Kiekvienas, sakantis, kad mėgsta paminklą, tikriausiai blefuoja (bent jau šiek tiek). Galų gale, bendras laiptų panieka yra tai, kodėl buvo sugalvoti liftai, tiesa? Kalbant apie pamotę, ši įranga yra puiki kalorijoms sudeginti ir širdies ir kvėpavimo sistemos stiprinimui.
Yep, reguliarus laipiojimas laiptais gali padėti sustiprinti jūsų širdies ir plaučių sveikatą, teigiama 2019 m. Rugsėjo mėn. Tyrime, paskelbtame „ Preventative Medicine Reports“ . Duke universiteto duomenimis, tai taip pat gali būti naudinga jūsų kaulų sveikatai, nes padeda padidinti kaulų tankį, ypač moterims po menopauzės. Be to, laipiojimas laiptais gali padėti palaikyti sveiką sąnarių ir raumenų funkciją.
Palyginti su kitomis mankštos formomis, laiptus sunku įveikti. Anot „Harvard Health Publishing“, lyginant su ėjimu, laipioti laiptais yra sudėtingesnis pratimas. Lipti laiptais yra dvigubai sunkiau, nei vaikščioti greitai, ir 50 procentų daugiau iššūkių, nei vaikščioti įkalnėje.
„Aš asmeniškai renkuosi„ Stairmaster “, nes tai leidžia išlaikyti širdies ritmą visos sesijos metu aukštesnį, padidindama širdies ir kraujagyslių sistemos iššūkius“, - sako sertifikuota asmeninė trenerė Carolina Araujo. "Tai taip pat yra puikus būdas padėti ištiesti apatinę kūno dalį."
Jei norite kalorijas deginti per trumpą laiką, išbandykite Araujo paminklo HIIT treniruotę. Kiekvieną raundą darykite eilės tvarka, du kartus pakartodami prieš pereidami prie kito.
1 turas: Laiptai + burpees
1. Žingsnis: 1 minutę lipkite į 6 lygį.
2. Žingsnis: 1 minutę lipkite į 8-10 lygį.
3. Burpees
- Stovėkite kojomis klubų atstumu, rankos šonuose.
- Sulenkite ir padėkite delnus ant žemės, tiesiai po pečiais.
- Nušaukite kojas tiesiai už kūno, nusileisdami į aukštą lentą.
- Įšokite atgal į kojas, kad sutiktumėte rankas.
- Naudokite savo kojų impulsą, kad pašoktumėte į orą, iškeldami rankas virš galvos.
- Nusileidę ant kojų, paleiskite tiesiai į kitą repą, padėdami rankas ant žemės.
- Pakartokite šį veiksmą 30 sekundžių.
Patarimas
2 turas: Laiptai + „Push-Ups“
1. Žingsnis: 1 minutę lipkite į 6 lygį.
2. Laiptinė: 1 minutę pakilkite nuo 10 iki 12 lygio.
3. Push-Ups
- Pradėkite nuo aukšto lentos, rankos tiesiai po pečiais, kojos tiesiai už nugaros. Venkite klubų smukimo ar žygio į viršų ir stenkitės, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo galvos iki klubų iki kulnų.
- Laikydami alkūnes maždaug 45 laipsnių kampu nuo šonkaulių, alkūnėmis sulenkite žemyn ir žemyn link žemės, kol pasisuksite arti grindų.
- Iškvėpdami paspauskite atgal į aukštą lentą.
- Pakartokite šį veiksmą 30 sekundžių.
Patarimas
Jei standartiniai atsispaudimai jums kelia iššūkių arba jei nuovargis pradedamas anksčiau nei praėjus 30 sekundžių, numeskite ant kelių ir atlikite modifikuotą šio pratimo versiją. Laikykite klubus ties pečiais.
3 turas: Laiptai + šuoliniai pritūpimai
1. Žingsnis: 1 minutę lipkite į 6 lygį.
2. Žingsnis: 1 minutę lipkite nuo 10 iki 12 lygio, praleisdami kiekvieną kitą žingsnį.
3. Peršokti pritūpimai
- Kojas pradėkite nuo pečių pločio, rankos - prie šonų.
- Nuleiskite į pritūpimą, siųsdami klubus atgal ir sulenkdami kelius. Nugarą laikykite nugarą ir pečius atgal ir žemyn, kol šlaunys lygiagrečios žemei.
- Iškvėpdami pakilkite į orą, pasukdami rankas aukštyn, kad įgautumėte pagreitį.
- Nusileiskite atgal į savo pritūpimą ir greitai atsigręžkite į orą.
- Pakartokite šį veiksmą 30 sekundžių.
Patarimas
Jei standartinis šuolio pritūpimas yra pernelyg sudėtingas, vietoj jo galite atlikti pritūpimo impulsus. Kai pritūpiate, ateikite pusiaukelėje iki stovėjimo, tada atsilenkite žemyn iki visiško pritūpimo. Čia pulsas 30 sekundžių.
4 turas: Laiptai + siena
1. Žingsnis: 1 minutę lipkite į 8 lygį.
2. Laiptinė: 1 minutę užlipkite nuo 12 iki 14 lygio, praleisdami kiekvieną kitą žingsnį.
3. Sieninė siena
- Atsiremkite į sieną, kai jūsų nugara yra plokščia.
- Sulenkite kelius, laikydami nugarą prie sienos, ir nuleiskite į pritūpimą.
- Nuleisk, kol tavo šlaunys bus lygiagrečios žemei ir padaryk pertrauką 30 sekundžių.
- Laikykite rankas prie šonų ir venkite delnų ant šlaunų, kad gautumėte papildomos pagalbos.
Patarimas
Norėdami, kad jūsų siena sėdėtų sunkiau, aplink kojas užriškite varžtą su aplink juos esančia juosta. Arba laikykite rankose du hantelius ir atlikite bicepso garbanas, kad atliktumėte viso kūno pratimą.
