Viename svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų. Norėdami tai prarasti, suvartojamų kalorijų skaičius kiekvieną dieną turi būti didesnis nei kalorijų, kurias suvartojate per maistą, skaičius. Amerikos šeimos gydytojų akademija sako, kad saugu, sveika ir tvaru numesti vieną ar du svarus per savaitę, nepriklausomai nuo jūsų pradinio svorio. Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, AAFP rekomenduoja sumažinti 250 kalorijų nuo to, ką suvartojate kiekvieną dieną, ir suvartoti papildomas 250 kalorijų kiekvieną dieną mankštos metu.
Kalorijos
Prieš pradėdami mažinti kalorijas, pirmiausia turite žinoti, kiek jums reikia išlaikyti dabartinį savo svorį. Kalbėjimasis su dietologu padės išsiaiškinti teisingą kalorijų skaičių jūsų asmeninei kelionei į svorį, tačiau internetinis kalorijų skaičiuoklė gali pateikti bendrą vertinimą. Jis apskaičiuoja jūsų kalorijų poreikį pagal jūsų amžių, ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir lytį. Jei esate 30 metų moteris, kuri yra 5 pėdų, 6 colių ir dirba prie stalo, skaičiuoklė apskaičiavo, kad jums reikės maždaug 2520 kalorijų, kad išlaikytumėte dabartinį 300 svarų svorį. Iš šios sumos atimkite 250 kalorijų, kad prarastumėte vieną svarą per savaitę, ir taip gautumėte 2270 kalorijų kiekvieną dieną. Atminkite, kad per vieną pratimą turėsite sudeginti papildomus 250 kalorijų per savaitę, kad sumažintumėte svarą.
Aerobinis pratimas
Veiksmingiausias kalorijų deginimo būdas yra aerobiniai pratimai. Pasirinkite veiklą, kuri jums labiausiai patinka, ir atlikite mažiausiai 30 minučių daugiausiai savaitės dienų. 2006 m. Jutos universiteto tyrinėtojai Gappmaier ir kt. nustatė, kad, nepaisant veiklos, buvo prarasta nemažai svorio. Dalyviai 40 minučių keturis kartus per savaitę vaikščiojo, plaukė ar vaikščiojo prie baseino, sudarydami 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Jie prarado vidutiniškai 13 svarų ir 3, 7 procentus kūno riebalų.
Jėgos treniruotės
Atsparumo treniruotės yra svarbi jūsų svorio metimo rutinos dalis. 2009 m. Brazilijos kardiologijos archyve paskelbtame tyrime „Arquivos Brasileiros Cardiologia“ nustatyta, kad antsvorio turinčios ir nutukusios moterys, dalyvavusios kūno svorio treniruotėse, prarado 11 svarų ir sumažino kūno riebalų procentą 6 procentais. Pasirinkite pratimus kiekvienai iš pagrindinių raumenų grupių, įskaitant kojas, klubus, nugarą, rankas, krūtinę ir šerdį. Atlikite pratimus grandinėje pakaitomis 30 sekundžių pasipriešinimo treniruotes su 30 sekundžių vaikščiojimu ar bėgiojimu vietoje. Tai darykite tris kartus per savaitę, bent vieną dieną ilsėdamiesi tarp treniruočių.
Treniruotės pavyzdys
Į treniruotės pavyzdį įeina garbanotieji garbanos, pečių pakėlimai, sruogos, hantelio skriejimas, bicepso garbanos, susiraukimai, nuleista latė, sėdimos nugaros pratęsimas ir pasviręs presas. Pasirinkite svorį, kuris yra apie 50 procentų didžiausio galimo kelti svorio. Pirmą pratimą darykite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių eikite vietoje, prieš pradėdami antrą pratimą. Tęskite tol, kol atliksite kiekvieną pratimą. Pakartokite šią schemą dar vieną ar du kartus. Turėtumėte pabaigti maždaug per 30 minučių. Norėdami įsitikinti tinkama technika, pasitarkite su kūno rengybos specialistu.
