Prieš tai, kai raumuo gali sustiprėti, atliekant sunkią treniruotę, jam bus mikroskopinės raumenų ašaros. Gijimo procesas gali trukti savaitę ar ilgiau ir galbūt sutapti su kita treniruotė. Supratimas, koks skausmo ir skausmo tipas jaučiamas, padės įvertinti, kaip tęsti treniruotę.
Patarimas
Svorio kėlimas naudingas jūsų kūnui įvairiais būdais, tačiau jis neišvengia iššūkio. Sunkėjant, jūsų kūnas keičiasi mikroskopinėmis raumenų ašaromis, kurios gali sukelti skausmą raumenims gydant ir atstatant.
Mikroskopinės raumenų ašaros
Anot Cleveland klinikos, dėl intensyvaus kėlimo raumenų skaidulose ir jungiamajame audinyje susidaro kelios mikroskopinės ašaros. Tinkamai pailsėjus ir turint maistinių medžiagų, raumenys pamažu atsistato per kitas dienas, tačiau visiškas atsigavimas gali užtrukti savaitę ar dar ilgiau. Jei norite pasveikti ir augti, iškart po treniruotės valgykite angliavandenių, baltymų ir riebalų patiekalą, teigia Mitybos ir dietologijos akademija.
Taip pat galite treniruotis skirtingais raumenimis skirtingomis dienomis, kad tarp treniruočių atsipalaiduotumėte pavargę raumenys. Pvz., Jei vieną dieną dirbtumėte kojomis, kitą dieną galėtumėte dirbti krūtinę ir tricepsą.
Klivlando klinika siūlo mėginių grafiką su trijų dienų jėgos treniruotėmis pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį; dvi kardio dienos antradienį ir ketvirtadienį; ir dvi aktyvaus poilsio dienos su lengvomis pramogomis savaitgaliais. Jūs galite pakoreguoti tvarkaraštį, tačiau norite pratęsti raumenis, jei norite pratęsti pratimus.
Sunkioji atletika ir kūno pokyčiai
Kūnui atstatant raumenis, jis taip pat padidina raumenų dydį, jėgą ir pajėgumą. Paprastai senas audinys yra sunaikinamas prieš sintetinant naują audinį. Virškinant baltymus, gaunama žaliava, kurią galima panaudoti naujų raumenų sintezei.
Atminkite, kad sunkumų kilnojimo metu kūno pokyčiai, kuriuos matote, vystytis turi laiko. Pasak Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondo, pirmą kartą keldami svorius, galite tikėtis, kad raumenys padidės nuo 2 iki 3 svarų per mėnesį. Po dvejų ar ketverių metų nuoseklių treniruočių galite pastebėti 1–2 svarų per mėnesį prieaugį, o paskui - 1/2 svaro per mėnesį, kaip pažengusį svarmenis.
Ši atsparumo treniruotė taip pat padeda kovoti su su amžiumi susijusiais raumenų praradimais. Sulaukę 30 metų, dauguma žmonių pradeda prarasti raumenų masę nuo 3 iki 8 procentų per dešimtmetį. Reguliariai keliant svorius, nauda paaiškės, kai jūs statote ir kabinate raumenis, kad išlaikytumėte liesesnius raumenis ir išlaikytumėte liesą rėmą.
Tikėtis šiek tiek skausmo
Nors svorių kėlimas turi pranašumų, jis taip pat susijęs su skausmingumu. Kažkada buvo manoma, kad skausmas, atsirandantis praėjus 24–72 valandoms ar ilgiau po treniruotės, susidaro dėl pieno rūgšties, kurią raumenys gamina, nes sunaudoja energiją, tačiau dabar manoma, kad skausmas yra tiesioginis mikroskopinių raumenų ašarų rezultatas. Šis skausmas yra žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas arba trumpai DOMS.
DOMS gali sukelti standumą, patinimą, stiprumo praradimą ir skausmą. Tai skiriasi nuo treniruotės nudegimo ar giliai išliekančio traumos skausmo, kuris gali užkirsti kelią pagrindinei veiklai ar įprastoms užduotims. Traumos gali būti pervargę raumenys ir didelės nesveikos ašaros. DOMS, kita vertus, yra progreso ir tinkamo svorio treniruotės ženklas.
Pats skausmingiausias skausmas dažnai būna veteranams, pradedantiems naują rutiną, arba pradedantiesiems. Kitaip tariant, reikšmingiausias sveikų ir produktyvių ašarų skaičius paprastai susiformuoja raumenyje, kuris nėra visiškai aklimatizuotas intensyviam sunkių treniruočių treniruotėms. Pakankamai treniruodamasis, raumenys įgis ištvermės, tačiau jūsų treniruotės visada turėtų išlikti vienu žingsniu prieš patogią treniruotę ir greitą, neskausmingą atsigavimą.
: Uždelsto raumenų skausmo gydymas
