Norint sėkmingai įveikti 400 metrų bėgiką, reikia turėti sprinto greitį, išlaikant ištvermę, norint išlaikyti greitą tempą ilgesnį laiką. Kadangi treniruotės dėl svorio padidina galią, kuri būtina treniruotis greičio treniruotėse, 400 metrų sportininkams būtina treniruotis pagal svorį, kad padidėtų jėga ir bendras greitis. Stipresnis sprinteris yra greitesnis.
Svarstyklės sprinteriams
Remiantis „Journal of Experimental Biology“ atliktu tyrimu, bėgikai, kurie įveikia trumpesnius atstumus, nesvarbu, ar tai būtų 100 metrų, ar 400 metrų, turėjo daugiau raumenų nei kiti. Be to, bėgikai, turintys daugiausiai raumenų, pralenkė sprintus (100 metrų, 200 metrų ir 400 metrų) ir ilgų nuotolių bėgikai.
Anot „USA Track & Field“, lengvosios atletikos valdymo organo, 400 metrų bėgikai turėtų sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes tiek sezono metu, tiek ne sezono metu. Periodinių treniruočių kūrėjas Tudoras Bompa mano, kad jėgos treniruotės padės ugdyti sportininkų jėgos ištvermę ir raumenų ištvermę, jei mankšta ar varžybos bus atliktos mažiau nei per minutę. 400 metrų bėgikams raumenų ištvermė yra nepaprastai svarbi.
Charlesas Poliquinas yra vienas geriausių jėgos trenerių pasaulyje, paruošęs dešimtis olimpinių medalių ir profesionalių sportininkų. Poliquinas mano, kad jėgos treniruotės yra labai svarbios lengvosios atletikos atletui, ir rekomenduoja šiuos specialius pratimus 400 metrų sprinteriams:
Pritūpimai
Pritūpimai gali būti atliekami su svoriu ar be jo, tačiau 400 metrų bėgikai turėtų padidinti savo jėgą pasvertomis pritūpimais. Poliquinas mano, kad bėgimo greičiui įtakos turi jėgos ir jėgos, kurias sportininkas skiria į žemę, kiekis.
Pradėkite nuo štangos ant nugaros ir pėdų atstumu vienas nuo kito pečių plotyje. Su išdidžia krūtine siųskite slydimus atgal, kai pritūpėte žemyn, nepamiršdami išlaikyti savo kelių išstumtų į išorę. Važiuokite prieš žemę, kai atsikelsite į stovėjimą. Pasak Poliquino, tie, kurie padidino savo maksimalų pritūpimą vidutiniškai 30 kilogramų (66 svarus), taip pat matė, kad jų sprinto greitis padidėjo 6 procentais iki 7, 6 procento.
Maitinimas valo
Jėgos valymas yra svarbi bet kurios jėgos treniruočių programos dalis. Šis olimpinis keltuvas sukuria sprogimo jėgą ir greitį.
Pradėkite nuo štangos aukščio ties blauzdomis rankomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų atstumas. Turėdami stiprią šerdį ir išdidžią krūtinę, nukelkite štangos ženklą nuo žemės paviršiaus ir gūžčiokite pečiais, kai nukrisite po štangos ženklu, ir gausite štangos kampą per krūtinę ketvirtadaliu pritūpimo. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite.
Stumti rogutes
Galios greičio rogės (ne jūsų tradicinės sniego rogės) yra puikus būdas sukurti jėgą, greitį ir jėgą tuo pačiu metu. Padėkite svorį ant rogių ir kuo greičiau pastumkite rogę. Kitas stūmimo rogių variantas yra pridėti daugiau svorio ir stumti rogę lėtesniu tempu. Rogių traukinio pagreitis neturi būti ilgesnis nei 20 metrų.
Glute-Ham kėlimas
Šis pratimas veikia slankstelių, klubų pratęsimo ir kelio sąnario lenkimo funkcijas, net blauzdas. Esant užpakalinei sprindžio apkrovai, glute kumpio pakėlimas treniruos raumenis, reikalingus atlikti 400 metrų brūkšnį.
Įeikite į šlifavimo mašiną ir atsigulkite kūnu lygiagrečiai žemei link žemės. Įkiškite kojas į pėdų laikiklį, išspauskite glotnumą ir pakelkite kojas į dangų. Nuleiskite žemyn valdydami ir pakartokite.
Pralinksmėk
Greitasis sprinteris turės stiprią viršutinę kūno dalį, nes pagreičiui, kuris yra pagrindinis 400 metrų bėgimo veiksnys, reikalingas viršutinės kūno dalies greitis ir jėga. Smakro didinimas gali būti atliekamas su kūno svoriu arba pridedant papildomą svorį, kad būtų sunkiau. Pakelkite ant ištraukiamos juostos ir padėkite delnus link kūno. Įtraukite savo šerdį ir patraukite smakrą aukščiau juostos ir lėtai nusileiskite žemyn.
