Jei jau išbandėte viską, kad sutvirtintumėte ir tonizuotumėte vidines šlaunų dalis, bet vis tiek joms trūksta formos, jūs ne vieni. Atrodo, kad vidiniai šlaunies raumenys, išskyrus vidurį, yra viena iš labiausiai varginančių sričių, kurią reikia ištiesti.
Nors taškų sumažinimas - tam tikros kūno dalies riebalų mažinimas - yra mitas, galite skirti papildomos energijos tam tikriems raumenims ir padidinti tikimybę, kad iš jūsų pastangų pamatysite geresnius rezultatus.
Kas yra su išskirtine šlaunų spraga?
Jūsų apatinę kūno dalį sudaro stambūs raumenys, vadinami keturgalviu raumuo, pakaušiu ir gluteus maximus. Čia taip pat gyvena vidiniai šlaunies raumenys arba atramos, kurie yra penki raumenys, esantys jūsų šlaunies vidinėje pusėje.
Būtent šie vidiniai šlaunies raumenys nukreipti tiek daug žmonių, stengiantis išgauti nemandagų šlaunų tarpą - kažkas socialinėje žiniasklaidoje išpopuliarėjo ir padidėjo iki trokštamo šešių pakuočių abs lygio.
„Kai kurioms moterims bus natūralus šlaunų atotrūkis, jei jos genetiškai mažos ir mažesnio dubens, o kitos moterys, net jei bando laikydamosi dietų ir mankštos, gali nesugebėti pasiekti šlaunų tarpo“, - sako Paulami Guha, MD, akušeris-ginekologas ir „eMediHealth“ patarėjas.
Tai rodo mintį, kad šlaunų plyšys turi genetinį komponentą. „Net jei turite normalų svorį, bet turite platesnį dubens plotą (kuris yra genetinis ir skiriasi priklausomai nuo rasės), galbūt neturėsite šlaunų tarpo“, - sako gydytojas Guha.
Apatinė eilutė: Valgykite sveikai, darykite kardio treniruotes, treniruokitės jėgos ir, jei esate sveiko svorio, nesijaudinkite, jei liečiasi šlaunys.
Tinkamas būdas dirbti savo vidines šlaunis
Šlaunų ir užpakalio riebalai dažnai būna labai užsispyrę ir juos sunku prarasti. Paprastai tai yra paskutinė sritis, kurioje riebalai netenka net griežtų pratimų ar dietos (nors vėlgi, tai priklauso nuo jūsų genetikos).
Daktaras Guha sako, kad dietos laikymasis drastiškai arba drastiškai mažinamos kalorijos nėra būdas numesti kūno riebalus ir susidaryti šlaunų tarpai. Tai ne tik nesveika, bet gali ir nesuteikti norimo rezultato, nes kiekvieno kūnas yra skirtingai formuojamas priklausomai nuo jų genų.
Derindami sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimai, lupimai ir tempimai su specifiniais izoliacijos judesiais, nukreiptais į vidinę šlaunų dalį, galite tonizuoti ir sustiprinti šią užsispyrusią apatinės kūno vietą. „Be to, atliekant įvairius apatinės kūno dalies pratimus, tai puikus būdas sustiprinti ir stabilizuoti kojas“, - sako „iFit“ treneris, Mecayla Froerer, NASM sertifikuotas asmeninis treneris.
Nors neįmanoma kontroliuoti, kur deginote riebalus ant savo kūno, Froerer sako, kad norint išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą svarbu išlaikyti tvirtas kojas. "Tikslas, nukreiptas į vidines šlaunų dalis (atramines dalis) per treniruotę, yra labai svarbus siekiant pagerinti viso kūno pusiausvyrą ir stabilumą. Tai taip pat padeda stabilizuoti kelio ir klubo sąnarius."
Išbandykite šį 20 minučių trukmės vidinės šlaunies pratimą
Siekdamas geriausių rezultatų ir subalansuotos treniruotės, Froereris rekomenduoja derinti kardio ir jėgos treniruotes. Paslėpdami bėgimo kelio dangą ar atlikdami kardio treniruotes su treniruoklių sale, pavyzdžiui, bėgimo takeliu, irklavimo mašina ar nejudančiu dviračiu, galite pasiūlyti įvairius kryžminimo pratimus, skirtus sutelkti dėmesį į jūsų apatinę kūno dalį ir vidinę šlaunies jėgą. Be to, kardio elementas padeda sustiprinti jūsų širdį ir sudeginti kalorijas.
Čia Froereris dalijasi 20 minučių trukmės treniruotėmis toms sunkiai nukreipiamoms vidinėms šlaunų dalims.
Apšilimas
Atlikite: nuo 3 iki 5 minučių lengvų kardio treniruočių (šokinėjantys kėlikliai, virvės, aukšti keliai, bėgiojimas vietoje ir tt) ir dinamiškų tempimų.
1 grandinė
Atlikite: kiekvieną pratimą nustatytą pakartojimų skaičių arba tam tikrą laiką. Po vieno raundo ilsėkitės 45–60 sekundžių, tada pakartokite dar du kartus.
- 10 plokščių šoninių plyšių (dešinė koja)
- 10 plokštelių šoninių plyšių (kairiosios kojos)
- 20 sumo pritūpimų palaikykite impulsus ant kojų pirštų
- 1 minutė greitojo čiuožimo
1 judesys: Plokštės šoniniai ilgiai
Šiam judesiui galite naudoti popierines lėkštes, sklandytuvus ar rankšluosčius (viską, kas slys ant jūsų grindų).
- Atsistokite aukštai ir pasodinkite savo dešinę koją ant lėkštės, sklandytuvo ar rankšluosčio. Kita koja liks pasodinta ant žemės.
- Stumkite klubus atgal ir lėtai pasiekite dešinę koją į išorę, kad atsistotų į šoną. Eikite tol, kol koja bus visiškai ištiesta arba bus patogus tempimas.
- Lėtai traukite į vidų, kad užfiksuotumėte vidines šlaunis ir grįžtumėte į pradinę padėtį.
2 judesys: Sumo pritūpimas palaikykite impulsus ant kojų pirštų
- Nuleiskite į sumo pritūpimą, kai jūsų kojos yra platesnės nei klubų pločio pirštai, nukreipti 45 laipsnių kampu. Keliai turi būti nukreipti į jūsų kojų pirštus, bet išlikti virš kulkšnių.
- Pakilkite ant kojų pirštų.
- Atlikite mažą impulsą aukštyn ir žemyn, judėdami maždaug coliu, o likdami ant kojų pirštų.
3 judėjimas: greičio čiuožėjai
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų.
- Šokite į šoną į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos, kairę koją kišdami įstrižai. Kairioji ranka pasisuks per kūną, o dešinė ranka pasisuks už jūsų.
- Nedelsdami šokinėkite į kairę ir perjunkite rankas ir kojas.
2 grandinė
Atlikite: kiekvieną pratimą nustatytą pakartojimų skaičių arba tam tikrą laiką. Po vieno raundo ilsėkitės 45–60 sekundžių, tada pakartokite dar du kartus.
- 30 vidinių šlaunų kojų pakėlimų (dešinė koja)
- 20 vidinių šlaunies ratų (dešinė koja)
- 30 vidinių šlaunų kojų pakėlimų (kairioji koja)
- 20 vidinių šlaunies ratų (kairė koja)
- 1 minutė galios kelio link kelio (30 sekundžių kiekviena koja)
1 judėjimas: šlaunies kojos vidinis pakėlimas
- Atsigulkite ant šono ištiesta apatine koja.
- Kryžkite viršutinę koją per apatinę koją ir ilsėkitės ant grindų.
- Pakelkite apatinę koją maždaug šešis colius nuo grindų.
- Pauzė, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
2 judesys: vidiniai šlaunies apskritimai
- Įsitraukite į vidinę šlaunies kojos pakėlimo padėtį.
- Pakelkite apatinę koją maždaug šešis colius nuo grindų.
- Nubraukite mažus apskritimus su pakelta koja, 10 kartų į kiekvieną pusę.
- Nuleiskite į pradinę padėtį.
3 žingsnis: „Power Lunge“ iki kelio važiavimo
- Atsistokite kartu su kojomis.
- Dešine koja ženkite atgal į atsilenkimo padėtį. Pauzė.
- Dešinįjį kelį pakelkite į stovinčią padėtį ir tęskite tol, kol dešinę koją pakelsite 90 laipsnių kampu. Pakartokite.
3 grandinė
Patarimas
Šis segmentas bus sutelktas į vienos kojos deginimą vienu metu. Būsite nukreipti į vidinę ir išorinę šlaunų dalis, taip pat į sėdmenis. Jei jums nepatogu ilgesnį laiką atsiklaupti, po keliais padėkite pagalvėlę ar rankšluostį, kad pridėtumėte atramą.
Atlikite: Užbaikite vieną raundą, pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite du turus iš viso.
- 30 sekundžių asilo smūgiai (dešinė koja)
- 30 sekundžių gaisriniai hidrantai (dešinė koja)
- 30 sekundžių vaivorykštės smūgiai (dešinė koja)
- 30 sekundžių asilas spardomas (kaire koja)
- 30 sekundžių gaisriniai hidrantai (kairė koja)
- 30 sekundžių vaivorykštės smūgiai (kairė koja)
1 judėjimas: asilas kikena
- Atsisėskite ant rankų ir kelių, abu pečių plotiai, užmaskuota šerdis.
- Žvelgdami žemyn į grindis, pakelkite dešinę, užnugaryje, išlaikydami kelius. Toliau kelkite tol, kol koja nesutampa su kūnu, o koja lygiagreti luboms.
- Nuleiskite kelį neliesdami grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
2 žingsnis: Priešgaisriniai hidrantai
- Atsisėskite ant rankų ir kelių, abu pečių plotiai, užmaskuota šerdis.
- Vis dar laikykite klubus ir pakelkite kairiąją koją į kūno šonus (kelio judesiai sulenkti).
- Pauzė, tada atsineškite koją į žemę. Pakartokite.
3 žingsnis: Vaivorykštės smūgiai
- Atsisėskite ant rankų ir kelių, abu pečių plotiai, užmaskuota šerdis.
- Dešinę koją pakelkite į viršų ir į šoną ir nuleiskite, kol kojos pirštas palies žemę.
- Pakelkite šią koją kiek įmanoma aukščiau, nukreipkite koją ir suformuokite arką. Padėkite koją per kitą koją ir kojų pirštais palieskite žemę.
- Grįžkite į šoną ir pakartokite.
