Jei ieškote sveikesnių patiekalų variantų, žiūrėkite ne į galingą kviną. Įdėdami kvinoa į savo lėkštę, bet kuris patiekalas taps be galo tvirtesnis, be to, yra daugybė skanių būdų mėgautis juo bet kuriuo dienos metu.
Techniškai sėkla, kvinoja gali pasigirti tokia pačia nauda jums kaip sveiki grūdai, kurie suteikia toną maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų. Kvinoja, kaip ir sveiki grūdai, yra sudėtingas angliavandenis. Tai reiškia, kad jūsų kūnas jį virškina lėtai, todėl jis nedidina cukraus kiekio kraujyje ir ilgesnį laiką palaiko pilvą, sako Leslie Langevin, RD, „ The Anti-Inflamrative Kitchen Cookbook“ autorė.
Ir tai dar ne viskas. Kvinoja taip pat supakuota su baltymais - vienas puodelis virtų medžiagų laikrodis yra 8 g, pagal USDA. Tiesą sakant, kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kurie yra visaverčiai baltymai, ty jame yra visų jūsų būtinų aminorūgščių. Be to, šioje super sėkloje gausu antioksidanto kvercetino, kuris gali padėti sumažinti uždegimą, sako Langevinas.
Ar esate pasiruošę užvirinti savo puodus ir paruošti kitą Kvinos partiją? Nuo pusryčių iki deserto įtraukite daugiau šio baltymų ir skaidulų turinčio maisto į savo dienos meniu naudodamiesi šiais septyniais dietologų patvirtintais quinoa receptais.
1. Yummy Turkija „Quinoa Chili“
- Baltymai: 24 gramai
- Pluoštas: 4 gramai
Šiame patiekale esančios didžiosios šiaurinės pupelės ir kvinoja suteikia kompleksinių angliavandenių, užtikrinančių pastovų energijos šaltinį, ir B grupės vitaminų sveikai nervų sistemai, o aštrūs ingredientai, tokie kaip raudonųjų pipirų dribsniai, čili milteliai ir tabasco padažas, jūsų medžiagų apykaitai šiek tiek paspartina. Norėdami sumažinti riebalų kiekį, apsvarstykite galimybę pasirinkti liesą maltą kalakutienos krūtinėlę. Ne mėsos mėgėjas? Langevinas sako, kad jūs taip pat galėtumėte tai paversti vegetarišku patiekalu, pakeisdami du puodelius virtos kvinojos kalakutai ir pakeisdami vištienos sultinį vegetariška versija.
Čia rasite „Yummy Turkey Quinoa Chili“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
2. Kreminė uogų kvino parfaitas
- Baltymai: 25 gramai
- Pluoštas: 4 gramai
Ar turite likusios quinoa iš praėjusios nakties vakarienės? Išmaišykite jį su baltymais supakuotame neriebiame graikiškame jogurte, kad gautumėte sočius pusryčius. Šis mėlynių ir cinamono antioksidantų turintis sveikas kvapiosios rūšies arbatmedis yra puikus būdas pradėti dieną. Be to, šis receptas siūlo gerai subalansuotą makroekonominį pasiskirstymą - 30 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 40 procentų gerųjų riebalų - kuris jus kelias valandas liks pilnus ir patenkintus, sako Langevinas.
Čia rasite „Creamy Berry Quinoa Parfait“ receptų ir mitybos informacijos.
3. Daržovių kvinos flanas
- Baltymai: 9 gramai
- Pluoštas: 2 gramai
Turėdamas baltymų iš kvinojos, kiaušinių ir parmezano sūrio, šis pikantiškas, kvapnus flanas būtų puikus pasirinkimas vegetarams, sako Langevinas. Be to, atsižvelgiant į pasirinktas mišriąsias daržoves, skonį galite pritaikyti taip, kad atitiktų gomurį. Norėdami gauti dar didesnį skaidulų kiekį, įtraukite ląsteliena užpildytas daržoves, tokias kaip gysločių moliūgas, žali žirneliai, žemuogių žalumynai, artišokai, pastarnokai ir brokoliai.
Čia rasite daržovių kvino flano receptą ir informaciją apie maistingumą.
4. „Quinoa Crunch“ šokolado širdelės
- Baltymai: 4 gramai
- Pluoštas: 1 gramas
Puikiai tinka popietiniams užkandžiams ar desertui po vakarienės, tik du iš šių mažai cukraus turinčių šokoladinių kvinos kąsnių gali pasigirti 4 gramais baltymų. „Gausus flavanolis, tamsusis šokoladas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti uždegimą, be to, tai yra geras geležies, magnio, skaidulų, vario ir mangano šaltinis“, - sako Langevinas.
Čia rasite „Quinoa Crunch Chocolate Hearts“ receptą ir informaciją apie mitybą.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
5. Kvinoje įdaryti pipirai
- Baltymai: 10 gramų
- Pluoštas: 6 gramai
Šis quinoa įdarytų pipirų receptas, kurį papildo Viduržemio jūros dietos kabės, pavyzdžiui, šviežios cukinijos, pušies riešutai ir alyvuogių aliejus, yra puikus augalinių patiekalų patiekalas tiems, kurie vadovaujasi sveikos širdies mitybos planais. Be to, jis kontroliuojamas angliavandenių dėka daugybės ląstelienos (6 gramų) dozės, kuri sumažina grynųjų angliavandenių kiekį iki 26 gramų vienoje porcijoje, sako Langevinas.
Čia rasite „Quinoa Stuffed Pepper“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
6. Ant grotelių keptos daržovių Quinoa salotos
- Baltymai: 7 gramai
- Pluoštas: 3 gramai
Dėl keptų daržovių, tokių kaip cukinijos, geltoni vasariniai moliūgai, baklažanai ir raudonieji pipirai, šios spalvingos salotos, kurių pagrindą sudaro kvinoja, turi daugybę skaidulų ir kovojantiems su ligomis antioksidantų. Šis augalinis maistas gali padėti apsisaugoti nuo vėžio, užkirsti kelią širdies ligoms ir pakenkti jūsų žarnyno sveikatai, sako Langevinas.
Premija? Tai labai lengva paruošti, tam reikia tik 10 minučių praktinio laiko.
Čia galite rasti keptos daržovių Quinoa salotos receptą ir informaciją apie maistingumą.
7. Chipotle juodųjų pupelių ir Quinoa troškinys
- Baltymai: 17 gramų
- Pluoštas: 26 gramai
Galvojate, kad lėkštėje negalite gauti pakankamai baltymų be mėsos? Į šį augalinį patiekalą - tradicinių ryžių ir pupelių kvinos pasukimą - užfiksuota 17 g baltymų. Remiantis FDA, su 26 gramų skaidulų, kurios yra beveik tiek, kiek jums reikia kasdien, šis receptas gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas, širdies ligos ir kai kurios vėžio, sako Langevinas.
Čia rasite „Chipotle Black Bean“ ir „Quinoa Stew“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
