Nesvarbu, ar bandote pagerinti savo 5k laiką, ar pagerinti savo našumą žaidimo pabaigoje, padidindami savo širdies ištvermę reikia kantrybės ir atkaklumo. Nėra visuotinai priimtino metodo, kaip maksimaliai padidinti savo ištvermę. Priešingai, į treniruotę įtraukdami daugybę skirtingų metodų, galite suteikti geriausius pasisekimo šansus. Pabandykite pridėti toliau pateiktas strategijas, kad padidintumėte bendrą ištvermę.
Patarimas
Galite pagerinti savo širdies ritmą per dvi savaites naudodamiesi tokiomis strategijomis kaip intervalinės treniruotės, plyometriniai pratimai ir pasipriešinimo treniruotės.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės
Dėmesys trumpesnių, intensyvesnių pratimų laikotarpiams, metodas, vadinamas intervalinių treniruočių treniruotėmis, gali efektyviai pagerinti jūsų bendrą ištvermę. Atliekant pavyzdinę intervalinę treniruotę, gali tekti nuolatos bėgti 4 minutes tokiu tempu, kai jūsų pulsas yra nuo 90 iki 95 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Tai apskaičiuojama atimant jūsų amžių iš 220. Baigę bėgimą, prieš bandydami dar tris intervalus, vaikščiokite tris minutes. Prieš atlikdami tokį intensyvų užsiėmimą, visada atlikite apšilimą ir atvėsinkite.
Atsparumo ir jėgos treniruotės
Pridėjus stiprinamąjį komponentą prie treniruotės, taip pat gali pagerėti bendra širdies ištvermė. Idealiu atveju jūsų treniruotės turėtų apimti raumenų grupes, kurios yra ypač aktyvios jūsų sporto metu. Pavyzdžiui, bėgikai ar dviratininkai gali norėti pabrėžti keturkojį ir blauzdos raumenis kojose.
Geriausia, kai du – trys kiekvieno pratimo pakartojimai nuo keturių iki 10 kartojami po dvi – tris poilsio minutes. Norint pastebėti tinkamą ištvermės augimą, šio režimo reikia laikytis mažiausiai 12 savaičių, geriausia ne sporto ar sporto sezono metu. Iš pradžių stenkitės kelti lengvesnius svorius ir lėtai didinkite jų kiekį, nes sustiprinimo pratimai tampa lengvesni.
Plyometriniai pratimai ištvermei
Kitas pratimų tipas, kuris gali padėti pagerinti jūsų ištvermę, yra plyometrika. Šis treniruotės būdas, apimantis greitą raumenų pailgėjimą, o paskui ir sutrumpinimą, gali būti naudingas bėgimo efektyvumui didinti. Dėl to jūs galite sportuoti ilgesnį laiką, kol pavargstate.
Pereiti, šokinėti ir šokinėti - tai gera plyometrinė veikla. Iš pradžių atlikite du kiekvieno pratimo 20 pakartojimų rinkinius, iš viso atlikdami nuo 60 iki 100 kojų susitraukimų. Treniruotėms įsibėgėjus, pereikite prie sudėtingesnių lygumų ir padidinkite pėdų susitraukimų skaičių iki 180. Treniruotės pratimas yra geras būdas atlikti pratimus viena koja ir pridėti prie savo šuolių aukštį ar sukimąsi. Du kartus per savaitę bent šešias savaites atlikite plyometrinius duomenis, kad tikrai pagerintumėte širdies darbą.
Laipsniškas širdies progresas
Be viso kito, svarbu būti atsargiam, kai stengiatės padidinti savo ištvermę treniruodamiesi. Kardio pratimų, tokių kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, rida arba intensyvumas per savaitę neturėtų būti padidintas daugiau kaip 5–10 procentų. Be to, svarbu atlikti kryžminius treniruotes su alternatyviomis širdies formomis, nes tai padeda išvengti traumų ir užtikrina, kad jūsų kūno raumenų grupės gautų nuolatinį iššūkį.
: Kaip padidinti ištvermę ir ištvermę
Rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Aukščiau aprašytos strategijos yra skirtos bendrai struktūrai ir gali būti netinkamos visose situacijose. Prieš pradėdami naują kūno rengybos režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Be to, nedelsdami nutraukite, jei jaučiate skausmą, galvos svaigimą ar jaučiatės apsnūdę, nes tai gali rodyti rimtesnę būklę.
