Kūno riebalai yra klastingas priešas - lengvai priaugami ir sunkūs atsikratyti. Vietos, tokios kaip apatinė nugaros dalis, klubai ir įdubimai, gali būti ypač problematiškos, ypač jei jūsų kūnas yra tipiškas, kad riebalai susikauptų per vidurį.
Kartu su sveika, mažai kalorijų turinčia dieta, padidėjęs mankšta yra geriausias būdas pašalinti riebalus jūsų probleminėse vietose. Reguliarūs širdies ir viso kūno jėgos pratimai padės sudeginti kalorijų perteklių, dėl kurio padidėja riebalų kiekis, ir pagreitins jūsų medžiagų apykaitą, kad padidintų jūsų kūno galimybes kovoti su riebalais.
Riebalų nuostoliai: ką reikia žinoti
Riebalų praradimas gali būti sudėtingas. Tai priklauso nuo žmogaus - nuo jo genetikos, lyties, kūno tipo, gyvenimo būdo ir kitų veiksnių. Tačiau pagrindinė prielaida yra ta, kad jūs sudedate riebalus suvalgydami daugiau kalorijų nei sudeginote per dieną, o norėdami prarasti riebalus turite pakeisti lygtį. Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį ir sudeginant daugiau kalorijų mankštos metu, turėtų sumažėti riebalai iš nugaros, įlenkimų ir viršutinės užpakalinės dalies.
Tačiau nenuspėjama, kaip greitai riebalai išnyksta iš konkrečių kūno vietų. Negalite nukreipti kūno vietos, kad netektų riebalų. Jei sukursite kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui, prarasite riebalus. Bet pirmiausia tai gali atsirasti iš veido ir rankų, vėliau - jūsų užsispyrusios probleminės sritys.
Daryk daugiau širdies
Širdis yra svarbiausia riebalų metimo priemonė. Tai padeda sukurti reikiamą kalorijų deficitą, nes deginamos kalorijos, kol tai darote. Pavyzdžiui, per 30 minučių galite sudeginti nuo 135 iki 200 kalorijų, priklausomai nuo kūno svorio, vaikščiodami vidutiniu tempu. Bėgimas 30 minučių 5 mylių per valandą greičiu gali padėti sudeginti nuo 240 iki 355 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų svorį. Jei dviračių sportas yra jūsų dalykas, per 30 minučių sudegindami nuo 14 iki 16 mylių per valandą greičiu, galite sudeginti nuo 300 iki 444 kalorijų.
Pastovus širdies režimas puikiai tinka deginti kalorijas, tačiau yra kažkas dar geresnio. Tai vadinama intervaline treniruote, o jos veiksmingumas riebalų deginimui - ypač aplink vidurį - yra paremtas tyrimais.
Intervalas treniruotėse yra intensyvesnis nei pastovus širdies darbas. Pagrindinė prielaida yra tai, kad pakaitinius intensyvios veiklos periodus, pavyzdžiui, sprinto periodus, galite pagyvinti. Dirbant tokiu dideliu intensyvumu per šiuos laikotarpius, sunaudojama daugiau kalorijų ir riebalų oksidacija, nei esant pastoviam širdies ritmui, ir per trumpesnį laiką.
Be to, kad deginote riebalus, o jūs tai darote, intervalinės treniruotės skatina riebalų deginimą net 24 valandas po treniruotės dėl to, kas vadinama per dideliu deguonies suvartojimu po treniruotės arba EPOC. Pastovus širdies ritmas to nepadaro, taigi, treniruodamiesi intervalu, gausite daugiau sprogimo.
Vis dar galite atlikti pastovų širdies darbą, jei jums tai patinka, tačiau stenkitės kiekvieną savaitę įtraukti keletą treniruočių.
Sukurkite daugiau raumenų
Laikas išsklaidyti vieną iš geriausių fitneso mitų: Jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite. Nesvarbu, kiek įstrižų traškučių darote, neprarasite riebalų aplink juosmenį, nebent sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate.
Vis dėlto tai nereiškia, kad neturėtumėte daryti įstrižų gniužulų. Turėtumėte, bet tik kaip įprastos viso kūno jėgos treniruočių programos dalį. Kodėl? Norėdami numesti riebalus, svarbu sukurti daugiau liesos raumenų masės.
Raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, todėl jūs atrodote trumpesni ir lieknesni. Taip pat reikia daugiau kalorijų, kad jūsų kūnas sukurtų ir išlaikytų, o tai paspartina jūsų medžiagų apykaitą. Didesnis metabolizmas reiškia, kad visą dieną sudeginote daugiau kalorijų, net kai visiškai nieko nedarote.
Viso kūno jėgos lavinimo rutina skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms - rankoms, pečiams, viršutinei, vidurinei ir apatinei nugaros daliai, krūtinės ląstai, abs ir slanksteliams bei kojoms. Kai jūsų tikslas yra riebalų nuostoliai, jūsų geriausia lažintis yra rutina, apimanti sudėtinius pratimus grandinės formatu.
Sudėtiniai pratimai apima daugiau nei vieną raumenų grupę. Pavyzdžiai: pritūpimai ir atsispaudimai. Šie daugelio raumenų grupių pratimai yra veiksmingi ir veiksmingi, o jie sudegina daugiau kalorijų, kol juos darote. Kiti sudėtinių pratimų pavyzdžiai:
- Prisitraukimai
- Lentos
- Eilutės
- Lunges
- Žingsniai
- Peršokti pritūpimus
- Kettlebell sūpynės
Šie judesiai bus nukreipti ne tik į jūsų slankstelius, viršutinę sėdmenis ir nugarą, bet ir palies visas kitas raumenų grupes jūsų kūne. Dėl to sukaupsite daugiau raumenų ir sudeginsite daugiau riebalų.
Treniruotės trasoje yra didelio intensyvumo pratimų forma. Tai reiškia, kad vienas pratimas atliekamas greitai, paeiliui iš eilės, poilsiui tarp pertraukų ir visiškai nenugalint, o kiekvieno turo pabaigoje - maža pertrauka. Tai sudegina toną kalorijų, kol tai darai, ir skatina EPOK.
Štai pavyzdys, kaip išbandyti viso kūno grandinės treniruotes:
- Push-up (prireikus atsiklaupti)
- Perlenktos eilės (hanteliai)
- Šuoliai pritūpimais (su vaistu ar be jo)
- Laipteliai su atbuline eiga (su hanteliais arba be jų)
- Rusijos posūkiai (su vaistu ar be jo)
- Supermenai
Atlikite vieną 10–15 pakartojimų kiekvieną pratimą. Laikykite lentą arba ilsėkitės 90 sekundžių tarp kiekvieno turo. Atlikite keturis raundus.
