Tikriausiai ne kartą girdėjote: „Valgyk daugiau skaidulų!“ Ir nors tai puikus patarimas, turint omenyje skaidulų įtraukimą į savo mitybos naudą sveikatai, ji nepasakoja visos istorijos. Be abejo, pluoštas yra būtinas. Tai palaiko jūsų virškinimo sistemos veiklą reguliariai, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau jei pradedate laikytis dietos su daug skaidulų, laisvos išmatos gali būti nepageidaujamas šalutinis poveikis.
Tai nereiškia, kad turėtumėte vengti pluošto. Tai tiesiog reiškia, kad gali tekti nesunkiai ir šiek tiek lėčiau ir strategiškiau įsitraukti į savo mitybos racioną.
Patarimas
Jei suvalgysite per daug skaidulų arba padidinsite skaidulų suvartojimą per greitai, gali atsirasti laisvų išmatų ir atsirasti kitų nepatogių simptomų, tokių kaip dujos, pilvo pūtimas ir pilvo spazmai. Jei iš per daug skaidulų susidaro laisvos išmatos, sumažinkite jų suvartojimą iki rekomenduojamo paros kiekio.
Kas yra pluoštas?
Paprastai tariant, ląsteliena yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali suvirškinti. Užuot suskirstę į smulkesnius komponentus, tokius kaip baltymai, riebalai ir kiti angliavandeniai, skaidulos per virškinamąjį traktą juda nepažeistos, todėl jos nėra absorbuojamos. Kadangi jis nėra absorbuojamas, gali atrodyti, kad pluoštas iš tikrųjų nedaro daug, tačiau tai negalėjo būti toliau nuo tiesos.
Kadangi skaidulos nėra virškinamos, tai sulėtina kitų maisto produktų, kuriuos valgote su juo, virškinimą. Šis sutrumpėjęs tranzito laikas padeda ilgiau išlikti pilnaverčiams ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, nes gliukozė nepatenka į kraują taip greitai. Pluoštas taip pat subalansuoja žarnyno bakterijas, sumažina širdies ligų ir diabeto riziką bei padeda pašalinti vidurių užkietėjimą.
Tačiau jei per greitai suvalgysite per daug skaidulų, tai gali sukelti priešingą efektą ir sukelti viduriavimą ar laisvas išmatas. Prieš pradedant gilintis į fiziologiją, kaip skaidulos sukelia laisvas išmatas, naudinga žinoti apie įvairias skaidulų rūšis ir tai, ką jos veikia.
Pluošto rūšys
Yra dvi pagrindinės pluošto rūšys: tirpus ir netirpus.
Tirpus pluoštas ištirpsta jūsų kūno vandenyje ir sudaro į gelį panašią medžiagą. Šios rūšies skaidulos lėtina maisto virškinimą ir maisto perėjimą iš skrandžio į jūsų plonąją žarną. Sumažėjęs cholesterolio kiekis ir subalansuotas cukraus kiekis kraujyje yra pastebimiausia nauda, susijusi su tirpiomis skaidulomis. Avižos, pupelės, riešutai, linų sėmenys, obuoliai, apelsinai ir Briuselio kopūstai yra tirpios skaidulos šaltiniai.
Netirpus pluoštas netirpsta jūsų kūno vandenyje. Vietoj to, jis traukia vandenį į jūsų virškinamąjį traktą ir sulaiko jį. Skirtingai nuo tirpaus pluošto, netirpus pluoštas pagreitina virškinimą _._ Dažnai apibūdinamas kaip „grubus pašaras“, netirpus pluoštas yra tas tipas, kuris padeda eiti į vonios kambarį. Netirpių skaidulų pavyzdžiai yra žalios daržovės, morkos, burokėliai, vaisių odelės, sveiki grūdai ir kviečių sėlenos.
Pluoštinės ir birios išmatos
Išmatos arba viduriavimas atsiranda, kai virškinamajame trakte yra per daug vandens, o maistas virškinamas per greitai. Netirpus pluoštas suaktyvina abu dalykus. Nors tai normalu, jei tai yra geras dalykas, jei suvalgote per daug, jis gali veikti kitaip. Štai kodėl kai kurie žmonės patiria laisvą išmatą valgydami daržoves dideliais kiekiais.
Kiti per daug simptomai
Priešingame spektro gale, jei suvalgysite per daug skaidulų, gali išsivystyti vidurių užkietėjimas. Jei esate vidurių užkietėjimas, gali būti, kad suvalgote per daug tirpių skaidulų, o virškinimas per daug sulėtėjo. Kiti galimi per daug skaidulų valgymo simptomai:
- Pilvo skausmas ir mėšlungis
- Dujos
- Per didelis vidurių pūtimas
- Dehidracija
- Rūgšties refliuksas / GERL
- Sumažėjęs apetitas
- Laikinas svorio padidėjimas
Kiek pluošto per dieną?
Mažas skaidulų suvartojimas yra daug dažnesnė problema, nei valgant per daug. Remiantis 2015–2016 m. JAV žemės ūkio departamento NHANES tyrimu, dauguma suaugusiųjų per dieną vidutiniškai gauna nuo 14 iki 19 g skaidulų.
Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja jaunesnėms nei 50 metų moterims gauti ne mažiau kaip 25 gramus per dieną, o vyrams - 38 gramus. Sulaukus 50 metų, šis skaičius sumažėja atitinkamai iki 21 ir 30 gramų.
Kiek yra per daug?
Šiek tiek daugiau nei jūsų ląstelienos poreikis tikriausiai nepakaks sukelti problemų, tačiau kai suvartojama per daug (arba valgote per daug, per greitai), gali atsirasti laisvos išmatos ir kai kurie kiti nepatogūs per daug skaidulų simptomai.
Kunigaikščio studentų sveikatos ir mitybos tarnybos sako, kad 70 gramų ar daugiau per dieną suvartojama dieta yra tada, kai pradėsite pastebėti neigiamą poveikį, jei suvartosite per daug ląstelienos.
Atsikratyti palaidų kėdžių
Be to, kad sumažinsite skaidulų suvartojimą iki normalaus diapazono, taip pat yra keletas kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte arba pašalintumėte per daug skaidulų turinčias išmatas. Įsitikinkite, kad gerai ištirpsite netirpių ir tirpių skaidulų kiekį. Nors netirpus pluoštas pagreitina virškinimą, tirpus pluoštas sulėtina jį. Kadangi jie veikia kaip priešingos jėgos, gavę abiejų derinį galite pasiekti greitą ir ne per lėtą virškinimą.
Jei nesate įpratę valgyti skaidulų, taip pat gera idėja, kad vartokite palaipsniui, o ne visus iš karto. Jūsų kūnas gali būti nepasirengęs nuo labai mažai ląstelienos valgymo iki bandymo patenkinti jūsų rekomenduojamą dienos normą per naktį, todėl geriau per kelias savaites į maistą įtraukti daugiau skaidulų turinčius maisto produktus, kad jūsų virškinimo sistema turėtų laiko prisitaikyti. Kiti dalykai, kurie gali padėti virškinimui normalizuoti, yra šie:
- Geria daugiau vandens
- Venkite skaidulų papildų ir (arba) maisto produktų, papildytų papildomu pluoštu
- Užsiimkite lengva mankšta, pavyzdžiui, vaikščiokite
Ką apie kėdės kietiklį?
Išmatų kietikliai yra nereceptiniai vaistai nuo viduriavimo, kurie veikia sulėtindami daiktų judėjimo greitį virškinimo sistemoje. Kai sulėtėja virškinimas, tai leidžia jūsų kūnui absorbuoti tam tikrą vandens perteklių, kuris buvo ištrauktas į virškinamąjį traktą. Dėl to jūsų išmatos tampa kietesnės ir tvirtesnės.
Paprastai laisvos išmatos, norėdamos suvalgyti per daug skaidulų, savaime išsispręs pakeisdamos dietą ir gyvenimo būdą, todėl dažniausiai kietiklio išmatose nereikia. Visada pasitarkite su gydytoju apie naujus simptomus ir tai, ar vaistai jums tinka.
