Dėl savo intensyvaus skonio ir sodrios konsistencijos košė yra vienas mėgstamiausių pusryčių patiekalų visame pasaulyje. Daugeliui šeimų tai yra neatsiejama jų rytinės rutinos dalis. Vieni labiau mėgsta paprastą, o kiti - tamsaus šokolado drožles, džiovintus vaisius, muskato riešutą, moliūgų tyrę ar žemės riešutų sviestą. Nuo padidėjusio sotumo iki didesnio energijos ir protinio susikaupimo košės privalumai viršija patogumą ir komfortą.
Patarimas
Košė gali būti gaminama iš daugumos grūdų, įskaitant kviečius ir kukurūzus. Kita vertus, avižiniuose dribsniuose yra tik avižų. Abi galimybės yra sveikos ir turinčios daug maistinių medžiagų.
Košė prieš avižinius dribsnius
Priešingai populiariems įsitikinimams, avižiniai dribsniai ir košė nėra tas pats. Avižos dažnai valgomos kaip košė, tačiau jei norite, galite naudoti kitus grūdus. Kviečiai, grikiai, ryžiai, kukurūzai ir miežiai yra visos populiarios košės sudedamosios dalys. Todėl jo maistinė vertė kiekviename recepte skiriasi .
: 12 paprastų, pikantiškų avižinių dribsnių receptų bet kuriuo dienos metu
Pusryčių košės valgymas yra paprastas, patogus būdas kūnui įkaisti kitą dieną. Šis populiarus patiekalas yra užpildytas skaidulomis, magniu, cinku, geležimi, fosforu ir sudėtiniais angliavandeniais, kurie suteikia pastovią energiją. Pvz., Avižos turi mažą glikemijos indeksą ir įpakuoja nesveiką maistinį punšą. Vienas puodelis nevirtų avižų suteikia:
- 607 kalorijos
- 26, 4 gramų baltymų
- 103 gramai angliavandenių
- 16, 5 g skaidulų
- 10, 8 gramų riebalų
- 383 procentai RPN mangano
- 49 procentai vario RPN
- 41 proc. Cinko RPN
- 82 procentai fosforo RPN
- 79 procentai tiamino RPN
Kviečių gemalai - dar vienas populiarus košės ingredientas - gali pasigirti 26, 6 g baltymų, 59, 6 g angliavandenių, 15, 2 g ląstelienos, 11, 2 g riebalų ir 414 kalorijų viename puodelyje. Šiuose grūduose taip pat yra B grupės vitaminų, seleno, mangano, fosforo ir magnio. Priklausomai nuo to, kokį patiekalą pasirinksite, košėje bus daugiau ar mažiau baltymų, angliavandenių ir skaidulų. Pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas padidins riebalų kiekį.
Kodėl valgyti košę pusryčiams?
Šis pusryčių kubelis gaminamas su neskaldytais grūdais ir pienu ar vandeniu, todėl jis yra daug sveikesnis nei rafinuoti grūdai. Dėl didelio skaidulų kiekio jis lengvai virškinamas, todėl cukraus kiekis kraujyje yra normalus. Jei sergate celiakija ar netoleruojate glitimo, apsvarstykite galimybę naudoti avižas kasdienėje košėje.
Pagal 2015 m. Metaanalizę, paskelbtą žurnale „Nutrients“, avižos gali pagerinti diabeto diabetu sergančių asmenų lipidų kiekį kraujyje ir glikemijos kontrolę. Tyrėjai avižinių dribsnių naudą priskiria beta-gliukanui - tirpių skaidulų rūšiai, mažinančiai gliukozės kiekį kraujyje po valgio ir padidinančiai organizmo galimybes vartoti insuliną. Be to, įrodyta, kad šie grūdai mažina cholesterolio kiekį ir skatina svorio metimą.
Kitas tyrimas, kuris 2018 m. Buvo paskelbtas žurnale „The Nutrition“, nurodo, kad nesmulkinti grūdai gali sumažinti diabeto riziką net 11 procentų vyrų ir 7 procentų moterų. Atrodo, kad kviečiai ir avižos yra naudingesnės moterims nei rugiai. Nesmulkinti grūdai taip pat buvo susiję su mažesniu širdies ligų, vėžio ir bendro mirtingumo rodikliu.
Košė ir svorio metimas
Daugelis dietos laikytojų vengia neskaldytų grūdų dėl didelio angliavandenių kiekio. Ketogeninė dieta, Atkinsas ir kiti lieknėjimo planai grūdus visiškai pašalina. Tačiau šie maisto produktai iš tikrųjų gali padėti jums tapti lieknesni ir neleisti svarų. Pusryčių valgymas košės gali būti būtent tai, ko jums reikia norint sumažinti alkį ir ilgiau būti sotiems visą dieną.
: Ar košės valgymas gali padėti numesti svorio?
Švedijos Lundo universiteto tyrėjai nustatė, kad miežiai gali sumažinti apetitą ir pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimo metu tiriamieji, kurie tris dienas valgė miežių duoną kiekvieno valgymo metu, patyrė teigiamų pokyčių žarnyno hormonuose, kurie reguliuoja apetitą ir kovoja su uždegimu. Jų metabolizmas padidėjo iki 14 valandų po vakarienės. Mokslininkai pabrėžia, kad miežių poveikis apetitui ir medžiagų apykaitai tarp asmenų skiriasi, atsižvelgiant į jų žarnyno mikrofloros sudėtį.
Neseniai paskelbtas klinikinis tyrimas, paskelbtas „The American Journal of Clinical Nutrition“ 2017 m., Rodo, kad rafinuotų grūdų keitimas visiems jų partneriams gali padėti sumažinti kūno svorį ir riebalų kiekį. Vyrams ir moterims po menopauzės, kurie javus pakeitė nesmulkintais grūdais, cukraus kiekis kraujyje buvo mažesnis, palyginti su kontroline grupe. Jie taip pat pastebimai pagerino energijos balanso rodiklius.
Ar košė gali sumažinti uždegimą?
Vienas iš mažiau žinomų košės privalumų yra gebėjimas sumažinti uždegimą. Natūralių kviečių polifenoliai gali teigiamai pakeisti žarnyno mikrobiotą, padidindami gerųjų bakterijų, reguliuojančių uždegiminius procesus, skaičių. 2018 m. Klinikinis tyrimas, pasirodęs „Mitybos žurnale“, patvirtina šias išvadas.
Šis tyrimas įvertino vaisių ir daržovių, palyginti su neskaldytais grūdais, vaidmenį mažinant uždegimą ir skatinant virškinimo sveikatą. Visiems tiriamiesiems pasireiškė uždegimo žymenų sumažėjimas ir žarnų mikrobiotos pagerėjimas, tačiau skirtingais būdais. Vaisiai ir daržovės gali sukelti šiuos pokyčius, nes juose yra daug tirpių skaidulų, vitamino C, folatų ir flavonoidų. Sveikuose grūduose yra didesnis kiekis netirpių skaidulų, fitosterolių ir vitamino E.
Į košę įpilkite šviežių vaisių, kad gautumėte geriausią iš abiejų pasaulių. Tai paprastas, efektyvus būdas padidinti jūsų tirpių ir netirpių skaidulų kiekį, papildyti vitaminu C ir sustiprinti savo racioną antioksidantais. Ant avižinių dribsnių pabarstykite keletą griežinėlių obuolių, kriaušių ar citrusinių vaisių, įmaišykite įmaišytą bananų košę arba viską apipilkite uogomis.
Ward Off lėtinės ligos
Valgydami košę pusryčiams, jūsų gyvenimas gali išaugti metų metus ir apsisaugoti nuo lėtinių ligų. Kaip pažymi žurnalas „Nutrients“, valgydami dvi ar tris porcijas nesmulkintų grūdų kasdien, galite žymiai sumažinti riziką susirgti diabetu, vėžiu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Avižos, rugiai, kviečiai ir miežiai yra puikus pasirinkimas.
Nerafinuotų javų fenolio rūgštys pasižymi antioksidacinėmis, antimikrobinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Reguliariai vartojamos šios maistinės medžiagos padeda subalansuoti žarnyno florą, apsaugo jūsų audinius nuo oksidacinio streso ir pagerina virškinimo funkcijas. Tyrėjai taip pat pažymi, kad ferulinė rūgštis, kofeino rūgštis ir kitos fenolio rūgštys turi savybę sunaikinti patogenus, pagerinti atsaką į insuliną ir padėti valdyti svorį.
Rafinuoti grūdai, atvirkščiai, skatina nutukimą ir prisideda prie diabeto atsiradimo. Tai populiarus maistas, kuriame nėra cukraus ir mažai skaidulų. Daugelyje prekės ženklų taip pat yra aukštos fruktozės kukurūzų sirupo, fruktozės, konservantų ir skonio stipriklių, kurie gali turėti įtakos visai sveikatai.
Skanūs būdai mėgautis koše
Tai, kas košę daro tokią patrauklią, yra jos universalumas. Ši pusryčių kuokštelė gali būti mėgaujama daugybe būdų. Jei trūksta laiko, pieną ir avižas sumaišykite puode ir užvirkite. Virkite, kol suminkštės.
Kurkite kūrybingai virtuvėje ir išbandykite naujus košių receptus. Karvės pieną iškeiskite į kokosų ar migdolų pieną, įmaišykite riešutus ir sėklas arba patiekite su šaldytomis vasarinėmis uogomis. Norėdami gauti papildomo skonio, ant košės pabarstykite muskato riešuto, kardamono, cinamono ar kakavos miltelius. Jūs netgi galite įpilti baltymų miltelių į savo ryto treniruotes.
: 9 saldžių avižinių dribsnių užpildai, kurie nuves jus į kepyklą
Norėdami gauti riešutų skonį, prieš kepdami avižas, paskrudinkite avižas. Jei norite, įpilkite šaukštą kokosų aliejaus arba žole pabarstyto sviesto. Tai suteiks tirštesnę konsistenciją ir jus ilgiau išlaikys. Norėdami gauti nepakartojamą skonį, patiekite rytinę košę su migdolų sviestu, keptais obuoliais, graikišku jogurtu ar tamsaus šokolado drožlėmis.
