Nepriklausomai nuo amžiaus, dieta ir mankšta gali būti naudingi visiems, nes sumažėja daugelio lėtinių ligų rizika, pagerėja nuotaika, padidėja energija ir išlaikomos galimybės atlikti kasdienę veiklą. Vyresniems nei 50 metų žmonėms yra keletas ypatingų aspektų. Vyresniems suaugusiems žmonėms trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, todėl reikėtų atsižvelgti į sveiką mitybą. Jei esate vyresnis nei 50 metų, pagalvokite apie pratimų tvarkos pakeitimą, kad išvengtumėte galimų sužalojimų ir spręstumėte konkrečias susirūpinimą keliančias sritis. Prieš pradėdami naują dietą ar mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Saugokitės maistinių medžiagų trūkumų
Dėl senėjimo sumažėja organizmo gebėjimas perdirbti ir įsisavinti tam tikras maistines medžiagas, tarp kurių yra kalcio ir vitaminų B12 ir D. Daugelis maisto produktų yra praturtinti šiomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, grūdai, duona, pienas ir pieno produktai. Be to, kad gausite tuos specifinius mikroelementus, sutelkite dėmesį į maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip daržovės, vaisiai, ankštiniai ir sveiki grūdai. Dietos, sudarytos iš viso maisto, patenkins jūsų kūno poreikius gauti pakankamai ląstelienos, vitaminų, mineralų, baltymų ir angliavandenių, tuo pačiu sumažinant sočiųjų riebalų ir pridedamo cukraus kalorijų perteklių. Natrio suvartojimas turėtų būti ribojamas iki 1500 mg per parą 51 metų ir vyresniems žmonėms.
Paspauskite „Svorio kambarį“
Viena didžiausių senėjimo keliamų grėsmių yra raumenų masės ir jėgos praradimas, suaugusiems žmonėms prarandant iki 10 procentų raumenų masės per dešimtmetį, sulaukus 30 metų. Amerikos liaudies taryba, norėdama nustoti prarasti ir pradėti kurti nugaros raumenis, pratime rekomenduoja baigti jėgos treniruočių ciklą, kuris būtų skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms du kartus per savaitę. Atlikite kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, lunges, pushups ir lentos, ir atlikite judesius, pavyzdžiui, viršutinius hantelių presus ir bicepso garbanas, naudodami svorį, kuris leidžia nuo 12 iki 15 pakartojimų kiekvienam rinkiniui. Kūno svoris, laisvieji svoriai ar mašininiai pratimai gali būti veiksmingi, todėl tai tikrai yra asmeninio pasirinkimo klausimas.
Sumažinkite ligos riziką
Didesnė širdies ligų, diabeto ir padidėjusio kraujospūdžio rizika yra lydima bendro aktyvumo sumažėjimo, tačiau šią riziką galima sumažinti reguliariai atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą. 50-ies metų ir vyresni žmonės gali dalyvauti bet kurioje veikloje, kurioje esate pakankamai sveikas, ir turėtumėte stengtis didžiąją savaitės dieną sukurti iki 30 minučių aerobikos - kuo didesnis intensyvumas, tuo geriau. Tačiau tie, kurie turi sveikatos problemų, turės pasirinkti tinkamą veiklą. Pvz., Asmenys, kenčiantys sąnarių skausmą, turėtų pasirinkti tokias veiklas kaip mažas smūgis ar be smūgių, pavyzdžiui, plaukimas, važinėjimas dviračiu, vandens aerobika ir elipsės ar irklavimo mašinos.
Pasukite laikrodį atgal
Nors nėra vieno geriausio dietos ir mankštos plano visiems, Amerikos mankštos taryba praneša, kad vyresni nei 50 metų žmonės gali sulėtinti ar net panaikinti biomechaninius ir hormoninius senėjimo padarinius, dirbdami ir palaikydami didelio intensyvumo širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotes. programa. Dieta taip pat gali vaidinti svarbų vaidmenį lėtinant senėjimo procesą. „Lancet Oncology“ paskelbtame 2013 m. Tyrime nustatyta, kad dieta, kurioje yra daug sveikų augalinių maisto produktų ir mažai riebalų, sąlygojo teigiamus daugiau nei 500 genų pokyčius.
