Mesti svorį valgant daugiau yra tarsi laimėti svorio metimo loteriją - tai skamba beveik per gerai, kad būtų tiesa. Pažvelgę į valgomo maisto kalorijų tankį, galite visiškai sumažinti kalorijas, bet patiekalų gausite daugiau. Galų gale, kas nenori daugiau sprogimo už savo sprogimą?
Kai kurie dietiniai maisto produktai, kurių kalorijų kalorijos yra mažesnės, gali pakeisti mažiau kalorijų turinčius, bet maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Tai gali padėti išlaikyti kalorijų deficitą ir išvengti alkio. Štai ką reikia žinoti norint pradėti.
Ką valgo tūris?
Norėdami suprasti, kaip valgant daugiau galima numesti svorio, reikia atsisakyti „daugiau maisto prilygsta daugiau kalorijų“ mentalitetui ir pradėti galvoti apie valgomo maisto kokybę . Kai tai suprantate, valgymas yra gana paprastas: pakeiskite kaloringą maistą mažesnio kaloringumo, maistinių medžiagų turinčiu maistu ir valgykite daugiau pastarųjų, pasakoja Shena Jaramillo, RD, registruota dietologė ir „Peace & Nutrition“ įkūrėja. LIVESTRONG.com.
Didelis valgymas nėra mitybos planas ar režimas, o technika. Paprasčiau tariant, šis įsilaužimas apima strateginį jūsų maisto patiekimą su dideliu kiekiu mažai kalorijų turinčio maisto. Dėl to jaučiatės sotūs mažindami kalorijas.
Didelio tūrio, universalūs maisto produktai
Daržovės
Paprasčiausias būdas suvalgyti daugiau maisto, kad būtų mažiau kalorijų, - patiekalą užpildykite daugybe daržovių. Lapiniuose žalumynuose yra didesnis vandens ir skaidulų santykis su bendromis kalorijomis, todėl galite suvalgyti kelis puodelius kiekvieną dieną, vos pridėdami kalorijų į savo racioną. Pavyzdžiui, pagal USDA, puodelis arugula yra mažesnis nei 20 kalorijų, tačiau jis gali suteikti jūsų lėkštėje nemažą tūrį, padėdamas pasijusti pilnam. Kiti lapiniai žalumynai, kuriuos reikia įtraukti, yra šie:
- Kale: 7 kalorijos už puodelį
- Špinatai: 7 kalorijos už puodelį
- „Romaine“ salotos: 7 kalorijos už puodelį
- Kopūstai: 22 kalorijos už puodelį
Pilno grūdo
Keisdami rafinuotus grūdus (pvz., Baltą duoną) sveikesniems, neskaldyti grūdai taip pat gali padidinti jūsų patiekalų kiekį, sako Jaramillo. Sveikuose grūduose yra ne tik daugiau ląstelienos, bet ir juose yra daugiau maistinių medžiagų, pavyzdžiui, ląstelienos, geležies ir magnio. Keletas nesmulkintų grūdų variantų:
- Pilno grūdo avižos: 150 kalorijų per pusę puodelio
- Rudieji ryžiai: 150 kalorijų per pusę puodelio
- Soros: 207 kalorijos už puodelį
- Miežiai: 170 kalorijų per ketvirtį puodelio
Neriebus baltymas
Liesesni baltymai taip pat paprastai turi mažiau kalorijų nei baltymai, kurių riebumas yra didesnis, todėl juos galima valgyti didesniais kiekiais. Keiskite raudoną mėsą ir riebų pieną, kad galėtumėte naudoti kai kuriuos iš šių variantų:
- Vištienos krūtinėlė: 165 kalorijos porcijoje (apie 3, 5 uncijos)
- Lašiša: 232 kalorijos porcijoje (apie 3, 5 uncijos)
- Neriebus jogurtas: 129 kalorijos už puodelį
- Varškės sūris: 110 kalorijų už puodelį
- Žemės kalakutiena: 160 kalorijų per pusę puodelio
Kaip masinis valgymas padeda mesti svorį
Jei keičiate mažo tūrio maisto produktus su dideliais kiekiais, paprastai reiškia, kad valgysite pilnesnę dietą, kad mažiau kalorijų, o tai galiausiai skatina svorio metimą. Norėdami mesti svorį, turite sukurti kalorijų deficitą (kai sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate), teigia Mayo klinika.
Ribotos kalorijų dietos gali būti sunkios, nes jos gali sukelti alkio jausmą. Jei suvalgysite daugiau tūrio, galite būti sotesni ir lengviau laikytis dietos.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Didelis valgymas taip pat gali padidinti bendrą jūsų patiekalų maistinę vertę, sako Jaramillo. Didelio tūrio maistas, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai ir neskaldyti grūdai, paprastai yra maistingiau nei mažo tūrio alternatyvos, pavyzdžiui, perdirbti produktai (pagalvokite: granolos batonėliai, sausainiai, traškučiai).
„Jaramillo“ teigia, kad viena pagrindinių maistinių medžiagų, kurias gausite naudodama daug tūringesnio maisto, yra ląsteliena. Pluoštas ne tik padidins sotumą po valgio (dar žinomas kaip padės pasijusti pilnam), bet taip pat gali skatinti svorio metimą ir dietos laikymąsi, teigiama 2019 m. Spalio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Nutrition“ . Ištyrę skirtingų dietų poveikį 345 asmenims, tyrėjai nustatė, kad skaidulos yra pats tikriausias svorio praradimo prognozuotojas.
Ar turėtumėte apsvarstyti galimybę valgyti daug?
Atsižvelgiant į tai, kad gausus valgymas nėra laipsniškas dietos režimas ar režimas, galite naudoti šį užkandį visada, kai norėtumėte pridėti įdaro tankį savo valgiams. Bet jei dažnai ieškote užkandžių spintelės, pasirinkdami didesnio tūrio maisto produktus, galite sumažinti kalorijų kiekį ir numesti svorio. Kadangi ši valgymo tvarka pabrėžia visą maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, beveik kiekvienam gali būti naudinga sutelkti dėmesį į maisto kiekį ir kokybę, sako Jaramillo.
Tačiau tūrio valgymas reikalauja tam tikro planavimo ir gali būti sudėtingas tiems, kurie turi džiovos grafiką ar griežtą fizinio aktyvumo režimą, sako Jaramillo. Jei esate granola-bar-on-the-go tipo žmogus, valgydami tūrį, jums reikės šiek tiek daugiau pasiruošimo patiekalų, nei įprastai galite duoti.
Pradėję taikyti sudėtingesnę dietą, galite patirti pradinį GI sutrikimą, perspėja Jaramillo. Ypač jei paprastai nevartojate daug skaidulų, norėsite šiuos skaidriuosius maisto produktus pristatyti palaipsniui.
Reikės šiek tiek daugiau įsipareigojimų, susijusių su paruoštu maistu, valgydami didesnio tūrio maistą, pavyzdžiui, daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus, galėsite ne tik lengviau išlaikyti kalorijų deficitą, bet ir aprūpinti savo organizmą vitaminais ir maistinėmis medžiagomis. poreikiai. Tegul jūsų kūrybinė pusė nustemba ir eksperimentuoja pridedant daugiau patiekalų savo valgiams.
