Mankštos ir dietos derinimas yra vienintelis būdas numesti pilvo riebalus. Jei bandote numesti pilvo riebalus, pirmiausia turite įsitikinti, kad jūsų dieta yra kontroliuojama - tai reiškia, kad negalite atsisakyti pieno kokteilių, dvigubo sūrio mėsainių ir bulvių traškučių. Vietoje to, valgydami daugiau liesų baltymų, žalių lapinių daržovių ir sveikų širdžiai sveikų grūdų, gausite energijos, kurios jums prireiks, kad padidintumėte medžiagų apykaitą ir mankštas per kitas 30 dienų.
Pratimas numesti riebalus
Norėdami atnaujinti savo medžiagų apykaitą, kad per 30 dienų sudegintumėte pilvo riebalus, reikės atlikti pratimus, kuriuose vienu metu naudojamos kelios raumenų grupės. Viso kūno jėgos judesiai, tokie kaip atsispaudimai, atsitraukimai, lunai, tempimai, pečių spaudimas per galvą, hantelio suoliuko presas ar taurelės pritūpimai, vienu metu naudoja daugiau nei vieną raumenų rinkinį. Kuo daugiau raumenų sunaudosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Tik 30 dienų prarasdami pilvo riebalus, kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo daugiau riebalų neteksite.
Goblet pritūpimai
Taurių pritūpimai yra galingas pratimas, kurio tikslas - šlaunys, pakaušis, slanksteliai ir šerdis.
1 žingsnis
Rankomis po vienu galu laikykite hantelį krūtinės aukštyje, tarsi laikytumėte skardinę skysčio.
2 žingsnis
Laikykite dilbius lygiagrečiai vienas kitam. Kojas laikykitės per pečių plotį, išlaikydami svorį per kulnus.
3 žingsnis
Nusileiskite į pritūpusią padėtį, lyg sėdint kėdėje, nugarą laikydami tiesiai ir krūtinę vertikaliai. Nuo pritūpimo apačios pastumkite per kulnus, atsistodami į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Atlikite 10 pakartojimų pritūpimus trims rinkiniams.
Bent-over hantelio eilutė
Irklavimo pratimai nukreipti į nugarą, rankas ir pečius. Kaip ir taurelės pritūpimai, norint dirbti kartu, reikia kelių raumenų grupių - tai padidina sudeginamų kalorijų kiekį.
1 žingsnis
Suimkite du vidutinio svorio hantelius, padėdami delnus taip, kad jie visą laiką būtų nukreipti į jūsų kūną.
2 žingsnis
Šiek tiek sulenkite kelius, užpakalį stumdami atgal į sieną. Tai leis jūsų krūtinę į priekį, kai sulenksite juosmenį. Iš šios padėties išlaikykite tiesią nugarą. Leiskite hanteliams kabėti tiesiai priešais jus, rankas laikydami statmenas grindims.
3 žingsnis
Suspauskite savo abs ir šerdį, kad išlaikytumėte tiesią laikyseną, ir patraukite hantelius į šoną. Alkūnės turi būti arčiau kūno. Pasiekę aukščiausią padėtį, suspauskite nugaros raumenis ir lėtai nuleiskite svorį atgal link grindų.
4 žingsnis
Atlikite tris 10 pakartojimų hantelių eilių rinkinius
Širdies ir kraujagyslių treniruotės
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai siūlo, kad norint kontroliuoti svorį, turėtumėte dalyvauti vidutinio intensyvumo aerobinėje veikloje 150 minučių per savaitę arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo aerobinėje veikloje.
Vidutinis intensyvumas reiškia, kad pastebite, kad sunkiau kvėpuojate, o širdies ritmas yra greitesnis, tačiau vis tiek galite tęsti pokalbį. Aktyvus vaikščiojimas, žaidimas su vaikais, lengvas darbas kieme ar lėtas tempimas dviračiu būtų laikomas vidutinio intensyvumo.
Didelis intensyvumas reiškia, kad jūsų širdies ritmas smarkiai padidėjo ir dėl greito kvėpavimo negalite tęsti pokalbio. Bėgimas, plaukimo ratas, greitasis čiuožimas ar šokinėjimo virvė būtų laikomi energingais.
Tarpinis mokymas
Jei nusileidimas ant kranto jums atrodo nuobodus, intervalinės treniruotės - pakaitomis nuo didelio intensyvumo iki žemo intensyvumo - padidina jūsų kalorijų sąnaudas. Intervalų sesijos reikalauja, kad dirbtumėte didesnio intensyvumo, palyginti su pusiausvyros širdies ritmu; šios pertraukos gali trukti tik 20–30 minučių.
Eik savo kelią pasilenkus
Jei derinate jėgos treniruotes ir širdies darbą, bet vis tiek manote, kad vieną ar dvi dienas per savaitę neturite jokių užsiėmimų, tačiau norite išlikti aktyvūs, kad kalorijos būtų deginamos, nėra geresnio būdo deginti riebalus ir skatinti sveiką atsigavimą nei einant pėsčiomis.. Anot Amerikos širdies asociacijos, vaikščiojimas suteikia tokią pačią naudą, kaip ir bėgimas, pavyzdžiui, sumažina širdies ligų, insulto ir diabeto riziką, pagerina kraujospūdį, sumažina osteoporozės riziką ir sustiprina psichinę savijautą. Nykščio taisyklė - maždaug 100 kalorijų sudedama per vieną mylios pėsčiomis.
Jei vidutinis vaikščiojimo tempas yra 4 mylios per valandą, sudeginsite papildomus 400 ar daugiau kalorijų net tomis dienomis, kai nesportuojate. Norėdami pridėti daugiau žingsnių prie savo dienos normos, pabandykite stovėti toliau nuo darbo ar apsipirkimo vietos, pasiimkite šunį papildomam vakariniam pasivaikščiojimui, suplanuokite pasivaikščiojimo susitikimus arba pasirūpinkite laiptais, o ne liftu.
NEAT
Yra dar vienas tvarkingas būdas padidinti kalorijų deginimą. Tai, ką mokslininkai vadina NEAT: termogenezė, atliekant mankštos pratimus. Tai veikla, kurią darote kiekvieną dieną ir kuriai nereikia skirti laiko mankštai. Rašymas į kompiuterį, virtuvės valymas, garažo ištuštinimas, darbai kieme, daržininkystė ir net apmušalai - tai visi pavyzdžiai, kai jūs mankštinatės savo kūną ir sudeginote kalorijas. Jei per trumpą laiką bandote sudeginti pilvo riebalus, pasinaudokite proga išvalyti garažą ar palėpę, kurį laiką praleisti kieme ar giliai sutvarkyti namus.
