Baltųjų ir ramunėlių grybų mityba yra įspūdinga, tačiau grybų nauda viršija jų siūlomus vitaminus ir mineralus. Grybai ne tik prideda gilų, sodrų umamio skonį, bet ir patiekia gerąsias bakterijas žarnyne ir veikia kaip priešuždegiminiai vaistai.
Grybuose taip pat gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir apsaugo jūsų organizmą nuo kai kurių labiausiai paplitusių lėtinių ligų, tokių kaip vėžys. Grybus galite lengvai įtraukti į savo racioną, pakepinę juos ir ant viršaus uždėdami vištienos krūtinėlę ar kepsnį arba pamerkdami į savo rytinį omletą.
Kas yra grybai?
Grybai klasifikuojami kaip daržovės, tačiau jie net nėra augalai; Jie yra grybelio rūšis, kuri biologiškai skiriasi, tačiau pasižymi kai kuriomis savybėmis tiek su augalais, tiek su gyvūnais. Pavyzdžiui, grybuose yra tam tikro tipo angliavandenių, vadinamų chitinu, kurie taip pat randami krevečių ir krabų lukštuose, bet nėra kitų augalų. Chitinas prideda didžiąją dalį dietos ir padeda jums reguliariai elgtis.
Iš daugelio grybų rūšių balti ir crimini grybai yra vieni populiariausių ir plačiai parduodamų parduotuvėse. Švelnūs, glotnūs balti arba sagas grybai priklauso Agaricus bisporus rūšiai. Anot „Berkeley Wellness“, jie kadaise buvo vieninteliai komerciškai auginami grybai JAV. Švelnus jų skonis veikia beveik bet kokį patiekalą, kuriame raginami grybai, arba bet kuriame patiekalyje, į kurį pasirinkote juos dėti.
„Crimini“ grybai, dar vadinami rudaisiais grybais, „baby bella“ ar „cremini“ grybais, yra įvairių baltųjų, grybų, grybų, tačiau jie turi intensyvesnį skonį, nes yra labiau subrendę nei įprasti balti grybai. Visiškai užaugę grybų grybai vadinami portobello grybais.
Baltųjų ar „Crimini“ grybų mityba
Kadangi visi grybai yra tikrai panašūs, jų mityba ir nauda sveikatai taip pat yra panašūs. 1 puodelio sveikų baltųjų grybų pasiskirstymas maistingumu atrodo taip:
- 21 kalorija
- 3 gramai baltymų
- 0, 3 gramo riebalų
- 3, 1 gramo angliavandenių
- 1 gramas pluošto
- 1, 9 gramo cukraus
- 83 miligramai fosforo
- 305 miligramai kalio
- 7 tarptautiniai vitamino D vienetai
Crimini grybų mityba suskirstyta taip: (porcija vienodo dydžio):
- 19 kalorijų
- 2, 2 gramo baltymų
- 0, 1 gramo riebalų
- 3, 7 gramų angliavandenių
- 0, 5 gramo ląstelienos
- 1, 5 gramo cukraus
- 104 miligramai fosforo
- 390 miligramų kalio
- 3 tarptautiniai vitamino D vienetai
Grybuose taip pat gausu seleno, kalio ir B grupės vitaminų, riboflavino ir niacino. Šie B grupės vitaminai yra ypač svarbūs žmonėms, kurie nevalgo mėsos; Štai kodėl grybai yra puikus mėsos ir mėsainių pakaitalas. Bet vienas iš dalykų, dėl ko grybai išsiskiria, yra vitamino D kiekis.
Nedaug maisto produktų natūraliai turi vitaminą D; perdirbimo metu jis dažniausiai pridedamas prie spirituoto maisto. Grybai, kaip ir žmogaus oda, gali padidinti savo vitamino D kiekį, kai yra saulės spindulių. Fondas „Produce for Better Health“ pabrėžia, kad jokia kita daržovė negali to padaryti. Remiantis 2014 m. Lapkričio mėn. Paskelbta ataskaita „ Nutrition Today“ , grybuose esantis vitaminas D gali padėti pagerinti vitamino D būklę taip pat efektyviai, kaip ir vitaminas D iš papildų.
Angliavandeniai grybuose
Nors tiek baltųjų, tiek ramunėlių grybų angliavandeniai yra minimalūs, angliavandeniai, kuriuos jie turi, yra gana ypatingi. Grybuose gausu tam tikrų rūšių angliavandenių, vadinamų:
- Chitinas
- Hemiceliuliozė
- Beta-gliukanas
- Alfa-gliukanas
- Mananai
- Ksilanai
- Galaktanai
Remiantis ataskaita, kuri buvo paskelbta 2017 m. Rugsėjo mėn. Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale , šis angliavandenių mišinys daro grybus puikiu prebiotiku. Galbūt girdėjote apie probiotikus, kurie yra gerosios žarnyno ir papildų bakterijos, tačiau prebiotikai yra maistas, kuris maitina tuos probiotikus ir padeda jiems augti bei daugintis. Ir kai probiotikams leidžiama augti, jie palaiko jūsų žarnyną sveiką.
Bet sveika žarna reiškia ne tik gerą virškinimą. Kai jūsų žarnos sveikos, jos taip pat apsaugo nuo galimai kenksmingų mikroorganizmų, stiprina imuninę sistemą ir taip pat gali sumažinti kai kurių lėtinių ligų, tokių kaip nealkoholinė riebiųjų kepenų liga (arba NAFLD), pneumonija, širdies liga ir net vėžys, riziką.
Tarptautiniame molekulinių mokslų žurnale pateiktoje ataskaitoje taip pat pažymima, kad grybai gali padėti išlaikyti sveiką svorį, sumažinti atsparumą insulinui ir padėti kūnui efektyviau vartoti insuliną bei kovoti su lėtiniu uždegimu dėl jų prebiotinių savybių.
Baltųjų ir „Crimini“ grybų privalumai
Be jų vitaminų, mineralų ir probiotikų, yra ir kitų baltųjų ir ramunėlių grybų privalumų, priskiriančių juos vaistiniam super maistui. Grybai laikomi:
- Priešuždegiminis
- Antioksidantas
- Kova su vėžiu
Tai reiškia, kad jie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, kovoti su vėžiu ir sumažinti lėtinį uždegimą. Remiantis ataskaita, paskelbta žurnale „ Molecules “ 2015 m. Spalio mėn., Jie turi specifinį junginį, vadinamą ergothioneine, kuris apsaugo visas jūsų ląsteles nuo oksidacinio streso ir žalos, o tai trukdo organizmo gebėjimui tinkamai detoksikuoti ir prisideda prie lėtinės ligos, tokios kaip širdis. ligos ir vėžys.
Grybų įtraukimas į jūsų dietą
Jei nesate įpratę valgyti grybų, yra daugybė būdų, kaip galite juos supažindinti su savo racionu. Vienas paprasčiausių grybų kepimo būdų yra juos tiesiog paskrudinti aliejuje keptuvėje ant stiprios ugnies. Jie užtrunka tik keletą minučių, kol jie suminkštės, tada galėsite juos pridėti prie bet kokio patiekalo. Dėkite juos ant savo kepsnio, sudėkite į salotas arba įmaišykite į ryžius. Tu taip pat gali:
- Įpilkite juos į padažus, prieš dedant į cukinijų makaronus ar spagečių moliūgus.
- Supjaustykite juos plonais gabalėliais ir sudėkite į sumuštinius.
- Padarykite daržovių iešmelį su sveikais grybais, paprikomis ir pomidorais ir kepkite juos liesoje baltymo pusėje, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje.
- Įtraukite juos į plaktus kiaušinius ar omletą ryte.
- Pabarstykite jas ir kitas daržoves ant savo naminės, ant grotelių keptos picos.
- Į sriubas, padažus, ryžius ir troškinius įpilkite džiovintų grybų miltelių.
- Sumaišykite juos į troškintuvus.
- Pakeiskite dalį savo receptų mėsos supjaustytais grybais arba pakeiskite mėsainio pyragą į portobello grybų pyragą.
