Jei norite numesti svorio, bėgimas yra efektyvus kardio metodas, padedantis greitai sudeginti kalorijas ir numesti papildomą svorį. Nors pradedantiesiems atrodo baugu, naudodamiesi tinkama technika ir atkaklumu, kasdien galite bėgioti per keturias – šešias savaites. Palengvinkite bėgimą, jei esate pradedantysis. Puikus bėgimo būdas pradedantiesiems yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės.
Palengva į tai
1 žingsnis
Sušilkite eidami įprastu tempu penkias minutes. Apšilimas yra svarbus, nes jis padidina raumenų kraujotaką, kad būtų išvengta tempimo ar sužeidimo.
2 žingsnis
Bėgiokite vieną minutę taip greitai, kaip galite valdyti, tada dvi minutes vaikščiokite, kad kūnas galėtų atsigauti prieš bėgdamas kitą minutę. Tai leidžia jūsų kūnui pailsėti tarp bėgimo akimirkų, kad galėtumėte atlikti visą treniruotę ir gauti visas privalumus, įskaitant didesnį kalorijų kiekį, sudegintą iki 24 valandų po mankštos.
3 žingsnis
Pakaitomis galite bėgioti vieną minutę ir dvi minutes vaikščioti pusvalandį. Lėtas iki normalaus ėjimo greičio ir atvėsinkite penkias minutes.
4 žingsnis
Pirmą savaitę paleiskite dvi dienas ir kiekvieną savaitę pridėkite kitą bėgimo dieną, kol bėgate kasdien.
5 žingsnis
Vieną minutę padidinkite bėgimo laiką ir kiekvieną savaitę 30 sekundžių sumažinkite vaikščiojimo laiką. Pavyzdžiui, antrą savaitę bėk dvi minutes ir vaikščiok vieną minutę ir 30 sekundžių. Trečią savaitę bėkite tris minutes ir vieną minutę nueikite pėsčiomis.
6 žingsnis
Kiekvieną savaitę padidinkite savo bėgimų trukmę penkiomis minutėmis, kol galėsite pailsėti visas 30 minučių be poilsio. Turėtumėte pasiekti šį tašką maždaug per šešias savaites. Visiškai nutraukite intervalinę treniruotę ir tiesiog paleiskite kiekvieną dieną, kad galėtumėte toliau mesti svorį.
Mityba norint numesti svorio
1 žingsnis
Kiekvieną dieną suvalgykite 500 mažiau kalorijų nei įprasta, kad per savaitę numestumėte 1 svarą. Kartu su intensyviu bėgimu, per dieną sudeginančiu 500 kalorijų, per savaitę numesite iki 2 svarų. Maitinimo priemonės ir programos yra plačiai prieinamos internete, kad būtų lengviau sekti jūsų pažangą.
2 žingsnis
Būkite hidratuotas, išgerdami 8 puodelius vandens kiekvieną dieną, ypač intensyviai sportuodami ir bėgdami. Vanduo yra būtinas norint pakeisti skysčius, prarastus mankštos metu, palengvinti virškinimą ir pašalinti toksinus iš jūsų kūno.
3 žingsnis
Valgykite penkis ar šešis nedidelius patiekalus per dieną, kad cukraus lygis kraujyje išliktų stabilus ir būtų suteikta energija, reikalinga bėgimui. Valgant dažnai taip pat sumažėja insulino lygis. Aukštas insulino kiekis, kurį gali sukelti valgymas nedažnai, verčia jūsų organizmą kaupti daugiau riebalų.
Patarimas
Ryte pirmuoju bėgiokite, norėdami sukurti „bėgikų aukštumą“, kuris tęsis visą dieną. Bėgimas išskiria smegenų neurotransmiterius, kurie sukelia padidėjusios energijos ir nuotaikos jausmą.
Muzikos klausymasis bėgiojant gali sustiprinti savijautą ir motyvuoti treniruotis sunkiau.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Pirkite batus, skirtus profesionaliems bėgikams, kad išvengtumėte nugaros ir sąnarių sužalojimų.
