukelia „daugiau kūno riebalų, daugiau ar mažiau“. Leidžiama naudoti avokadą ir pomidorus.
5 taisyklė: Gerkite vieną poilsio dieną per savaitę ir riešutų. Vieną dieną per savaitę galite valgyti bet ką ir viską, ko norite. Jokių apribojimų.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Ką tu gali ir ko negali valgyti
Čia giliau pasinerkite į tai, ką galite ir ko negalima valgyti laikydamiesi lieknų angliavandenių dietos, kai taikote šias penkias taisykles.
Vaisius
- Leidžiama: avokadas ir pomidoras
- Neleidžiama: visi kiti vaisiai
Daržovės
- Leidžiama: Visos daržovės - brokoliai, šparaginės pupelės, žiediniai kopūstai, paprikos, lapiniai žalumynai, šparagai, ridikai ir kt.
Pieno
- Leidžiama: varškė
- Neleidžiama: visos kitos pieninės
Baltymai
- Leidžiama: jautiena, kiauliena, vištiena, žuvis, kiaušiniai
- Neleidžiama: kepti (duonos) baltymai
Ankštiniai
- Leidžiama: Lęšiai, pupelės, žirniai, sojos pupelės
Grūdai
- Neleidžiama
Riebalai
- Leidžiama: alyvuogių aliejus, sviestas, ghee, riešutai, grietinėlė
Kodėl turėtumėte norėti du kartus pagalvoti prieš išbandydami dietą su angliavandeniais
Yra keletas raudonų vėliavų, kurios kelia susirūpinimą dėl lėto angliavandenių dietos. Ir tikrai, šios raudonos vėliavos turėtų padaryti pertrauką, jei pastebėsite, kad kuri nors iš jų tinka kitoms dietoms.
- Dietos kūrėja nėra sveikatos specialistė. Ferrissas nėra dietologas ar gydytojas, jis neturi nei mitybos, nei sveikatos priežiūros žinių.
- Jei tai skamba pernelyg gerai, kad būtų tiesa, taip yra. Dieta žada, kad galite numesti „20 svarų per 30 dienų“. Tokie kilnūs teiginiai paprastai yra klaidingi arba reikalauja nesveikų ir net pavojingų būdų.
- Tai yra per daug ribojanti ir išskiria ištisas maisto grupes, pavyzdžiui, vaisius. Jei per dieną suvalgysite rekomenduojamas vaisių porcijas per dieną, kaip nustatyta 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gairėse, jūsų riebalai nepadarys riebalų. Be to, vaisiai ir neskaldyti grūdai yra svarbūs maistinių medžiagų šaltiniai.
- Daugeliui žmonių nėra tvarus (arba sveikas) išpjaustyti pagrindines maisto grupes, valgyti tuos pačius maisto produktus ir daugiau, taip pat apriboti virimą. Tikėtina, kad rinksitės senus valgymo būdus ir atsigausite bet kokio svorio, kurį praradote.
- Dieta skatina papildus. Papildai turėtų būti naudojami tik maisto papildymui ten, kur jums gali trūkti tam tikrų maistinių medžiagų, o ne tam, kad paspartintumėte svorio metimą.
Sveikesnis požiūris
Kalbant apie sveiką mitybą, nėra visiems tinkamo požiūrio. Apskritai, sveika mityba yra tokia, kuria galite mėgautis kiekvieną dieną, nesijausdami nepritekliuje ar pernelyg apriboti.
Dietos, kurioje daug dėmesio skiriama vaisiams, daržovėms ir sveikiems grūdams, turintiems daug skaidulų, taip pat liesiems baltymams ir ribojantiems pridedamą cukrų bei sočiuosius riebalus, jums pasitarnaus.
Tyrimai rodo, kad svorio atsikratymas gali padėti paprasčiau pabrėžti, kad reikia valgyti ne visą, o ypač perdirbtą maistą. Tyrėjai 2019 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Cell Metabolism“, leido tiriamiesiems valgyti tiek mažai ar tiek, kiek jie norėjo iš savo gerbiamos dietos - ultra perdirbto ir neperdirbto. Pasirodo, nors dietos buvo suderintos su kalorijomis, cukrumi, riebalų skaidulomis ir makroelementais, ultra perdirbta grupė per dieną vidutiniškai suvalgydavo 500 papildomų kalorijų ir priauga svorio, o neapdorota grupė faktiškai prarado svorį.
