Kai turite konkretų svorio metimo tikslą, norite jį pasiekti kuo greičiau. Norint numesti 9 svarus, reikia suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginama. Atsižvelgiant į tai, kad vidutinis žmogus per dieną suvartoja apie 2000 kalorijų, pasiekti savo tikslą prireiks šiek tiek laiko - ypač jei esate arti sveiko svorio. Tikitės numesti 9 svarus per porą mėnesių, jei įsipareigosite tam tikroms strategijoms.
1 žingsnis
Išsiaiškinkite, kiek kalorijų reikia suvalgyti kasdien, norint išlaikyti savo svorį. Norėdami apskaičiuoti savo amžių, lytį, dydį ir aktyvumą, naudokite internetinę skaičiuoklę, tokią, kokią rasite svetainėje caloriesperhour.com.
2 žingsnis
Norėdami numesti devynis svarus, suvalgykite mažiau kalorijų nei reikia. Sumažinkite nuo 250 iki 1 000 kalorijų per dieną, tačiau ne mažiau kaip 1200 kalorijų nei moteris, nei 1500 kalorijų. Negalima badauti ir nerizikuoti prarasti raumenų masę bei atimti iš organizmo mitybą ir energiją. Jei sutrumpinate 500 kalorijų per dieną, sukuriate 3500 kalorijų deficitą per savaitę, todėl per savaitę galite numesti 1 svarą svorio, pažymi Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tokiu lėtu ir pastoviu greičiu galite pasiekti savo tikslą maždaug per devynias savaites.
3 žingsnis
Laikykitės kuklių maistinių medžiagų turinčio maisto porcijų; ypač turinčios daug skaidulų ir baltymų, kad ilgiau jaustumėtės sotūs. Rinkitės tokius maisto produktus kaip vištienos krūtinėlė, žuvis, rudieji ryžiai, kvinoja, brokoliai, šparagai, tamsiai žalios salotos ir augaliniai aliejai. Užkandis ant šviežių vaisių, porcija hummo ir nesmulkintų grūdų krekerių arba neriebus jogurtas. Vykdykite jums patinkantį valgymo planą, nes, kaip pabrėžia Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, svorio metimas yra porcijos dydis ir kalorijų kontrolė, o ne konkretūs maisto deriniai.
4 žingsnis
Nepraleisk valgymo. Valgykite ką kas tris ar keturias valandas, kad stabilizuotumėte alkio lygį ir palaikytumėte medžiagų apykaitą. Jei tapsite per daug alkanas, greičiausiai būsite apsvaigęs nuo kitos galimybės. Laikykitės savo plano nepaisydami ypatingų progų ir pagundų greičiau pasiekti savo 9 svarų svorio metimą.
5 žingsnis
Sustiprinkite savo pratimų rutiną. Įtraukite 15 minučių į savo dabartinę 30 minučių bėgimo takelio rutiną, kad sudegintumėte nuo 50 iki 200 kalorijų daugiau per treniruotę - atsižvelgiant į jūsų intensyvumą. Dirbkite sunkiau per esamą mankštos laiką - pabandykite padidinti greitį, padidinti pasipriešinimą arba įtraukti pasirinktą aparatą į nuolydį. Išbandykite naują mankštos režimą - jūsų kūnas sudegins daugiau kalorijų, nes naudojate naujus raumenis ir esate neveiksmingi judesių metu. Pvz., Eikite į kikboksą vietoj baseino arba elipsinį vietoj nejudančio dviračio. Pratimus darykite nuo penkių iki septynių dienų per savaitę, rekomenduoja Ligų kontrolės centrai. Įtraukite jėgos treniruotes į savo mankštos rutiną, kad išvengtumėte raumenų praradimo ir padidintumėte medžiagų apykaitą.
Patarimas
Nemėginkite numesti svorio greičiau nei maždaug 1 ar 2 svarus per savaitę, perspėja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Greičiausiai neteksite vandens ir liesų raumenų, o grįžę įprasta tvarka, numesite svarus. Lėtas ir stabilus svorio metimas lemia geresnę ilgalaikę sėkmę.
Įspėjimas
Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
