Jūsų kūnui reikalinga gliukozė, kurią gaunate iš angliavandenių savo racione. Tačiau valgant maistą, kuriame yra daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, sausainius ir baltą duoną ar ryžius, gali išsiskirti daug gliukozę reguliuojančio hormono insulino. Tai lemia staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, po kurio staigiai sumažėja. Dėl sumažėjusio cukraus kiekio kraujyje galite jaustis pavargęs, alkanas ir susijaudinęs. Kad cukraus kiekis kraujyje būtų subalansuotas, būtina tinkamai pasirinkti maistą ir derinius, kad insulino stimuliacija būtų laipsniška.
Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų
Kai renkatės angliavandenius, rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, daržoves, pupeles ir kitus ankštinius produktus. Pluoštas padeda sulėtinti gliukozės absorbciją, sulėtindamas, kaip greitai maistas palieka skrandį ir patenka į plonąją žarną. Šis poveikis apsaugo nuo dramatinio insulino išsiskyrimo, nes dėl jo gliukozės kiekis pamažu didėja. Tai gali sumažinti gliukozės kiekį po valgio ir taip pat naudinga jautrumui insulinui.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Į valgį ir užkandžius turėtumėte įtraukti baltymus, kurie padėtų išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, pažymi Ročesterio universiteto medicinos centro svetainė. Baltymai virškinimui užtrunka ilgiau, todėl jie taip pat lėtina gliukozės absorbciją. Lėtai virškinami maisto produktai daro ne tokią didelę įtaką insulino sekrecijai. Jei valgysite angliavandenius, tokius kaip vaisių sultys, savaime, cukraus kiekis kraujyje gali per greitai pakilti ir greitai sumažėti. Pasirinkite liesus baltymų šaltinius, tokius kaip žuvis, vištiena ir kalakutiena be odos, neriebus sūris, pupelės, sojos produktai ir jautienos gabalėliai.
Sveiki riebalai
Kartu su baltymais riebalai taip pat suvirškinami ilgiau, todėl sulėtėja gliukozės absorbcija. Tikslas yra apriboti nesveikų sočiųjų riebalų kiekį, kuris randamas rafinuotoje mėsoje, riebiame pieno, kiaulinių taukų ir kituose perdirbtuose maisto produktuose. Savo maistą subalansuokite su sveikais nesočiaisiais riebalais, kurių yra avokaduose, alyvuogėse, žuvyje, sėklose ir riešutuose. Naudokite kepimo būdus, tokius kaip kepimas, kuriems nereikia papildomo aliejaus. Užuot tradicinį salotų padažą, užpilkite maistinių aliejų, tokių kaip linų sėmenų aliejus.
Valgymas visos dienos energijos
Maistą su sveikais riebalais, liesais baltymais ir angliavandeniais, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, yra geras būdas išvengti staigaus cukraus lygio kraujyje padidėjimo ir staigaus sumažėjimo. Užkirskite kelią cukraus kiekio kraujyje sumažėjimui tarp valgymų, rinkdamiesi užkandžius su baltymų, angliavandenių ir riebalų mišiniu, pavyzdžiui, neriebų jogurtą su šviežiais vaisiais arba sumažinto riebumo sūrį su neskaldytų grūdų krekeriais. Venkite praleisti valgį, nes cukraus kiekis kraujyje sumažėja, kai per ilgai einate nevalgydamas.
