Dirbdami „PowerPoint“ pristatyme planuodami laimingą valandą? Kuriate pirkinių sąrašą, kol susirašinėjate su mama? Jei tai skamba pažįstamai, tai yra todėl, kad turite supaprastintą tvarkaraštį. Laisvas laikas be nulio reiškia, kad turite atlikti geriausias treniruotes per tas mažas neplanuoto laiko kišenes. Kodėl neišsidarbinęs per savo priešpiečių valandą? Jei norite maksimaliai padidinti pertrauką, suplanuokite pietus po to prie savo stalo, todėl užbaikite patiekalo, kurį paruošite valgyti, kai baigsite. Vieninteliai šios treniruotės, reikalingos bet kur, treniruotės yra pasipriešinimo juosta ir jūsų treniruotės įranga. Idealiu atveju galėsite rasti netoliese esantį parką, kad galėtumėte pasimėgauti žaluma, tačiau tai yra treniruotė, kurią prireikus galėtumėte atlikti net stovėjimo aikštelėje ar tuščiame biure. Jei po to negalite nusiprausti po dušu, atsineškite dezodoranto, servetėlių pakuotės, veido prausiklio ir net šiek tiek sauso šampūno. Jūsų bendradarbiai net nepastebės!
Dirbdami „PowerPoint“ pristatyme planuodami laimingą valandą? Kuriate pirkinių sąrašą, kol susirašinėjate mama? Jei tai skamba pažįstamai, tai yra todėl, kad turite supaprastintą tvarkaraštį. Laisvas laikas be nulio reiškia, kad turite atlikti geriausias treniruotes per tas mažas neplanuoto laiko kišenes. Kodėl neišsidarbinęs per savo pietų valandą? Jei norite maksimaliai padidinti pertrauką, suplanuokite pietus po to prie savo stalo, todėl užbaikite patiekalo, kurį paruošite valgyti, kai baigsite. Vieninteliai šios treniruotės, reikalingos bet kur, treniruotės yra pasipriešinimo juosta ir jūsų treniruotės įranga. Idealiu atveju galėsite rasti netoliese esantį parką, kad galėtumėte pasimėgauti žaluma, tačiau tai yra treniruotė, kurią prireikus galėtumėte atlikti net stovėjimo aikštelėje ar tuščiame biure. Jei po to negalite nusiprausti po dušu, atsineškite dezodoranto, servetėlių pakuotės, veido prausiklio ir net šiek tiek sauso šampūno. Jūsų bendradarbiai net nepastebės!
1. Sušilkite
Pradėkite savo priešpiečių valandos treniruotę sušilę. Jei trenkiate į grindinį, įsitikinkite, kad treniruotės rūbai yra ryškūs, kad išsiskirtumėte iš vairuotojų. Taip pat galite atlikti nejudantį aukštą kelio sąnario bėgimą, kad raumenys būtų sušilti ir ištempti tuo pačiu metu. Pradėkite sušilti per 5 minutes bėgiojimo, tačiau jei negalite bėgioti, kūno rengybos ekspertas Jaime'as McFadenas siūlo 25 minutes vaikščioti po jėgą lauke. Nesvarbu, kokia forma esate, kiekviena diena suteikia galimybę pradėti aktyvų gyvenimo būdą.
Pradėkite savo priešpiečių valandos treniruotę sušilę. Jei trenkiate į grindinį, įsitikinkite, kad treniruotės rūbai yra ryškūs, kad išsiskirtumėte iš vairuotojų. Taip pat galite atlikti nejudantį aukštą kelio sąnario bėgimą, kad raumenys būtų sušilti ir ištempti tuo pačiu metu. Pradėkite sušilti per 5 minutes bėgiojimo, tačiau jei negalite bėgioti, kūno rengybos ekspertas Jaime'as McFadenas siūlo 25 minutes vaikščioti po jėgą lauke. Nesvarbu, kokia forma esate, kiekviena diena suteikia galimybę pradėti aktyvų gyvenimo būdą.
2. Intervalai
Kai atliksite apšilimą, pasiruoškite atlikti 5, 45 sekundžių sprintus. Tai sukels iššūkį jūsų kūno aerobinėms ir anaerobinėms deguonies sistemoms, kurios sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Vėlgi, jei jūs darote šią treniruotę uždaroje erdvėje, pakaitomis 45 sekundes greito šokinėjimo virvės (net ir be šokinėjimo virvės) su pagrindiniais šokinėjančiais keltuvais.
Kai atliksite apšilimą, pasiruoškite atlikti 5, 45 sekundžių sprintus. Tai sukels iššūkį jūsų kūno aerobinėms ir anaerobinėms deguonies sistemoms, kurios sudegina daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Vėlgi, jei jūs darote šią treniruotę uždaroje erdvėje, pakaitomis 45 sekundes greito šokinėjimo virvės (net ir be šokinėjimo virvės) su pagrindiniais šokinėjančiais keltuvais.
3. Pritūpimai ir bicepso garbanos su pasipriešinimo juosta
Po to, kai reikia daryti pertraukas, pradėkite nuo to, kad pėdų klubai būtų atskirti nuo jūsų kojų arkos. Atsisėskite į pritūpusią padėtį taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, nuspausdami kulnus. Eik žemyn į savo pritūpimą, tada pakilkite aukštyn ir padarykite bicepso garbanas, darydami 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPo to, kai reikia daryti pertraukas, pradėkite nuo to, kad pėdų klubai būtų atskirti nuo jūsų kojų arkos. Atsisėskite į pritūpusią padėtį taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, nuspausdami kulnus. Eik žemyn į savo pritūpimą, tada pakilkite aukštyn ir padarykite bicepso garbanas, darydami 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Atsispaudimai
„Push ups“ yra puikus pratimas, kurį galima atlikti bet kur. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, ir pradėkite nuo 3 rinkinių po 10 atsispaudimų. Jei neturite minkštos, žolinės vietos arba galite nusimesti jogos kilimėlį, pabandykite tai padaryti stumdami sieną. Kuo toliau nuo sienos, tuo daugiau pastangų prireiks.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.com„Push ups“ yra puikus pratimas, kurį galima atlikti bet kur. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, ir pradėkite nuo 3 rinkinių po 10 atsispaudimų. Jei neturite minkštos, žolinės vietos arba galite nusimesti jogos kilimėlį, pabandykite tai padaryti stumdami sieną. Kuo toliau nuo sienos, tuo daugiau pastangų prireiks.
5. Plokštės ir pečiai pakeliami pasipriešinimo juosta
Patalpos yra fantastiškos, skirtos nukreipti į jūsų keturračius ir glutes, tačiau išbandykite šį junginio variantą, kuris yra tikras viso kūno pratimas, kad per trumpesnį laiką padidintumėte pompą. Paimkite savo pasipriešinimo juostą ir padėkite juostą po priekine koja ir atlikite peties pakėlimą iškart po kiekvieno įsitempimo. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygi ir jūsų šerdis užfiksuotas. Laikykitės tos pačios kojos 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comPatalpos yra fantastiškos, skirtos nukreipti į jūsų keturračius ir glutes, tačiau išbandykite šį junginio variantą, kuris yra tikras viso kūno pratimas, kad per trumpesnį laiką padidintumėte pompą. Paimkite savo pasipriešinimo juostą ir padėkite juostą po priekine koja ir atlikite peties pakėlimą iškart po kiekvieno įsitempimo. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra lygi ir jūsų šerdis užfiksuotas. Laikykitės tos pačios kojos 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
6. Žvaigždžių šuoliai
Žvaigždžių šuoliai padidins jūsų širdies ritmą ir suteiks energijos antplūdį, kuris padės jums įveikti likusią dienos dalį! Šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite kojas pečių plotyje, tada pritūpkite ir šokinėkite vertikaliai, pajusdami sprogstamąją energiją prieš nusileisdami pritūpę. Pakartokite 1 rinkinį iš 10 pakartojimų.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŽvaigždžių šuoliai padidins jūsų širdies ritmą ir suteiks energijos antplūdį, kuris padės jums įveikti likusią dienos dalį! Šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite kojas pečių plotyje, tada pritūpkite ir šokinėkite vertikaliai, pajusdami sprogstamąją energiją prieš nusileisdami pritūpę. Pakartokite 1 rinkinį iš 10 pakartojimų.
7. Tricepso pratęsimai
Tai yra geriausias žingsnis norint sustiprinti, apibrėžti ir tonizuoti jūsų rankų nugarą. Paimkite savo pasipriešinimo juostą ir padėkite ją po viena iš kojų, tada ištieskite ranką virš galvos taip, kad ranka būtų tiesiai virš galvos. Palaikykite tik dvi sekundes ir patraukite ranką žemyn link peties. Pakartokite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų ir, prieš tai sužinoję, rankos atrodys pasakiškai!
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comTai yra geriausias žingsnis norint sustiprinti, apibrėžti ir tonizuoti jūsų rankų nugarą. Paimkite savo pasipriešinimo juostą ir padėkite ją po viena iš kojų, tada ištieskite ranką virš galvos taip, kad ranka būtų tiesiai virš galvos. Palaikykite tik dvi sekundes ir patraukite ranką žemyn link peties. Pakartokite 3 rinkinius iš 15 pakartojimų ir, prieš tai sužinoję, rankos atrodys pasakiškai!
8. Dėžutės šuoliai
Laikas vėl greitai padidinti širdies ritmą! Pabandykite atlikti 15 langelių šuolius, kai jūsų pėdos yra klubų plotyje ir tiesiai priešais jus. Užuot naudojęsi plyno dėžute, galite pabandyti šokinėti nuo bordiūro, žemos sienos ar net tvirto parko suolelio. Sėskite kaip sėdite ant kėdės, peršokite kiek įmanoma aukščiau ir pritūpkite atgal, prieš kartodami.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comLaikas vėl greitai padidinti širdies ritmą! Pabandykite atlikti 15 langelių šuolius, kai jūsų pėdos yra klubų plotyje ir tiesiai priešais jus. Užuot naudojęsi plyno dėžute, galite pabandyti šokinėti nuo bordiūro, žemos sienos ar net tvirto parko suolelio. Sėskite kaip sėdite ant kėdės, peršokite kiek įmanoma aukščiau ir pritūpkite atgal, prieš kartodami.
9. Šokinėjantys lunges
Tu apvalini trečiąjį tašką, tačiau, norėdamas išlaikyti širdies ritmą, baigk treniruotę stipriai. Kaire koja priešais dešinę eikite į atsilenkimo padėtį. Kai nusileidžiate į pasvirimą, įsitikinkite, kad priekinė ir užpakalinė pėdos yra tiesios ir naudokite rankas, kad padėtumėte peršokti kuo aukščiau ir perjungtumėte kojas. Kintamos kojos, darykite 20 pakartojimų.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comTu apvalini trečiąjį tašką, tačiau, norėdamas išlaikyti širdies ritmą, baigk treniruotę stipriai. Kaire koja priešais dešinę eikite į atsilenkimo padėtį. Kai nusileidžiate į pasvirimą, įsitikinkite, kad priekinė ir užpakalinė pėdos yra tiesios ir naudokite rankas, kad padėtumėte peršokti kuo aukščiau ir perjungtumėte kojas. Kintamos kojos, darykite 20 pakartojimų.
10. Veršelis pakelia
Šį žingsnį galima atlikti bet kur ir bet kada, nereikia jokios įrangos. Pradėkite keldami kulnus nuo žemės taip, kad būtumėte ant kojų rutulių, palaikykite vieną sekundę, tada lėtai nuleiskite kojas žemyn. Jei esate pažengęs, galite tai išbandyti viena koja vienu metu. Padarykite 3 rinkinius po 10 pakartojimų tonizuotiems ir stipriems veršeliams.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comŠį žingsnį galima atlikti bet kur ir bet kada, nereikia jokios įrangos. Pradėkite keldami kulnus nuo žemės taip, kad būtumėte ant kojų rutulių, palaikykite vieną sekundę, tada lėtai nuleiskite kojas žemyn. Jei esate pažengęs, galite tai išbandyti viena koja vienu metu. Padarykite 3 rinkinius po 10 pakartojimų tonizuotiems ir stipriems veršeliams.
11. Dviračių traškučiai
Dviračių traškučiai puikiai sutvirtina jūsų šerdį ir tonizuoja jūsų įstrižaines, tačiau jei negalite patogiai nusileisti ant žemės, vietoje to galite padaryti stovinčius dviračių traškučius. Kojas atsikišdami į klubo plotį, uždėkite rankas už galvos ir palieskite alkūnę prie priešingo kelio. Padarykite tai 2 rinkinius po 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comDviračių traškučiai puikiai sutvirtina jūsų šerdį ir tonizuoja jūsų įstrižaines, tačiau jei negalite patogiai nusileisti ant žemės, vietoje to galite padaryti stovinčius dviračių traškučius. Kojas atsikišdami į klubo plotį, uždėkite rankas už galvos ir palieskite alkūnę prie priešingo kelio. Padarykite tai 2 rinkinius po 15 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
12. Ištieskite ir atsukite
Jūs tai padarėte per savo pirmąją pietų valandos treniruotę! Sveikiname pasiryžimą skirti laiko savo laisvalaikio praleidimui, kad sutelktumėte dėmesį į savo sveikatą. Prieš grįždami į darbą įsitikinkite, kad ištempėte raumenis ir esate hidratuoti.
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comJūs tai padarėte per savo pirmąją pietų valandos treniruotę! Sveikiname pasiryžimą skirti laiko savo laisvalaikio praleidimui, kad sutelktumėte dėmesį į savo sveikatą. Prieš grįždami į darbą įsitikinkite, kad ištempėte raumenis ir esate hidratuoti.
Prisijunkite prie pokalbio
Ar jūs dirbate per savo pietų pertrauką? Kokie yra jūsų patarimai, kaip paskatinti treniruotis dienos metu? Išbandykite šią treniruotę ir pasakykite mums, ką apie ją galvojate komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: Kelsey Tucker / AprašykiteTheFauna.comAr jūs dirbate per savo pietų pertrauką? Kokie yra jūsų patarimai, kaip paskatinti treniruotis dienos metu? Išbandykite šią treniruotę ir pasakykite mums, ką apie ją galvojate komentarų skiltyje žemiau!
