Bėgimas nėra vienintelis aerobinis užsiėmimas, kuris sudegina kalorijas ir padeda numesti svorio. Apsvarstykite kitas, mažiau įtemptas, mažai įtakos turinčias veiklas ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie padės pasiekti užsibrėžtus tikslus, nesukeldami krūvio sąnariams ir raumenims, kuriuos daro bėgimas. Prieš pradėdami mankštos programą pirmą kartą arba jei kurį laiką buvote atsipalaidavę nuo kūno rengybos programų arba turite kokių nors lėtinių sveikatos problemų, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Dieta
Teigiamų mitybos pokyčių atlikimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip padėti pasiekti svorio metimo tikslus ir padėti išlaikyti tikslinį svorį, kai tik jį pasieksite. Nors jums gali kilti pagunda išmėginti dietą, kurioje žadamas greitas svorio metimas, ekspertai siekia numesti tik 1 ar 2 svarus. per savaitę. Galite ir toliau valgyti jums patinkantį maistą, sumažindami porcijų dydį arba surasdami mažesnio kaloringumo alternatyvas, pavyzdžiui, gamindami namuose sveiką picą su viso grūdo plutele ir neriebų sūrį, užsakę pristatymą. Į savo racioną stenkitės įtraukti keletą porcijų vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų šaltinių. Aptarkite kalorijų poreikį su gydytoju ar dietologu, kad galėtumėte sudaryti planą, kuris skatintų jus keisti mitybos būdą, užuot trumpam laikantis griežtos dietos, kad numestumėte svorio.
Pratimai mažai poveikio
Fizinis aktyvumas yra gyvybiškai svarbus sėkmingos svorio metimo programos komponentas. Siekite 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę, jei negalite atlikti stipresnių aerobinių pratimų, rekomenduoja Svorio kontrolės informacinis tinklas, Nacionalinio diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų instituto tarnyba. Prasta mankšta, tokia kaip greitas ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu tradiciniu ar nejudančiu dviračiu, yra švelnesnė jūsų sąnariams ir raumenims, nei bėgimas ar didelis sportas. Treniruokitės bent 10 minučių vienu metu, kol jūsų ištvermė sustiprės ir galėsite užsiimti ilgesniais pratimais, rekomenduoja Svorio kontrolės informacinis tinklas. Visada sušilkite ir švelniai ištempkite maždaug penkias minutes prieš ir po mankštos, kad išvengtumėte traumų, perspėja MayoClinic.com.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės dvi ar daugiau dienų per savaitę kartu su mažo poveikio aerobikos pratimais gali padėti numesti svorio, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Nukreipkite savo pagrindines raumenų grupes laisvais svoriais, mašinomis, pasipriešinimo juostomis ar pratimais, kurie naudoja jūsų kūno svorį, įskaitant tokius pratimus kaip paspaudimai, rekomenduoja Svorio kontrolės informacinis tinklas. Apsvarstykite savo jėgos treniruočių tvarkos poveikį, kai sveriate save svorio metimo kelionės metu. Nors jums gali būti savaičių, kad nematote, kad skaičiai mažėja skalėje, galbūt praradote riebalus ir pakeitėte prarastą svorį sveikais raumenimis. Tarp jėgos treniruočių darykite bent vieną poilsio dieną, kad raumenys atsistatytų ir atsigautų.
