Visi girdėjome, kad bandydami numesti svorio turėtume „mažiau valgyti“ ir „daugiau judėti“, tačiau šis patarimas yra šiek tiek neaiškus. Pvz., Vartokite mažiau valgymo: Tiksliai, kiek kalorijų turėtumėte skirti kiekvienai dienai, kad skalė pakryptų teisinga kryptimi?
Norėdami tai išsiaiškinti, jūsų tikslas turi būti suskaidytas į praktiškus ir lengvai virškinamus gabalus. Aišku, numesti 5 svarus per savaitę skamba puikiai, tačiau tai, ko reikia daugumai iš mūsų, nėra malonu, tvaru ar saugu. Užuot užsibrėžę realius ir prieinamus dienos ir savaitės tikslus, kurie padės jums ten patekti. Štai kaip.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
„Magiškojo kalorijų diapazono“ nustatymas
Tiems, kurie nori mesti svorį, tokie šaltiniai kaip 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja sumažinti 500–750 kalorijų per dieną. Kaip jie nusileido į tą „stebuklingą diapazoną“? Na, kiekvieną dieną ištraukus iš savo raciono šį kiekį reikėtų prilygti maždaug 1 - 1, 5 svaro svorio praradimui kiekvieną savaitę, kuris, laikantis Nacionalinių sveikatos institutų, laikomas saugiu ir ilgalaikiu požiūriu ilgalaikiu požiūriu.
Štai kaip tai veikia:
1958 m. Rugsėjį gydytojas, vardu Maxas Wishnofsky, „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbė straipsnį, kuriame padarė išvadą, kad 3500 kalorijų prilygsta maždaug 1 kilogramui riebalų. Taigi apskaičiuota, kad norint numesti 1 svarą reikia sudeginti apie 3500 kalorijų. Remiantis tuo, jei per dieną iš dietos sumažinsite nuo 500 iki 750 kalorijų, turėtumėte sukurti kalorijų deficitą per savaitę nuo 3500 iki 5250, tai reiškia, kad per tą laiką prarasite nuo 1 iki 1, 5 svaro.
Nors tai skamba gana tiesiai, iš tikrųjų yra šiek tiek sudėtingesnė, kaip paaiškinta 2014 m. Birželio mėn . „Mitybos ir dietologijos akademijos“ žurnale. Taip yra todėl, kad mesti svorį mes ne tik mesti riebalus - mes prarandame šiek tiek vandens ir raumenų kartu su riebalais. Be to, numetus svorį, mūsų medžiagų apykaita paprastai sulėtėja dėl dviejų priežasčių: Maitiname mažiau ir prarandame raumenis, kurie yra metaboliškai aktyvūs (dar kitaip padeda mums sudeginti kalorijas).
Pažvelk giliau
Ar 3500 kalorijų sudeginimas iš tikrųjų reiškia, kad prarandate kilogramą riebalų?
Paėmimas? Sumažinti 500–750 kalorijų per dieną vis dar yra saugus ir efektyvus būdas pradėti savo svorio metimo kelionę. Kai pradėsite mesti svorį, norėsite pakoreguoti savo kalorijų poreikius, ypač jei jūsų svorio metimas yra plokščias. Be to, pasipriešinimo treniruotės įtraukimas į jūsų pratimų schemą padės palaikyti ir stiprinti raumenis, o tai paspartins jūsų medžiagų apykaitą.
Kodėl daugiau ne visada yra geriau
Sumažinti daugiau kalorijų, kad greičiau pasiektumėte tikslą, nėra puiki idėja. Kaip minėta anksčiau, neabejotinai prarasti 5 svarus per savaitę skamba efektyviai, tačiau kalorijų nepriteklius ir gausios mankštos daugumai iš mūsų pasiekti šį tikslą yra išeikvojamos, sunku išlaikyti ir, tiesą sakant, nesveikos.
Vienas iš būdų, kaip „daugiau yra geriau“ yra neveiksmingas, yra sulėtinti medžiagų apykaitą. Drastiškai sumažinus kalorijas, jūsų kūnas sulėtėja stengiantis taupyti energiją („badavimo režimas“); priešingai tam, ko ieškote bandant numesti svorio.
2016 m. Rugpjūčio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutukimas“ buvo apžvelgti ilgalaikiai „ The Biggest Loser“ dalyvių, žinomų dėl sėkmingo svorio metimo dėl reikšmingo kalorijų ribojimo ir per didelių mankštos režimų, rezultatai. Tyrimo metu paaiškėjo, kad iškart po varžybų varžybų dalyviai numetė daug svorio, tačiau natūraliai jie sudegino apie 600 kalorijų mažiau nei tada, kai pradėjo. Ir praėjus šešeriems metams po varžybų, jų metabolizmas dar labiau sulėtėjo.
Sulėtėjusi medžiagų apykaita, nes per greitai sudedama per daug kalorijų, gali įvykti ir per trumpą laiką. Ankstesnis tyrimas, paskelbtas 2006 m. Kovo mėn., „ Aplinkos sveikata ir prevencinė medicina“, apribojo paros normą iki 1 462 ir 1114 kalorijų dviem žmonių grupėms per keturias dienas. Abi grupės žmonių neteko vienodo svorio, tačiau mažesnio kaloringumo grupėje jų bazinis metabolizmas buvo mažesnis (13 procentų), palyginti su kita grupe (sumažėjimas 6 procentais).
Taip pat rizikuojate turėti mitybos trūkumų, jei negaunate pakankamai kalorijų ir galiausiai valgote pakankamai maisto. Remiantis „Harvard Health Publishing“, moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai neturėtų suvartoti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, nebent dirbate su sveikatos priežiūros specialistu.
Kaip nustatyti dienos svorio kalorijas
Dauguma žmonių gali naudotis amerikiečių dietos gairėmis, kad nustatytų, kiek kalorijų jie turėtų suvalgyti kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jų lytį, amžių ir aktyvumo lygį. O jei bandote numesti svorio iš pradžių, iš šio skaičiaus galite atimti 500–750 kalorijų, kad pradėtumėte, tada pakoreguokite, kiek reikia. Tačiau atminkite, kad pašalinti iš savo raciono per dieną tokį kiekį gali būti ne visiems, ypač jei tai reiškia, kad mažesnė nei anksčiau minėta 1200 arba 1500 kalorijų riba moterims ir vyrams.
Kad jums būtų dar lengviau, galite atsisiųsti „MyPlate“ stebėjimo įrankį, kad nustatytumėte dienos kalorijų poreikį, kad atitiktumėte konkrečius tikslus. Tai taip pat leidžia lengviau atnaujinti savo poreikius, kai keičiasi svoris ir mankštos režimas.
