Saldžiosios bulvės yra neriebus daugelio naudingų maistinių medžiagų, svarbių jūsų sveikatai, šaltinis. Saldžiosios bulvės, turinčios daug vitaminų, ypač vitamino A, ląstelienos ir antioksidantų, turėtų būti laikomos sveiku jūsų dietos papildymu.
Nors yra kokių nors spėlionių dėl žalingo oksalatų poveikio saldžiosiose bulvėse, tai daugiausia rūpi, jei turite inkstų akmenų. Apskritai, saldžiųjų bulvių valgymo nauda sveikatai yra didesnė už visus trūkumus.
Kas yra saldžiosios bulvės?
Nesunku atpažinti saldžias bulves. Jos yra šakninės daržovės, turinčios vario spalvos odelę ir ryškiai oranžinę minkštimą, nors iš šimtų visame pasaulyje auginamų veislių jos gali būti įvairių spalvų: nuo tamsiai raudonos iki rudos, purpurinės, oranžinės, geltonos iki baltos.
Dažnai lengva supainioti saldžias bulves ir trynius, tačiau tai yra skirtingi augalai ir visai nesusiję. Saldžiosios bulvės yra šakninės daržovės ir rytinės šlovės šeimos nariai; tryniai yra gumbai, susiję su lelijomis, kurių gimtinė yra Azijoje ir Afrikoje, teigia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla. Jamsą galima atskirti pagal juodai rudą, į žievę panašią odą ir baltos arba purpurinės spalvos atspalvį.
Didelis skaidulų ir angliavandenių kiekis
Be to, kad virškinimo sistema veikia tinkamai, skaidulos jūsų racione padeda sumažinti nutukimo, širdies ligų ir diabeto riziką. Dietos gairėse teigiama, kad jums reikia 22, 4–33, 6 g skaidulų per dieną, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių. Pluošto yra saldžiųjų bulvių odoje ir minkštime.
Minkštimas, kurio sudėtyje yra apie 10 procentų tirpių skaidulų DV, kuris sulėtina virškinimą ir padeda valdyti svorį. Jo porcijoje yra 2, 5 g 100 g. Jei paliksite odelę ant bulvės ir ją iškepsite, netirpių skaidulų kiekis, tiekiantis šiurkštą maistą, padidėja iki 3, 3 gramo arba 13 procentų DV 100 gramų.
100 gramų patiekimo perspektyva: vidutinio dydžio saldi bulvė, 5 colių ilgio ir 2 colių skersmens, sveria apie 114 gramų.
Angliavandeniai įgalina riebalų apykaitą, suteikia energijos energijai ir neleidžia baltymams būti naudojami kaip energijos šaltinis. USDA rekomenduoja, kad 45–65 procentai jūsų suvartojamos dienos kalorijų išeitų iš angliavandenių, tai yra maždaug 225–325 gramai, laikantis 2 000 kalorijų dietos. Saldžiosiose bulvėse yra palyginti didelis angliavandenių kiekis - 18 gramų vienoje porcijoje.
Geras maistas diabetikams
Nors saldžiosios bulvės turi daug angliavandenių , jos turi mažą glikemijos indeksą (iki 55 metų). Glikemijos indeksas yra įvairių angliavandenių turinčių maisto produktų reitingas atsižvelgiant į tai, kiek greitai ir kokio lygio jie padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai virškinami ir dėl to cukraus kiekis kraujyje gali svyruoti. Maisto produktai, turintys žemą glikemijos indeksą, virškinami lėčiau ir palaipsniui didina cukraus kiekį kraujyje.
Dieta, kurioje yra daug angliavandenių arba mažas glikemijos indeksas, yra naudinga norint išlaikyti jūsų energiją, nes cukraus kiekis kraujyje išliks stabilus visą dieną. Saldžiosios bulvės yra idealus maistas cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kuriems reikia kontroliuoti cukraus kiekio kraujyje svyravimus ar svorio padidėjimą, sako Amerikos diabeto asociacija.
: Glikeminių maisto produktų sąrašas
Baltymai teikia energijos
Norint gauti kaulų, odos ir raumenų, reikia palaikyti maistinius baltymus. Kasdien 10–30 procentų kalorijų turėtų sudaryti baltymai. Virtose saldžiosiose bulvėse be odelės yra 1, 4 g baltymų 100 gramų porcijos. Kepant bulvę jos odoje, baltymų kiekis padidėja iki 2 gramų.
Laikykite druską
Saldžiosiose bulvėse nėra daug natrio, kol nepabarstysite druskos. Nesūdytos virtos bulvės vienoje porcijoje yra 27 miligramai druskos arba 1 procentas DV. Tačiau USDA išvardytos virtos saldžiosios bulvės be odos, bet be druskos, turinčios 263 miligramus druskos, o tai sudaro 11 procentų jūsų dienos vertės vienoje porcijoje.
: Ką natris veikia organizme?
Kodėl saldžiosios bulvės yra saldžios?
Be to, kad kiekvienoje porcijoje yra 5, 7 g cukraus, saldžiųjų bulvių saldumą padidina fermentas, kuris, kaitinant, suskaido krakmolą į cukrų, vadinamą maltozė. Nors jis nėra toks saldus kaip stalo cukrus, maltozė gali patenkinti jūsų saldųjį dantį.
„Maisto revoliucijos tinklas“ siūlo padidinti saldžiųjų bulvių saldumą kepant jas lėtai, ant silpnos ugnies. Tai suteikia maltozę gaminantiems fermentams pakankamai laiko krakmolą paversti cukrumi. 135 F temperatūra veiksmingai aktyvins fermentą; apie 170 F, tai sustabdys.
: Kiek cukraus reikėtų suvalgyti per dieną?
Sveikas mitybos profilis
Be daug vitamino A, virtose saldžiosiose bulvėse yra nemažai B grupės vitaminų, įskaitant folį, niaciną, pantoteno rūgštį, riboflaviną, tiaminą ir B6. B grupės vitaminai yra svarbūs tiekiant energiją, padedant organizmui detoksikuoti, palaikant smegenų veiklą ir imuninę sistemą.
Saldžiosiose bulvėse taip pat yra antioksidanto vitamino C, turinčio 21 procentą DV, taip pat vitaminų E ir K. Jūsų kūnas naudoja antioksidantus laisviesiesiems radikalams neutralizuoti, kurie gali sukelti širdies ligas, vėžį ir kitas sveikatos problemas.
Virtoje saldoje bulvėje ypač gausu mangano, jos porcijoje yra 13 procentų DV. Manganas yra svarbus mineralas jūsų kaulų sveikatai. Be to, šakniavaisyje yra 5 procentai DV kalio ir vario, 4 procentai DV geležies ir magnio ir 3 procentai DV kalcio ir fosforo 100 gramų porcijos.
Kepant saldžias bulves su oda, vitaminas ir mineralai žymiai padidina maistinę medžiagą. Pavyzdžiui, vitamino C kiekis padidėja nuo 12, 8 miligramų 100 gramų virtų bulvių iki 19, 6 miligramų, jei jie kepami su oda. Tai yra 33 procentai vitamino C vienoje porcijoje.
: Kaip virti saldžias bulves neprarandant maistinių medžiagų
Ar vitamino A turinys kelia susirūpinimą?
Vitaminas A yra būtinas jūsų imuninei funkcijai, reprodukcijai ir ląstelių ryšiui palaikyti. Ko gero, jis geriausiai žinomas kaip gero regėjimo palaikymas, tačiau vitaminas A taip pat vaidina lemiamą vaidmenį normaliai formuojant ir palaikant jūsų organus, įskaitant širdį, plaučius ir inkstus.
Saldžiosiose bulvėse yra ypač didelis vitamino A kiekis - 787 miligramai vienoje porcijoje. Mitybos gairėse rekomenduojama suvartoti 700 miligramų suaugusių moterų ir 900 miligramų paros normą, taigi viena porcija saldžiųjų bulvių beveik atitiks jūsų dienos vertę. Jums gali kilti klausimas, ar tiek vitamino A gali būti kenksmingas.
Jums nereikia jaudintis. Apelsinų spalvos saldžiosios bulvės yra vienas didžiausių beta karotino - vitamino A pirmtakų - šaltinių, turinčios 9444 mikrogramus 100 g. Beta karotinas yra provitamino A karotenoidas. Jūsų kūnas konvertuoja šį augalų pigmentą į aktyvią vitamino A formą, kuri gali būti naudojama metabolizmo funkcijoms palaikyti arba kaupiama jūsų kepenyse. Nors iš gyvūninių šaltinių gaunamas vitaminas A gali sukelti toksiškumą vartojant per daug, didelis beta karotino ir kitų provitamino A karotenoidų kiekis nekelia jokio pavojaus sveikatai.
Ar oksalatai yra kenksmingi?
Kyla tam tikras susirūpinimas, kad didelis saldžiųjų bulvių dietinio oksalato kiekis gali prisidėti prie kalcio-oksalato inkstų akmenų, labiausiai paplitusių inkstų akmenų, išsivystymo.
Oksalatai yra natūralios medžiagos, randamos daugelyje maisto produktų, įskaitant vaisius ir daržoves. Šie maisto produktai yra maistingi ir sveiki, juose yra vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Remiantis 2015 m. Žurnale „Clinical Nutrition Research“ pateiktu pranešimu, maistas su dideliu oksalatų kiekiu yra saugus pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, hipertonija ir aukštu cholesterolio kiekiu kraujyje. Tačiau pacientams, kuriems išsivystė inkstų akmenys, rekomenduojama pakeisti dietą, kurioje mažiau oksalatų.
Oksalatai paprastai jungiasi su kalciu virškinimo metu ir išsiskiria su jūsų išmatomis. Jei oksalatai nepririšti prie kalcio skrandyje ar žarnyne, jie kaip atliekos patenka į jūsų inkstus, kur jie gali palikti kūną su šlapimu. Tačiau, jei šlapime yra per daug oksalatų ir nepakankamai skysčio, susidaro kalcio-oksalato fragmentai. Pasak Nacionalinio inkstų fondo (NKF), šie fragmentai gali prilipti ir sudaryti didesnį kristalą, vadinamą inksto akmeniu.
NKF pataria, kad galite sumažinti inkstų akmenų išsivystymo riziką gerdami daug skysčių ir valgydami kartu valgydami maistą, kuriame gausu kalcio ir oksalatų. Tai padėtų užtikrinti, kad oksalatai ir kalcis jungiasi skrandyje prieš juos perdirbdami inkstuose, todėl bus mažiau tikėtina, kad susidarys akmenys. Saldžiosios bulvės natūraliai turi kalcio.
