Jei sporto salėje jūsų tikslas yra sukurti smėlio laikrodžio siluetą, norėsite auginti apatinės kūno dalies raumenis (sėdmenis ir keturkojus), tuo tarpu mažindami vidurinę dalį. Tam reikia suformuoti raumenis, tuo pačiu prarandant pilvo riebalus. Ir nors jūs negalite pastebėti riebalų sumažinimo ar raumenų pavertimo raumenimis, teisinga dieta ir mankštos planas gali jus ten pasiekti.
Taigi, kai jūs einate į sporto salę, svarbu strategiškai įvertinti konkrečius jūsų pasirinktus pratimus, kad būtų nukreiptos jūsų kojos, užpakalis ir abs. Svarbus ir jūsų atliekamas treniruotės tipas. Geriausios raumenų stiprinimo ir riebalų praradimo treniruotės suderina svorio kėlimą su širdies veikla, kad sudegintų kalorijas ir suformuotų raumenis.
Kojų tonizavimo treniruotės sporto salėje
Slydimai, susiraukšlėjimai ir keturračiai yra didžiausi ir stipriausi apatinės kūno dalies raumenys, todėl jums reikės sutelkti dėmesį į juos, kad tonizuotumėte kojas. Norėdami juos sukurti, turite atlikti pasipriešinimo treniruotes, naudodamiesi svarmenimis (pvz., Svarmenimis, hanteliais, virduliais ar svarmenimis), pasipriešinimo juostomis arba tiesiog savo kūno svoriu.
Sporto salėje turėsite prieigą prie visos šios įrangos (ir galbūt dar daugiau!), Kurią galite pridėti prie dviejų geriausių pratimų kojų raumenims sustiprinti - pritūpimo ir tempimo. Bet kokie jų variantai padės jums suformuoti raumenis, nes jie yra galingi jungtiniai judesiai (ty jie vienu metu sudomina kelis raumenis).
Vienos kojos pratimai, pavyzdžiui, lunges, bulgarų pritūpimai ir dalijimasis viena koja, taip pat padeda kurti apatinius kūno raumenis. Jie ypač veiksmingi, nes vienu metu izoliuojate vieną koją ir lengvai atpažįstate, ar viena pusė stipresnė už kitą.
Deginantys pilvo riebalai
Kaip minėta anksčiau, jūs negalite atskirti pilvo riebalų, tačiau širdies, jėgos treniruotės ir dietos derinys padės numesti kūno riebalus, įskaitant jūsų branduolį. Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra vienas geriausių būdų tai padaryti, ypač jei trūksta laiko. Atlikdami didelio intensyvumo sunkumų kilnojimo pratimus, kaip ir vagis, gausite riebalus deginančią treniruotę, kuri taip pat veikia kojas.
Tiesą sakant, vieni iš geriausių kalorijų deginimo pratimų yra apatinės kūno dalies pratimai. Kojos yra dideli raumenys ir joms sunkiai dirbti reikia tonos energijos, todėl atlikdami mažesnės kūno svorio pratimus sudeginsite daugiau energijos.
Kalbant apie jūsų mitybą, per dieną turite suvalgyti mažiau kalorijų, kad netektumėte kūno riebalų (taip pat ir iš savo vidurio). Jei valgysite maistą, kuriame yra daug skaidulų (pvz., Avižinius dribsnius ir lapinius kopūstus), galėsite ilgiau išlikti sotūs ir padėti valgyti mažiau. Baltymai, kurių galite gauti iš kiaušinių, vištienos ir žuvies, taip pat padeda sumažinti alkį ir valgyti mažiau.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Išbandykite šią sporto salės treniruotę, kad sukurtumėte kojas ir sudegintumėte pilvo riebalus
Atlikite: kiekvienas iš šių žingsnių juda 30 sekundžių, darydamas kuo daugiau pakartojimų su gera forma. Poilsis 15 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio. Pakartokite grandinę tris kartus. Prieš tai būtinai sušilkite ir atvėsinkite.
1 judesys: Vairuotojai
Nedaugelis kitų pratimų yra tokie pat apmokestinantys, kaip ir viršugalvis tiek viršutinei, tiek apatinei kūno daliai. Jūs deginate kalorijas ir tuo pačiu kaupiate raumenis.
- Atsistokite aukštai su hanteliu kiekvienoje rankoje. Sukite hantelius iki pečių. (Taip pat galite laikyti štangos kampą visoje priekinėje krūtinės dalyje.)
- Laikykite juos ten ir pritūpkite kuo žemiau.
- Atsistok. Pakilę į viršų, pradėkite spausti hantelius virš galvos. Pasinaudokite impulsu, kurį įgyjate atsistodami, kad pakeltumėte juos virš galvos
- Nuleiskite hantelius atgal ant pečių ir eikite tiesiai į kitą repą.
2 judesys: pritūpęs šuolis
Norėdami suderinti intervalinių treniruočių kalorijų deginimo jėgą su plyometrijos raumenis stiprinančiu poveikiu, išbandykite šį pratimą.
- Pradėkite stovėti kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Pritūpkite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Šok į orą kuo aukščiau.
- Nusilenk keliais šiek tiek sulenktais, pritūpk žemyn ir vėl šokinėk.
3 judesys: „Walking Lunge“
Šis pratimas tonizuoja jūsų keturkojus, pakaušio ir užpakalio raumenis, atlikdamas didelius pasikartojimus ir padidindamas pasipriešinimą.
- Atsistokite, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį ar virdulį.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite nugarą kelio link žemės.
- Pakelkite užpakalinę koją į priekinę koją.
- Žingsnis į priekį ir pasilenk priešinga koja nuo paskutinio repo.
- Tęskite vaikščiojimą, pakaitomis kojas su kiekvienu žingsniu.
4 žingsnis: Keltuvai
„ExRx.net“ duomenimis, sunkvežimiu galite pakelti daug svorio, todėl jie puikiai tinka kojų raumenims lavinti - ypač jūsų pakaušiui ir sėdmaišiams.
- Padėkite ant žemės štangą. Eikite iki štangos vidurio, kol jūsų blauzdos bus maždaug vieno colio atstumu.
- Laikykite užpakalį atgal ir sulenkite į priekį prie klubų, kad patrauktumėte juostą rankomis, esančiomis platesnėmis nei pečių plotyje.
- Ištieskite krūtinę, pastumkite užpakalį atgal, nugarą laikykite plokščią ir padėkite svorį ant kulnų.
- Paspauskite per kulnus ir traukite juostą aukštyn.
- Pasukite klubus į priekį, kad viršuje stovėtumėte aukštai
- Atgal į viršų, atlikite veiksmus žemyn.
5 žingsnis: virdulio sūpynės
- Padėkite virdulį ant grindų priešais jus. Atsistokite dvi pėdas už jos, pėdas plačiau nei pečių plotyje.
- Abiejomis rankomis suimkite virdulio griebtuvo rankeną ir pasukite atgal tarp kojų. Sulenkite kelius ir užpakalį priklijuokite.
- Galingai nukreipkite klubus į priekį ir atsistokite aukštai, norėdami pasukti varpą į priekį. Leisk jam pasisukti, kol tavo rankos lygiagrečios grindims
- Kontroliuokite jį atgal žemyn tarp kojų (ty neleiskite pagreičiui įgyti).
Patarimas
Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, atlikdami šį pratimą galite naudoti lengvesnį virdulio skambutį ir daugiau pakartojimų, kad sudegintumėte kalorijas ar sunkesnį svorį ir mažiau pakartojimų, kad kauptumėte klubų, pakaušio ir sėdmenų raumenis.
„HIIT“ dviračių treniruotės sudegins pilvo riebalus
Tarp dienų, kai keliate sunkumų kilnojimo treniruotes, į mišinį įtraukite keletą HIIT dviračių treniruočių treniruočių. Nors tai nėra svorio kilnojimo pratimas, važinėjimas dviračiais patalpose yra vienas iš geriausių būdų sudeginti kalorijas ir vis tiek dirbti jūsų kojų raumenis.
Asmuo, sveriantis 125 svarus, gali sudeginti apie 210 kalorijų per 30 minučių, o tas, kuris sveria 185 svarus, per 30 minučių gali sudeginti apie 311 kaloriją, važiuodamas vidutinio sunkumo dviračiu, skelbia „Harvard Health Publishing“.
- Nustatykite, kad dviratis būtų vidutinio atsparumo (sudėtingas, bet tvarus). Didesnis pasipriešinimas sutelks dėmesį į jėgą, didesnis greitis - į ištvermę.
- Pedalinkite kuo greičiau 20 sekundžių.
- Lėtai jį 10 sekundžių.
- Pakartokite keturias minutes.
