Ėjimas yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip susitvarkyti ir palaikyti širdies sveikatą. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems stengtis vaikščioti mažiausiai 150 minučių per savaitę arba 30 minučių kiekvieną darbo dieną.
Vaikščiodamas septynias dienas per savaitę sudeginsi daugiau kalorijų, o į savo vaikščiojimo treniruotę gali pridėti iššūkių, kurie labiau paverčia širdies ar kraujagysles ar stiprina mankštą.
Patarimas
Kiek kalorijų sudeginsite kasdien, po 30 minučių kasdien, septynias dienas per savaitę, daugiausia priklauso nuo to, kiek šiuo metu sveriate.
Spręsti matematiką
Pėsčiomis sudeginama nuo 90 iki 200 kalorijų per 30 minučių. Sudeginote mažiau kalorijų, jei einate 30 minučių mylios greičiu. Sudeginote daugiau kalorijų, eidami per greitą 17 minučių mylios greitį.
Kuo daugiau sveriate ir kuo mažiau tinkate, tuo daugiau kalorijų sudeginama einant 30 minučių. Tokiu greičiu jūs sudeginote nuo 630 iki 1 400 kalorijų per savaitę, kasdien intensyviai vaikščiodami 30 minučių.
Varijuokite savo vaikščiojimo treniruotę
Jei norite, kad ji būtų įdomi, pakeiskite savo vaikščiojimo treniruotę ir sudeginsite daugiau kalorijų. Įtraukite porą įkalnių į savo ėjimo kelią. Jei mankštinsitės ant bėgimo takelio, nustatykite tam tikrą laiko tarpą.
Eidami ekstremaliais pakrypimais, jūsų treniruotės labiau primena žygį pėsčiomis, kur sudeginama dvigubai daugiau kalorijų nei einant lygiu maršrutu. Žmogus, kurio svoris siekia 155 svarus, per kalnuotą reljefą nei lygus kelias, sudegina 223 kalorijas per 30 minučių, skelbia „Harvard Health Publishing“.
Pridėti jėgos treniruotes
Pridėkite stiprinimo pratimus prie savo vaikščiojimo treniruotės, kad sustiprintumėte raumenis. Nepaisant to, kad jėgos treniruotės nesudegina daug kalorijų, jos riebalus pakeičia raumenimis. Jūsų kūnas sunkiau dirba, kad išlaikytų jūsų raumenų masę, padidindamas poilsio režimą, todėl per dieną sudeginate daugiau kalorijų. Investuokite į lengvus rankos ar riešo svorius ir siurbčiokite rankas eidami.
Sukurkite apatinius kūno raumenis keldami kelius aukštai per visą vaikščiojimo dalį. Sustabdykite kas penkias minutes ir atlikite pritūpimų ar luncijų serijas. Arba jei neprieštaraujate išskirtinumui, nešiodami hantelius įtraukite keletą vaikščiojančių lunktų. Ilgas įsitempimas veiks jūsų slydimus, o trumpas nusitaikys į jūsų keturračius, skelbia ExRx.net.
HIIT arba intervalinis mokymas
Kai tapsite tinkami, suvartosite mažiau kalorijų atlikdami tą pačią treniruotę. Perkelkite savo vaikščiojimo treniruotę į aukštesnę pavarą darydami intervalinius pratimus.
Pradėkite nuo apšilimo porą minučių ir tada eikite žaibišku greičiu. Kas penkias minutes padidinkite tempą iki sprinto lygio, eidami greičiu, bėgdami ar praleisdami virvę. Išlaikykite šį greičio ruožą 30 sekundžių. Grįžkite į lėtą minutę pėsčiomis ir tada grįžkite į savo energingą tempą prieš kitą sprinto laiką.
Jūs smarkiai padidinate savo širdies ritmą sprintų metu, o atsigavimo laikotarpiu jis išlieka padidėjęs, todėl sudeginama daugiau kalorijų, praneša „ACE Fitness“.
